CONTEÚDO

• O que nos guiou na escolha dos legumes?
• Raiz e salsa
• Agrião
• Beterraba
• Chicória
• Repolho chinês
• Nabo preto

Legumes ao pensar, o que nos vem primeiro à cabeça é que são muito saudáveis. Além disso, eles aparecem cada vez mais nas nossas mesas, acompanhando a crescente consciência social e conhecimento sobre um estilo de vida saudável. Esta é uma tendência muito positiva que certamente traz muitos benefícios. Isso inspirou-nos a criar uma lista dos legumes mais saudáveis e com melhor sabor. É importante mencionar que a ordem dos legumes na lista seguinte é aleatória.

O que nos guiou na escolha dos legumes?

Coloca-se a questão se é realmente possível criar uma lista assim? A resposta é sim, mas certos critérios devem ser considerados. Neste caso, seguimos o exemplo dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA. Esta lista considera 16 compostos químicos (vitaminas e minerais) que, segundo a OMS, têm o maior impacto na nossa saúde. Eles afetam, por exemplo, a saúde do sistema cardiovascular e reduzem o risco de cancro e doenças neurodegenerativas.

Lista dos 16 nutrientes considerados na declaração:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina B1 (Tiamina)
• Vitamina B2 (Riboflavina)
• Vitamina B3 (Niacina)
• Vitamina B6 (Piridoxina)
• Vitamina B12 (Cobalamina)
• Ácido fólico
• Zinco
• Ferro
• Ácido fólico
• Cálcio
• Diversas proteínas alimentares

Considerando o teor e a densidade nutricional destes nutrientes em certos legumes, podemos determinar qual deles pode ser o mais saudável para nós. É importante também notar que não deve comer apenas legumes desta lista. O mais importante é a variedade para cobrir a necessidade diária de todos os micronutrientes.

Raiz e salsa

Além da sua ótima aparência, que pode realçar quase qualquer prato, contém grandes quantidades de microelementos. Encontramos muito vitamina C (muito mais do que nos citrinos), vitamina E, potássio e ferro. A salsa em si é rica em ácido fólico e vários sais minerais (magnésio, cálcio, fósforo, zinco, cobre e manganês). O consumo da raiz ou da salsa pode ter um efeito positivo na aparência da pele e na saúde da visão, além de prevenir anemia. No entanto, deve-se considerar que o ferro presente na salsa é muito mais difícil de absorver do que o ferro da carne. Isso deve-se à diferente estrutura do ferro heme (de origem animal) e do ferro não heme (de origem vegetal), sendo o primeiro muito melhor absorvido pelo nosso corpo. Ainda assim, vale a pena considerar o consumo deste legume como uma fonte adicional de ferro na dieta. Curiosamente, mastigar salsa pode melhorar o estado da nossa boca e refrescar o hálito.

Agrião

O agrião é considerado em muitas listas independentes como o legume mais saudável do mundo. De facto, segundo os critérios adotados, encaixa muito bem nesta definição. É uma planta da família das crucíferas. Aparece principalmente na parte ocidental da Europa e Ásia. Contém uma série de micronutrientes. Encontramos muitas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), mas também vitamina C e do complexo B. Além disso, o teor de minerais por 100 gramas é um dos mais altos do agrião. Falamos de potássio, zinco, ácido fólico, cálcio, magnésio e ferro. Também merece destaque o isotiocianato fenetílico, que pode ter um efeito protetor nos nossos tecidos contra o cancro e os efeitos nocivos dos radicais livres de oxigénio. Pode ser um excelente complemento no tratamento de muitas doenças. Certamente ajudará a combater constipações e a fortalecer a nossa imunidade natural de forma natural. Tem também propriedades anti-inflamatórias e antissépticas, tornando-o perfeito contra acne e herpes, além de hidratar perfeitamente a pele. Pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e os níveis de açúcar no sangue. Além disso, é excelente como complemento à farmacoterapia em doenças hepáticas. Devido ao seu alto teor de vários microelementos, tem um efeito tão abrangente na nossa saúde.

Beterraba

Certamente não será surpresa que a beterraba esteja nesta lista. Esta incrível raiz vermelha colorida esconde muito mais no seu interior. A beterraba contém muita vitamina C, mas também A, E e K, bem como ácido fólico. Destaca-se também o alto teor de ferro, potássio, magnésio e fósforo. O seu efeito fortalecedor no nosso sistema circulatório é amplamente conhecido. Embora contenha apenas ferro não heme, pode ser um excelente agente formador de sangue e prevenir anemia. Também merece destaque o potencial da beterraba no apoio ao tratamento da leucemia. Contém antioxidantes muito fortes que aumentam quase quatro vezes a absorção de oxigénio pelas células. Assim, podem aumentar significativamente a capacidade do nosso corpo. Por outro lado, o ácido fólico presente certamente terá um efeito positivo no feto em desenvolvimento. Além disso, pode aumentar a remoção de homocisteína do sangue, reduzindo assim o risco potencial de doença cardíaca. A beterraba também contém nitratos, cuja presença certamente agradará a pacientes com hipertensão. Podem complementar uma terapia para baixar a pressão arterial elevada. Curiosamente, os nitratos podem reduzi-la ainda mais quanto maior for o seu teor.

Chicória

A chicória pertence à família das Asteráceas e é comum na região do Mediterrâneo. Contém grandes quantidades de magnésio, manganês, ferro, potássio, zinco e carotenos. Destacam-se também o ácido fólico e as vitaminas, nomeadamente B1, B2 e C. Além disso, contém lactucina e lactucopicrina. É uma planta especialmente benéfica para o sistema digestivo. Pode estimular o apetite, mas também a função hepática, aumentando a produção de bílis. A chicória é também muito adequada como complemento na terapia de várias doenças dos rins e do sistema cardiovascular. Pode estimular a síntese de glóbulos vermelhos e ajudar a limpar o corpo de toxinas em excesso. O seu consumo deve ser considerado por pessoas com hipertensão e níveis elevados de colesterol LDL no sangue. Será certamente um grande apoio ao tratamento farmacológico nestas áreas. Um facto interessante é que a chicória pode ser usada como substituto do café sem cafeína. Assim, pode ser consumida por crianças, mas também por pessoas que desejam limitar a ingestão de cafeína na sua dieta.

Repolho chinês

Provavelmente esta é a maior surpresa desta lista. O repolho chinês é uma subespécie do repolho nativa do norte da China. Não é apenas a base para várias saladas, mas pode também surpreender-nos. Curiosamente, é rico em proteínas e uma excelente fonte de vitaminas e minerais. Contém muita vitamina C, mas também A e K. As vitaminas do complexo B também são um ponto forte deste legume. Além disso, contém rutina, beta-caroteno e ácido fólico. O teor mineral é rico em magnésio, cálcio e potássio. Além disso, é baixo em calorias e possui várias propriedades benéficas para a saúde. Destacam-se, por exemplo, as propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e antioxidantes. Pode ser um bom complemento na terapia do cancro ou para minimizar o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, pode proteger-nos possivelmente contra algumas doenças metabólicas, como obesidade e resistência à insulina.

Nabo preto

O nabo preto ou rabanete preto é uma variedade do rabanete de inverno. A sua raiz contém uma verdadeira bomba de vitaminas e minerais. Destacam-se, por exemplo: vitamina C, A, vitaminas do complexo B (principalmente B1, B2 e B3). Além disso, contém muito magnésio, cálcio, zinco e vários compostos de enxofre. É também muito baixo em calorias, pelo que é recomendado para pessoas que desejam reduzir o seu peso corporal. A raiz do nabo preto contém ainda fitoncidas, ou seja, compostos químicos com efeito semelhante a antibióticos. São capazes de combater eficazmente microrganismos e inibir o seu crescimento. Curiosamente, quando a estrutura do tubérculo é perturbada, compostos voláteis de enxofre são libertados e se decompõem. Neste processo formam-se isotiocianatos, que conferem o seu sabor picante. Além disso, possuem propriedades que melhoram a circulação sanguínea da pele e também podem apoiar a digestão. Aumentam a secreção de saliva, suco gástrico e bílis.

Resumo

Legumes são naturalmente saudáveis e o seu consumo é fortemente recomendado. Lembremo-nos que cada um contém quantidades diferentes de nutrientes individuais e que mesmo o legume mais saudável não é capaz de suprir a nossa necessidade diária de todos os micronutrientes. Por isso, devemos garantir a variedade correta no consumo.