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Creatina é uma substância frequentemente utilizada como suplemento alimentar após todos os tipos de proteínas de soro de leite. É especialmente popular entre pessoas que frequentam regularmente o ginásio, mas também levam um estilo de vida ativo. Portanto, não deve surpreender que exista um grupo de defensores e opositores. Existem também muitos mitos sobre ela, alguns dos quais são absolutamente falsos. Vale a pena mencionar que este suplemento não é uma descoberta recente. Tem sido usado há muito tempo no desporto, mas só recentemente ganhou grande popularidade. O que é verdade sobre a creatina? Convidamo-lo a ler.
Creatina – o que é?
Primeiro, vale a pena definir o que é realmente a creatina. Muitos podem ficar surpreendidos ao saber que ela ocorre naturalmente no nosso corpo e é produzida através de vários processos químicos. No entanto, é um nome mais comum. É composta por três aminoácidos – metionina, glicina e arginina. Esta ligação química foi descoberta em 1832 e também é conhecida como ácido betametilguanidinoacético. As maiores quantidades encontram-se nos músculos e tendões. Além disso, desempenha várias funções necessárias para o funcionamento suave destes tecidos, mas também de todo o corpo.
Creatina – funções no corpo
Creatina é uma substância química cuja principal função é coordenar as contrações e relaxamentos musculares. Além disso, transporta ATP, o principal transportador de energia no corpo. Isto é importante, pois quanto mais ATP estiver presente nos próprios músculos, maior será a sua resistência, força de contração e tempo efetivo de trabalho. Também pode estimular a síntese de todos os tipos de proteínas e aumentar a hidratação das células musculares. Vale a pena notar que esta é uma característica muito positiva, pois pode levar a um crescimento mais rápido desta célula e da sua força individual. A creatina também influencia a velocidade da degradação dos hidratos de carbono nos músculos, aumentando assim as reservas de energia destes órgãos. Isto permite que trabalhem por mais tempo, o que é muito importante em atividades físicas prolongadas, como maratonas e outros desportos de resistência. Também foi demonstrada uma ligação entre a creatina e a miostatina, uma proteína que, de certa forma, inibe o desenvolvimento da massa muscular. Não só limita a sua ação, o que leva a um aumento mais forte do tecido muscular, como também estimula a secreção da hormona IGF-1 no fígado. Isto é importante, por exemplo, porque esta hormona tem um efeito anabólico que estimula adicionalmente o crescimento muscular. Outra propriedade da creatina é a redução da acidose muscular, especialmente após exercício físico intenso. Isto significa que sentimos menos dor, mas também contribui para a sua regeneração acelerada. Graças a estes fatores, é possível intensificar o treino e a sua frequência.
Tipos de creatina
Existem muitos tipos de creatina em si ou de compostos químicos em que ela ocorre. Podemos, por exemplo, distinguir:
- Creatina monohidratada
- Creatina malato
- Creatina citrato
- Creatina fosfato
- Creatina etil éster
Estas cinco formas são as mais populares e relativamente fáceis de adquirir, por isso vamos descrever brevemente cada uma delas.
Creatina monohidratada – a forma mais simples e comum desta substância química. É simplesmente uma combinação de moléculas de creatina com moléculas de água em forma de pó ou cápsulas. O seu uso leva a muitas reações anabólicas, à síntese de proteínas, ao aumento do transporte de ATP para os músculos e à redução dos efeitos secundários da dor muscular.
Creatina malato – é um composto formado pela síntese de creatina monohidratada e ácido málico. Devido à sua estrutura específica, que se baseia num ácido hidroxi-carboxílico, tem um efeito muito maior em todo o corpo. Em primeiro lugar, pode estimular a secreção aumentada de insulina pelo pâncreas. Graças a este efeito, leva a uma maior absorção de creatina, pois o seu transporte depende da insulina. O malato em si é o mais comum, também na forma de pó branco. As suas propriedades são semelhantes às do monohidrato, mas existem algumas diferenças fundamentais. O malato pode aumentar a capacidade dos nossos músculos para armazenar glicogénio e assim enchê-los, mas também melhorar o desempenho. Curiosamente, o ácido málico está envolvido no ciclo de Krebs e ajuda o corpo a produzir mais moléculas de ATP. No entanto, a simples combinação do monohidrato com o ácido aumenta a solubilidade deste composto químico em água – o que melhora muito a sua absorção.
Creatina citrato – esta forma é nada mais do que uma combinação de moléculas de creatina e ácido cítrico numa proporção de 1:3. Este composto tem propriedades semelhantes às do monohidrato, mas é muito mais solúvel em água. Graças à maior resistência ao meio ácido, a sua estabilidade no estômago também é maior. Isto leva a uma libertação gradual da creatina e previne a formação de creatinina, uma forma praticamente inútil de creatina.
Creatina fosfato – simplificando, é uma forma fosforilada de creatina. Isto significa que as células desta substância estão ligadas entre si por uma forte ligação fosfato. Curiosamente, esta forma é produzida pelos nossos músculos. Depois é armazenada neles e deve fornecer reservas significativas de energia. Isto permite que trabalhem não só por mais tempo, de forma mais intensa e eficaz, mas também assegura uma regeneração adequada após o treino e um aumento da massa muscular. Além disso, a aquisição de um suplemento é relativamente difícil. Isto deveu-se a relatos de que a sua biodisponibilidade era extremamente baixa. No entanto, estes dados são contraditos por informações provenientes diretamente de pessoas que tomam este suplemento. Diz-se que é extremamente eficaz em treino de força de curta duração ou intensidade moderada a alta. É difícil determinar a precisão destes dados, mas devido a observações tão extremas, pode-se assumir que a eficácia da creatina fosfato provavelmente depende de características individuais.
Creatina etil éster – esta é, sem dúvida, a forma menos utilizada. É produzida pela esterificação da creatina com álcool etílico. O objetivo deste tratamento é aumentar a absorção de creatina pelos músculos. Neste caso, a principal suposição era criar um composto com fortes efeitos anabólicos e anticatabólicos. Além disso, o seu principal efeito é aumentar a quantidade de creatina fosfato nos músculos, mas também a capacidade de armazenamento das próprias células musculares, para que possam armazenar muito mais água e glicogénio. Vale a pena notar que este fenómeno é chamado hipertrofia sarcoplasmática e na prática significa um aumento da força e da massa muscular num período relativamente curto. Naturalmente, os maiores efeitos são observados no início do uso deste composto químico. Mais tarde, os aumentos não são tão grandes nem tão rápidos.
Desmistificamos mitos sobre a creatina
Já sabemos qual é o efeito da creatina no nosso corpo. Portanto, vale a pena discutir os mitos e afirmações mais comuns sobre ela que circulam na internet e corrigir um pouco.
O consumo de suplementos com creatina leva à destruição dos rins
Esta é a acusação mais comum contra a creatina, mas também contra quase todos os suplementos ricos em proteínas. Vale a pena mencionar que todos os suplementos deste tipo, bem como o processo de fabrico em si, incluindo os seus efeitos no nosso corpo, são supervisionados pela autoridade máxima de saúde. Se estes produtos fossem minimamente prejudiciais, nunca seriam autorizados para venda. Estamos, claro, a falar de pessoas saudáveis, mas o uso destes produtos por pacientes que, por exemplo, sofrem de insuficiência renal, não é recomendado. Também é importante notar que quase todos os alimentos têm indicações sobre dosagem e limites de consumo diário. Portanto, é óbvio que o consumo de grandes quantidades de creatina tem impacto na nossa saúde. No entanto, tais efeitos secundários não são causados pela substância em si, mas pela nossa negligência e imprudência.
O consumo de suplementos de creatina requer a ingestão de grandes quantidades de líquidos
O facto é que, ao suplementar com creatina, também devemos aumentar o nosso consumo de água. Não, não são quantidades tão grandes como parece. Além disso, cada corpo é diferente e a necessidade de água varia. Também vale a pena notar que não fornecemos água ao nosso corpo apenas bebendo um copo de água. Está presente em sopas, frutas, legumes, carne e até ovos. Todos os relatos de que durante a suplementação foram bebidos 5 litros de água são completamente absurdos e podem fazer mais mal do que bem. Portanto, vale a pena aumentar ligeiramente a quantidade de líquidos na dieta, mas não em quantidades tão absurdas.
Creatina monohidratada é a pior forma deste suplemento
É um facto incontestável que a creatina monohidratada é um dos produtos à base de creatina mais baratos e populares. Isso não significa que seja o pior. De tempos a tempos surgem formas mais recentes e não é surpreendente que sejam consideradas muito mais eficazes e toleráveis. Infelizmente, esta suposta vantagem dos suplementos mais recentes não foi comprovada em praticamente nenhum estudo científico independente. Além disso, muitos estudos mostraram que o monohidrato é uma escolha muito melhor do que, por exemplo, a creatina tamponada ou esterificada. Além disso, deve-se notar que, devido à sua presença relativamente longa no mercado, é a forma de creatina mais testada e segura. Isto não só leva a preços mais baixos e maior disponibilidade, mas também à confiança no produto que está a tomar.
O efeito da creatina consiste realmente em encher os músculos com água
Um mito muito repetido sobre a creatina é que o seu efeito se limita apenas a aumentar o volume dos músculos com água. Além disso, este efeito supostamente ocorre apenas durante a própria suplementação. Isto é uma distorção óbvia da verdade. É notável que, embora a creatina conduza a uma acumulação de água nos músculos, este não é o único efeito do seu uso. Além disso, o glicogénio e a fosfocreatina acumulam-se no tecido muscular. Embora estes valores diminuam significativamente após a interrupção da suplementação, todos os efeitos, como o aumento da força, resistência e massa muscular, são permanentes.
Muitos nutrientes bloqueiam a absorção de creatina
Por vezes, deparamos com informações de que gorduras, leite e até o consumo de suplementos com creatina em jejum podem levar a uma redução drástica da absorção de creatina. Isto é preocupante, pois tais recomendações podem ser encontradas em muitos rótulos deste tipo de produtos. Até agora, praticamente não existem evidências fundamentadas para evitar o consumo de creatina durante as refeições. Além disso, deve-se notar que ela ocorre naturalmente como componente de muitas proteínas que consumimos diariamente. Além disso, demonstrou-se que o consumo de creatina juntamente com hidratos de carbono e gorduras pode aumentar significativamente a absorção. Curiosamente, a creatina é um componente frequente de muitos outros suplementos, incluindo suplementos de proteína ou proteína-hidratos de carbono. Portanto, o consumo com outros nutrientes não é prejudicial, mas até benéfico.
É importante notar que a toma de suplementos à base de creatina não garante resultados. Pode apoiar o desenvolvimento de massa muscular, resistência e força. Além disso, é necessário treino adequado e uma alimentação apropriada. Além disso, a creatina em si é um composto de origem natural e não pode, em circunstância alguma, ser considerada um esteroide ou um remédio milagroso para efeitos de treino surpreendentes. Mas para mim, é altamente eficaz e não vale a pena repetir os muitos mitos sobre ela. O fator mais importante é simplesmente o uso cuidadoso.
