CONTEÚDO

• Como é absorvido o magnésio?
• Ingredientes minerais
• Proteína
• Fitinas
• Lactose
• Álcoois de açúcar
• Gorduras
• Ácido oxálico, oxalatos
• Polifenóis
• Oligossacarídeos
• Hemiceluloses, pectinas, fibras solúveis
• Resumo

A deficiência de magnésio, assim como a de cálcio, é muito comum, por isso vale a pena garantir que o magnésio ingerido ou suplementado seja absorvido da melhor forma possível. Como cuidar disso? Quais ingredientes influenciam a absorção de magnésio?

Como é absorvido o magnésio?

Magnésio é um elemento que influencia muitas funções do corpo. Isso inclui a ativação de mais de 300 enzimas corporais, participação na biossíntese de DNA, RNA e proteínas, influência na transmissão neuromuscular, contratilidade muscular e regulação da mineralização óssea. Estima-se que 10% da população polaca tenha deficiência de magnésio. É principalmente absorvido no jejuno e íleo, onde predomina um meio ácido (distribuição exata na tabela abaixo).

O magnésio é absorvido de duas formas:

• por transporte passivo, associado ao gradiente eletroquímico;
• - Proteína transportadora (transient receptor potential melastatin), localizada na parte apical da célula epitelial

Ingredientes minerais

Estudos realizados em ratos mostram que uma alta ingestão de cálcio (mais de 2000 mg/dia) e fósforo pode diminuir a absorção de magnésio. A razão provável é a formação de um complexo insolúvel. Além disso, grandes quantidades de cálcio reduzem a concentração de paratormônio no plasma, o que prejudica a absorção de magnésio. Ao mesmo tempo, é importante notar que o cálcio compete com o magnésio pelo local de absorção e pode afetar a permeabilidade das membranas celulares ao magnésio.

Também doses elevadas de sódio, potássio, zinco e ferro podem reduzir a absorção de magnésio.

Proteína

As proteínas, ao contrário dos minerais, têm um efeito positivo na absorção de Magnésio. No entanto, a fonte de proteína é importante. Os fitatos, que por exemplo estão presentes na soja, reduzem a absorção de magnésio. Por isso, os concentrados de proteína de soja não devem necessariamente ser combinados com suplementos de magnésio.

Fitinas

Os fitatos são sais do ácido fítico, são uma forma de reserva de minerais e fosfatos nos grãos de cereais, leguminosas, vegetais, frutas e nozes. Em combinação com magnésio, o ácido fítico forma um composto insolúvel. As propriedades dos fitatos podem ser neutralizadas pela degradação do ácido fítico.

Pode fazer isto através de:

• Cozedura - redução da concentração em cerca de 20%;
• Acidificação e fermentação - pode usar fermento, malte, massa mãe, vinagre, polpa de tomate - fitase, a enzima presente no produto, degrada o ácido fítico e é ativa em ambiente ácido;
• Germinação - durante a germinação, as sementes utilizam fitatos, o que reduz a sua concentração (na soja, a germinação pode reduzir a quantidade de fitatos em 37%);
• Tratamentos mecânicos - a remoção da camada externa do grão e a moagem, por exemplo na produção de farinha, reduzem a quantidade de fitatos.

Lactose

Embora atualmente existam poucos estudos em humanos que confirmem o efeito estimulante da lactose na absorção de Magnésio, os estudos realizados em ratos são extremamente promissores.

Álcoois de açúcar

Acontece que os álcoois de açúcar: xilitol, sorbitol, que são nutrientes para as bactérias intestinais, podem aumentar a absorção de magnésio em 9%. O que de facto resulta numa absorção de cerca de 51%.

Gorduras

A investigação sobre o efeito da gordura na absorção de magnésio ainda não é clara. Não existe uma posição única que confirme ou negue a função benéfica da gordura. Alguns estudos realizados sobre este tema indicam um efeito favorável, embora pequeno, da gordura na absorção de magnésio, enquanto outros o negam. Esta área necessita de mais investigação.

Ácido oxálico, oxalatos

Ocorre na forma de sais de sódio, potássio ou cálcio em plantas como: azedinha, ruibarbo, espinafre, cacau, chá, nozes, café. Está concentrado nos pecíolos das folhas e nas folhas inferiores. A ingestão diária é de cerca de 100-150 mg na chamada dieta ocidental e cerca de 191 mg na dieta vegana. No intestino, o ácido oxálico forma complexos com íons metálicos, incluindo magnésio, que impedem a sua absorção nos tecidos do corpo.

Polifenóis

Polifenóis são compostos químicos orgânicos que contêm um grupo de fenóis (anel aromático) ligados a dois grupos hidroxilo (-OH). São abundantes nas plantas e possuem fortes propriedades antioxidantes. Ainda não há confirmação exata, mas há indícios de que os polifenóis podem afetar negativamente a absorção de magnésio.

Oligossacarídeos

Oligossacarídeos são moléculas formadas pela ligação de vários açúcares através de uma ligação O-glicosídica. São resistentes à ação das enzimas digestivas, mas são fermentados com a ajuda de bactérias intestinais. Como resultado deste processo, são formados ácidos gordos de cadeia curta e ácido láctico. Estes últimos têm um efeito positivo na absorção de magnésio . O efeito positivo dos oligossacarídeos, incluindo a inulina, foi observado, por exemplo, em mulheres pós-menopáusicas (administração de oligossacarídeos de cadeia curta) e em bebés (administração de inulina).

Hemiceluloses, pectinas, fibras solúveis

Hemiceluloses são uma fração de fibras que ocorrem na parede celular das plantas, especialmente nos cereais. Têm baixo peso molecular e formam estruturas ramificadas, o que as distingue da celulose. Grandes quantidades dessas substâncias aumentam a excreção de magnésio nas fezes, o que significa que diminuem a sua concentração no corpo. Uma relação semelhante não foi observada no caso da pectina, um polissacarídeo encontrado nas paredes celulares e nos espaços intercelulares das plantas, que é uma mistura de açúcares. No entanto, os relatos sobre o efeito das fibras solúveis na absorção e concentração de Magnésio são pouco claros e são necessárias mais pesquisas.

Resumo

Positivo para a absorção Magnésio afeta o cálcio e o fósforo, mas apenas na concentração correta; proteínas, lactose, álcoois de açúcar (ex. xilitol, sorbitol); oligossacarídeos, especialmente de cadeia curta, e possivelmente também gorduras. A absorção de magnésio é negativamente afetada por grandes quantidades de cálcio, fósforo, zinco, ferro, potássio e sódio; fitatos (ácido fítico), oxalatos (ácido oxálico); hemiceluloses e provavelmente também polifenóis. São necessárias mais pesquisas para esclarecer os efeitos das gorduras, polifenóis e fibras solúveis na absorção de magnésio.