Conteúdo:

• Mel, xarope de ácer, melaço – Doçura da natureza
• Xilitol e eritritol
• Stevia, fruta do monge e outras maravilhas das plantas
• O que devo escolher? O meio-termo dourado é moderação e variedade

O açúcar doméstico ou sacarose tem estado há anos no foco de nutricionistas, médicos e de todas as pessoas conscientes da saúde. O seu excesso na alimentação está associado, entre outras coisas, à resistência à insulina, cáries, excesso de peso ou inflamações crónicas que podem levar a doenças graves da civilização. Em resposta a estes perigos, cada vez mais pessoas evitam o açúcar refinado e procuram alternativas mais naturais, saudáveis e menos processadas. No entanto, deve lembrar-se que nem todo adoçante "natural" é automaticamente bom para todos – a chave está numa utilização consciente do açúcar, no conhecimento das suas propriedades e dos seus efeitos no corpo e no nível de açúcar no sangue.

Mel, xarope de ácer, melaço – Doçura da natureza

Entre os adoçantes naturais mais populares estão o mel, o xarope de ácer e o melaço. O mel não só é doce, como também contém propriedades antibacterianas, enzimas e antioxidantes. Além disso, tem um efeito calmante na garganta e pode fortalecer o sistema imunitário – especialmente se for proveniente de uma apicultura local e não tiver sido aquecido. O xarope de ácer contém minerais (especialmente manganês e zinco) e antioxidantes naturais. É menos doce que o açúcar, o que pode ser uma vantagem para muitas pessoas. O melaço, um subproduto da refinação da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina, é o mais escuro e marcante destes substitutos – contém muito ferro, cálcio e magnésio, sendo assim único em termos do seu valor nutricional.

No entanto, todos estes substitutos têm algo em comum: são ricos em calorias e contêm açúcares simples, o que significa que podem influenciar os níveis de açúcar e insulina no sangue. Embora sejam uma escolha melhor do que o açúcar branco, devem ser usados com moderação e considerados como complemento e não como base da alimentação.

Xilitol e eritritol

O xilitol (açúcar de bétula) e o eritritol são álcoois de açúcar que se tornaram populares como alternativas com baixo teor calórico ao açúcar convencional. O xilitol fornece cerca de 40% menos calorias que o açúcar e tem um índice glicémico baixo, pelo que não provoca picos súbitos de açúcar no sangue. Além disso, tem propriedades anticáries e pode apoiar a saúde oral, razão pela qual é um componente frequente em pastas de dentes naturais e gomas de mascar sem açúcar. O eritritol, por outro lado, é praticamente isento de calorias – o corpo não o metaboliza e, portanto, não eleva os níveis de glicose nem de insulina. Outra vantagem do eritritol é que não fermenta no intestino, o que minimiza o risco de flatulência e desconfortos digestivos.

No entanto, o consumo excessivo, especialmente em pessoas sensíveis, pode ter efeito laxante e causar flatulência. Por isso, recomenda-se introduzir estes adoçantes gradualmente e observar a reação do corpo. Para muitas pessoas, são uma forma segura e eficaz de reduzir o açúcar sem abdicar do prazer do doce.

Stevia, fruta do monge e outras maravilhas das plantas

A stevia, um extrato das folhas da planta sul-americana Stevia rebaudiana, é um dos adoçantes vegetais sem calorias mais escolhidos. Os seus glicosídeos doces não aumentam o nível de açúcar no sangue, não contêm calorias e são resistentes ao calor – por isso podem ser usados para cozinhar e assar. A fruta do monge ou Luo han Guo é uma alternativa menos conhecida, mas promissora. A sua doçura deve-se aos mogrósidos, compostos naturais com propriedades antioxidantes que não influenciam o açúcar no sangue. Ambos os adoçantes são especialmente apreciados por pessoas com diabetes, resistência à insulina e dietas cetogénicas ou com baixo teor de hidratos de carbono.

Infelizmente, nem todos gostam do sabor característico da stevia – algumas pessoas percebem uma nota amarga, semelhante a alcaçuz. O mesmo acontece com a fruta do monge. É difícil de encontrar e o seu preço é mais elevado do que o de outros substitutos. No entanto, vale a pena experimentar – muitos produtos no mercado combinam, por exemplo, stevia com eritritol, o que melhora o sabor e elimina o retrogosto amargo, proporcionando assim um efeito adoçante natural e agradável.

O que devo escolher? O meio-termo dourado é moderação e variedade

Não existe um substituto universal do açúcar que seja adequado para todos e para tudo. A escolha do adoçante certo depende do nosso estilo de vida, saúde, necessidades individuais e preferências de sabor. Para pessoas ativas e saudáveis, o mel ou o xarope de ácer são boas opções como complemento ao mingau matinal. Pessoas em dietas low-carb ou com resistência à insulina podem optar pelo eritritol, stevia ou fruta do monge. Outra estratégia interessante pode ser misturar diferentes substitutos, por exemplo, mel com eritritol, para obter o sabor desejado com uma carga glicémica mais baixa.

É importante lembrar que mesmo o adoçante mais saudável não deve ser uma desculpa para o consumo excessivo de doces. O corpo precisa sobretudo de nutrientes, fibras e equilíbrio. Por isso, a mudança mais eficaz não é apenas: "Com o que adoça?", mas: "Quanto adoça?" – e se realmente precisa disso. Comer conscientemente, limitar produtos adoçados e optar por aromas naturais é o melhor caminho para a saúde, energia e bem-estar.