• Leguminoase și digestie

• Leguminoase - proprietăți și utilizări

• Tipuri de leguminoase

• Ar trebui să includeți leguminoase în alimentația dumneavoastră?

Leguminoasele sunt folosite de omenire încă din cele mai vechi timpuri. Recent, leguminoasele cunosc o revenire importantă datorită popularității crescânde a alimentației pe bază de plante și dorinței de a reduce consumul de carne. Le redescoperim. Bunicile noastre foloseau în principal mazăre, fasole albă și bob, care creșteau în apropiere. Astăzi avem acces la leguminoase de toate culorile, formele, texturile și aromele. Coacem prăjituri cu ele, pregătim umpluturi pentru găluște, îmbogățim salatele și le procesăm în pateuri. Dieta tradițională, pe bază de plante sau flexitariană - îmbogățită cu leguminoase câștigă întotdeauna. Ce este de știut despre leguminoase? Aflați în acest articol.

Leguminoase și digestie

Leguminoasele sunt considerate pe bună dreptate produse greu digerabile și care provoacă balonare. Acest lucru este adevărat și se datorează oligozaharidelor care produc gaze. Din fericire, efectele acestor zaharuri pot fi compensate printr-o preparare atentă a păstăilor pentru consum. În primul rând, leguminoasele trebuie înmuiate bine înainte de gătit în apă moale cu puțină sare. Păstaia nu este la fel pentru toate plantele, așa că fiecare trebuie tratată individual. De exemplu, timpul de înmuiere pentru linte roșie este de până la o jumătate de oră (unii sar peste acest pas), în timp ce fasolea albă are nevoie de cel puțin o zi. În acest timp, merită să schimbați apa cel puțin o dată sau să faceți acest lucru chiar înainte de a aprinde focul pentru gătit. Păstăile se gătesc sub capac în puțină lichid (doar câțiva centimetri deasupra suprafeței semințelor) și adaosul eventual de sare se face întotdeauna la final. Pentru a combate și mai bine balonarea, folosiți condimente la gătit: chimen, coriandru, ghimbir proaspăt, chimen, cimbru sau cimbru de grădină. De asemenea, adăugarea de kombu, adică alge marine, poate fi benefică.

Sfat Zero Waste: Puteți folosi lichidul din păstăile fierte (numit aquafaba) ca bază pentru sosuri și supe sau puteți merge mai departe și pregăti maioneză vegană sau bezea crocantă.

­Leguminoase - proprietăți și utilizări

Lintea, fie roșie, brună, verde, neagră sau galbenă, este una dintre cele mai bine digerabile proteine vegetale. Are un indice glicemic scăzut, conține 116 kcal la 100 de grame, multă acid folic (necesar în special femeilor însărcinate), fier și potasiu, ceea ce poate preveni anemia și susține tratamentul acesteia. Oferă senzație de sațietate și sprijină funcționarea optimă a sistemului nervos datorită conținutului de vitamine B. Din linte se pot prepara supe, pateuri, umpluturi sau cotlete, iar din ea se face făină, care reprezintă o alternativă pentru persoanele cu boala celiacă.

­Tipuri de leguminoase

Năutul este destul de caloric, conținând 164 kcal la 100 g, dar are atât de multe beneficii încât nu merită să vă faceți griji. Compușii din el permit curățarea organismului de excesul de sodiu și reducerea colesterolului „rău” și previn anemia, deoarece năutul, la fel ca lintea, este o sursă excelentă de acid folic și potasiu, iar indicele glicemic scăzut îl face potrivit pentru diabetici. La fel ca lintea, poate fi folosit pentru a prepara o făină foarte populară în rândul veganilor, utilă mai ales la prepararea panadelor. De asemenea, din năut se fac falafel și celebrul hummus.

Fasolea - mung, Jaś, pinto, roșie și neagră sunt doar câteva exemple ale acestei plante extraordinare. Este imposibil să enumerăm toate tipurile cultivate în lume. Aceste păstăi diferă prin formă, culoare, compoziție și conținut caloric, așa că proprietățile lor trebuie analizate separat, dar au în comun, de exemplu, conținutul ridicat de potasiu, calciu și fosfor și faptul că nu conțin sodiu. Datorită conținutului de tiamină, pot îmbunătăți concentrarea și memoria și au efect antidepresiv. Fasolea poate fi folosită ca ingredient în pateuri, tocănițe, salate sau supe.

Bobul este sărac în calorii (doar 74 kcal la 100 g), dar persoanele cu diabet trebuie să fie atente. Are un indice glicemic ridicat, dublu față de cel crud, când este gătit. Din fericire, poate fi consumat și crud, mai ales în sezon, când este tânăr și rezistent. La gătit pierde multe minerale și vitamine, majoritatea aflate în coajă. Poate fi consumat direct din bol, adăugat la paste sau preparat ca pastă pentru sandvișuri.

Arahidele sau așa-numitele alune de pământ sunt leguminoase care cresc sub pământ. Le cunoaștem mai ales sub formă de gustări sărate și unt de arahide, dar nu toată lumea știe cât de benefic este consumul lor pentru organismul nostru. Datorită conținutului ridicat de minerale precum zinc și magneziu, precum și vitaminele E și B3, merită să le includem în alimentație. Nu se poate nega că sunt destul de calorice, dar au un indice glicemic scăzut. Alegeți-le, pe cât posibil, fără adaos de sare și zahăr.

Soia, deși destul de controversată, este apreciată ca un produs foarte hrănitor (bogat în grăsimi nesaturate sănătoase, ceea ce o face destul de calorică) și cu multe utilizări. Din soia se fabrică majoritatea înlocuitorilor populari pentru carne și produse animale – tofu, tempeh, „produse lactate” din soia, iar boabele fermentate dau sosul de soia indispensabil.

Ar trebui să includeți leguminoase în alimentația dumneavoastră?

Mazăre, fasole verde, năut... Lumea leguminoaselor este extrem de bogată și diversă. Să ne amintim că, în ciuda acestor proprietăți minunate, leguminoasele nu sunt sursa tuturor nutrienților de care are nevoie organismul. Pentru a crea o masă completă, leguminoasele trebuie combinate cu cereale, nuci și legume verzi. Ele au un impact clar pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre, așa că merită să le cunoaștem. ATENȚIE! Persoanele care suferă de gută, boli hepatice și gastrointestinale ar trebui să consulte mai întâi un medic sau... să le evite pur și simplu. Dacă nu există contraindicații - alegeți păstăile!