Conținut:
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. În plus, ele sunt responsabile pentru multe procese care au loc în organism și aportul lor regulat prin alimentație este esențial. Ele se găsesc atât în produsele de origine animală, cât și în cele vegetale. Este demn de menționat că proteinele și aminoacizii din care sunt alcătuite pot varia în anumite parametri în funcție de sursa din care provin. Prin urmare, apare întrebarea care surse ale acestui macronutrient sunt cele mai potrivite pentru buna funcționare a organismului. Vom încerca să răspundem cu atenție la această întrebare. Pentru a înțelege mai bine întregul subiect, vom discuta și caracteriza sursele individuale de proteine.
Ce sunt de fapt proteinele și ce funcții au?
Se consideră că proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea corpului nostru. Este destul de mult. Aceste macronutrienți se caracterizează printr-o structură foarte complexă. Proteinele de origine animală sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, care pot fi împărțiți în exogeni și endogeni. Primii sunt numiți și esențiali, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singur. Prin urmare, trebuie să fie furnizați regulat prin alimentație. Aceștia includ: lizina, metionina, leucina, izoleucina, treonina, valina, triptofanul, fenilalanina și histidina. Interesant este că histidina poate fi produsă în corpul nostru. Totuși, producția sa la copii nu acoperă întreg necesarul. De aceea a fost decisă clasificarea sa ca aminoacid exogen. Aminoacizii endogeni pot fi sintetizați în corpul nostru, exemple fiind alanina, acidul aspartic și serina. Dacă numărul aminoacizilor legați printr-o legătură peptidică într-o moleculă depășește 100, atunci avem de-a face cu o proteină. Aceștia pot varia în lungimea lanțului, dar și în mărime, formă, rol și funcție în organism. Printre sarcinile de bază ale proteinelor în organism se numără:
- Funcția de construcție și structură (creatină, colagen, elastină)
- Funcția de transport (hemoglobină, transferină)
- Funcția de releu (impulsuri nervoase)
- Funcția de depozitare (ferritină)
- Funcția imunitară (imunoglobuline)
- Controlul creșterii și diferențierii celulelor individuale
- Reglarea proceselor biochimice (insulină, hormon de creștere)
- Reglarea hormonală și genetică
- Reglarea contracției musculare (miozină, actină)
- Crearea tamponilor
- Controlul permeabilității membranei celulare
Proteinele au o influență majoră asupra funcționării optime a corpului nostru. Prin urmare, merită să acordăm atenție aportului regulat prin alimentație. Pentru aceasta, trebuie să cunoaștem sursele lor de bază.
Proteine de origine animală
Proteinele de origine animală sunt adesea numite proteine complete. Aceasta înseamnă că ele conțin toți aminoacizii exogeni necesari. Astfel, nu trebuie să ne preocupăm de compoziția anumitor proteine animale și putem fi siguri că prin consumul lor ne acoperim necesarul de aminoacizi individuali. De asemenea, este demn de menționat că digestibilitatea acestui tip de produse este mai mare decât cea a produselor de origine vegetală. Aceasta ajunge la aproximativ 96%, în timp ce proteinele vegetale până la aproximativ 90%. Aceasta se datorează diferențelor în compoziția aminoacizilor ambelor tipuri de proteine. Cele de origine animală sunt foarte asemănătoare în structură, compoziție și formă cu cele din corpul nostru.
Surse de proteine animale
Chiar dacă proteinele de origine animală sunt foarte asemănătoare, sursa lor este de asemenea foarte importantă. Trebuie reamintit că în produsele individuale, pe lângă proteine, se găsesc și carbohidrați, grăsimi și alte macro- și microelemente. Toate acestea contribuie la calitatea unei anumite surse de proteine.
Carne roșie (vită, porc, vânat, miel, berbec).
Carnea roșie își datorează culoarea caracteristică în special mioglobinei. Aceste tipuri de carne se remarcă printr-un conținut ridicat de proteine ușor digerabile și bine tolerate. În plus, conțin mult fier și vitamine din complexul B, inclusiv vitamina B12 extrem de valoroasă. De asemenea, conțin mult zinc – un element important pentru menținerea sănătății pielii, unghiilor și fertilității. Din păcate, în acest butoi cu miere se află și o lingură de gudron. Carnea roșie este extrem de grasă. Conține multe grăsimi saturate, care nu sunt foarte bune pentru sănătatea noastră. La fel se întâmplă și cu cantitatea de colesterol LDL „rău”. În plus, consumul excesiv, în special în varianta prăjită, poate duce la cancer de colon și boli cardiovasculare. Aceasta nu înseamnă, desigur, că trebuie să renunțăm complet la consum, ci mai degrabă să-l limităm semnificativ.
Carne albă (pui, rață, curcan, prepeliță, gâscă, iepure)
Carnea albă conține de obicei mult mai puține grăsimi decât carnea roșie, motiv pentru care o numim adesea carne slabă. În plus, este o sursă de proteine foarte ușor digerabile și nu suprasolicită sistemul nostru digestiv. De exemplu, 100 de grame de piept de pui furnizează aproximativ 22 de grame de proteine. Este recomandată în special persoanelor care fac sport, dar doresc să-și reducă în același timp greutatea corporală, datorită conținutului scăzut de calorii. De asemenea, carnea albă este o sursă bună de vitamine din complexul B, dar și de zinc, potasiu, magneziu și fier. Trebuie menționat și că, conform celor mai recente cercetări, acest tip de carne prezintă un risc mult mai mic pentru diverse tipuri de cancer, în special cele care afectează sistemul digestiv. Poate fi consumată mult mai frecvent decât carnea roșie.
Produse lactate (lapte, iaurt, smântână, chefir, brânză, lapte bătut)
Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine în alimentație. Totuși, trebuie avut în vedere că diferitele sortimente pot varia mult în conținutul de proteine per 100 de grame. De exemplu, 100 de grame de brânză cu cheag conțin aproximativ 20 de grame de proteine, iar 100 de grame de lapte aproximativ 3 grame. După cum vedeți, intervalul acestor valori este destul de larg. Totuși, produsele lactate sunt o sursă foarte bună de proteine ușor digerabile. În plus, trebuie remarcat că acest tip de produse conține cantități mari de calciu, magneziu, zinc și cupru. Un alt avantaj important al acestor produse este conținutul de vitamine, inclusiv vitamina D, A, E și vitamine din grupul B. Totuși, trebuie să alegeți produse de calitate, din surse de încredere. În prezent, multe produse lactate sunt îmbogățite cu substanțe active pentru a le îmbunătăți proprietățile fizico-chimice, ceea ce nu întotdeauna are un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Liderul de piață adaugă zahăr în multe produse ca umplutură și pentru a îmbunătăți gustul. Acest lucru este obișnuit, de exemplu, la iaurturile cu fructe. Produsele lactate pot conține și lactoză – zahăr din lapte. Prin urmare, persoanele cu intoleranță trebuie să le evite din motive evidente.
Pește și fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt principala sursă de proteine pentru aproape 3 miliarde de oameni. Adăugăm că este o proteină completă și poate fi consumată de vegetarieni. Diversitatea speciilor și varietatea lor mare fac ca fiecare să găsească ceva potrivit pentru sine. Totuși, conținutul de proteine variază mult între ele. De exemplu, 100 de grame de somon conțin aproximativ 15 grame, iar 12 grame carnea de hering. Totuși, acest lucru nu schimbă faptul că fructele de mare sunt una dintre cele mai bune surse de proteine și nu numai. Pe lângă conținutul relativ ridicat de acest macronutrient, ele conțin multe alte substanțe nutritive care influențează pozitiv funcționarea corpului nostru. Încă din anii 1960 s-a observat că locuitorii Groenlandei (eskimoșii) suferă mult mai rar de boli cardiovasculare. Acest lucru era legat, desigur, de consumul ridicat de pește marin, care este o sursă excelentă de acizi grași esențiali (EFA). Aceștia includ acizii Omega-3, Omega-6 și Omega-9. În plus, pot fi o sursă excelentă de elemente precum zinc, iod, potasiu, fosfor, sodiu și magneziu. De asemenea, conțin diverse vitamine, inclusiv A și D, precum și vitamine din grupul B. Consumul acestui tip de alimente este asociat și cu scăderea nivelului colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor din sânge. Ele pot influența pozitiv funcțiile întregului sistem cardiovascular, pot îmbunătăți funcția creierului și astfel pot reduce semnificativ riscul bolilor neurodegenerative (boala Alzheimer, boala Parkinson).
Ouă ca sursă de proteine în alimentație
Ouăle sunt fără îndoială un sinonim pentru proteine complete. Ele sunt un model în ceea ce privește conținutul de aminoacizi individuali. Aceasta înseamnă că conțin toți cei 20 de aminoacizi. În 1965, Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut însă că ele sunt un model pentru măsurarea conținutului de aminoacizi în alte produse. Un ou normal, cu o greutate de 56 de grame, conține aproximativ 7 grame de proteine, dar interesant este că gălbenușul conține mai multe proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de vitaminele A, E, D și K. Conțin mult fosfor, potasiu, sodiu, cupru, calciu, zinc și seleniu. Deși de ani de zile sunt considerate o sursă de colesterol LDL „rău”, compoziția lor de grăsimi este surprinzător de benefică. La 10 grame de grăsime, doar 0,2 grame sunt acizi grași saturați. Este de remarcat că conținutul de acizi grași Omega-3 și Omega-6 din ouă este destul de ridicat. Totuși, problema colesterolului rămâne. Faptul este că ouăle conțin destul de mult colesterol, dar nu trebuie să vă temeți prea mult de el. Efectele sale nefavorabile sunt contracarate de alte substanțe benefice pentru sănătate conținute în ouă. În final, nivelul colesterolului LDL scade, iar cantitatea de colesterol HDL „bun” din sânge crește.
Proteine de origine vegetală – Proprietăți
Deși proteinele sunt mai degrabă asociate cu produsele de origine animală decât cu cele vegetale, nu puteți ignora pe acestea din urmă. La urma urmei, produsele de acest tip ne pot asigura un aport suficient de proteine, dar trebuie să țineți cont de câteva aspecte importante. În primul rând, digestibilitatea lor este puțin mai scăzută comparativ cu proteinele animale. Diferențele variază între 10 și 40% în funcție de produs. Acest lucru se datorează faptului că produsele vegetale conțin multe fibre și acid fitic. Ambele compuși împiedică absorbția. În plus, proteinele vegetale conțin un procent incomplet sau prea mic de aminoacizi exogeni. Prin urmare, nu ar trebui să consumați unul sau două produse de acest tip, ci să încercați să aveți o alimentație cât mai echilibrată. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni și vegani. Prima grupă ar trebui să combine produsele lactate cu leguminoase pentru a furniza corpului un set complet de aminoacizi. Veganii, în schimb, au o sarcină puțin mai dificilă din cauza renunțării totale la produsele animale, dar este realizabilă. În acest scop, ar trebui să consume leguminoase, nuci și cereale. O astfel de alimentație variată vă va permite cu siguranță să asigurați corpului un aport suficient de aminoacizi exogeni. De asemenea, este demn de menționat că, din cauza lipsei cărnii roșii în alimentație, este recomandată și o suplimentare cu vitamina B12.
Leguminoase
Leguminoasele sunt considerate una dintre sursele fundamentale de proteine vegetale. De asemenea, soia este demnă de menționat, deoarece are cea mai mare digestibilitate dintre ele. Procentul este de aproximativ 90%, așa că nu este surprinzător că soia este baza multor alte produse, cum ar fi tofu, băuturi din soia, tempeh, smântână și iaurt de soia. Leguminoasele, ca grup de produse, se remarcă printr-un conținut ridicat de proteine, dar și de fibre și microelemente. Ele conțin mult calciu, fosfor, magneziu, potasiu și chiar iod și vitamine din complexul B. Printre cei mai populari reprezentanți ai acestui grup se numără: boabe de soia, năut, linte, mazăre verde, mazăre, fasole albă și fasole roșie.
Cereale și pseudocereale
Cerealele și pseudocerealele sunt următoarea sursă de proteine de pe lista noastră. Aceste plante sunt adesea o componentă importantă a altor produse populare, cum ar fi pastele, grișul, tărâțele și chiar produsele de panificație. Pe lângă proteine, ele conțin mulți carbohidrați complecși și fibre. Prin urmare, sunt și o sursă bună de energie. În plus, conțin și siliciu, calciu și vitamine din complexul B. Este demn de menționat că aceste produse vegetale pot curăța corpul de produsele metabolice inutile și pot accelera metabolismul. Interesant este că aceste pseudocereale se numesc amarant și quinoa. Printre produsele din acest grup care conțin relativ multă proteină se numără: tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz, bulgur, paste integrale, mei și pseudocerealele menționate mai sus.
Semințe și nuci
Semințele și nucile sunt o sursă excelentă de proteine vegetale. În 100 de grame de produs pot conține până la 30 de grame (semințe de dovleac). Dar vestea bună nu se oprește aici, deoarece ele conțin și acizi grași Omega-3. Acești compuși sunt necesari pentru buna funcționare a sistemului nostru cardiovascular și a inimii. În plus, ne pot furniza multe minerale, inclusiv magneziu, fosfor, calciu, zinc, potasiu și fier. Vitaminele B și E, precum și un conținut ridicat de fibre, sunt, de asemenea, puncte forte ale nucilor și semințelor. Totuși, trebuie să ținem cont că, în ciuda atâtor substanțe benefice pentru sănătate, ele sunt bogate în calorii. Prin urmare, încercați să le consumați cu moderație. Printre cei mai populari reprezentanți ai acestui grup se numără alunele, nucile, caju, migdale, dar și semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și semințe de chia.
Rezumat
Există multe surse de proteine, fie de origine animală, fie vegetală. Aceasta înseamnă că cu siguranță fiecare va găsi ceva potrivit pentru sine. Care să corespundă atât organoleptic, cât și ideologic. Desigur, fiecare dintre grupurile de produse menționate aici are atât avantaje, cât și dezavantaje. De aceea este atât de important să combinăm diferite surse de proteine în alimentație. Acest lucru nu este valabil doar pentru alimentația vegetariană sau vegană. Această abordare asigură, de asemenea, că pe lângă aminoacizi, în corpul nostru ajung și alte compuși chimici la fel de importanți. În plus, alimentația zilnică va fi cu siguranță mai puțin monotonă și vom putea descoperi noi arome în bucătărie.
