Conținut:

• Rolul fierului în organism
• Surse naturale de fier în alimente
• Surse vegetale de fier într-o alimentație vegană
• Cum să utilizați în mod inteligent sursele de fier în alimentație

Fierul joacă multe roluri importante în corpul nostru, printre care: participă la formarea eritrocitelor, care constituie aproape jumătate din volumul de sânge circulant în organism. Totuși, este important de știut că fierul este un element care se absoarbe cel mai bine atunci când este furnizat prin alimentație. Care sunt, așadar, cele mai bune surse de fier în alimentație?

Rolul fierului în organism

Deși fierul joacă un rol foarte important în organism, problemele legate de deficitul de fier apar foarte frecvent. Fierul este necesar pentru regenerarea țesuturilor, întărirea sistemului imunitar și producția de noi globule roșii, adică eritrocite. În caz de deficit, scade concentrația hemoglobinei în sânge – a cărei sarcină este să transporte oxigenul către țesuturi. Asigurarea necesarului de fier al organismului este baza pentru funcționarea corectă a mușchilor, în special a inimii.

Surse naturale de fier în alimente

Principalele surse de fier în alimentația majorității polonezilor sunt multe produse vegetale, dar mai ales produse de origine animală (așa-numitele produse hem). Acestea sunt considerate cea mai bună (deși nu singura) sursă de fier, în special datorită conținutului ridicat de proteine, care facilitează absorbția fierului. Acestea includ:

• Carne și mezeluri – vită, vițel și păsări (gâscă și rață),
• Organe și produsele lor – în special ficatul (păsări și porc), rinichii și cârnații de sânge,
• Pește – macrou, hering și sardine,
• Ouă de găină.

Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, poate furniza cea mai mare cantitate de fier, deoarece 100 g conțin până la 3 mg din acest ingredient. Fructele de mare apar mult mai rar în alimentația noastră regională. Dintre acestea, scoicile se remarcă printr-un conținut ridicat de fier.

Surse vegetale de fier într-o alimentație vegană

În alimentația zilnică ar trebui să apelați și la surse vegetale de fier (așa-numitele produse non-hem), care nu lipsesc. Merită în special să optați pentru următoarele:

• Produse din cereale – hrișcă, hrișcă și fulgi de ovăz,
• Semințe și nuci – semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, mac, susan, fistic și migdale
• Pudră de cacao,
• Leguminoase – soia, fasole, linte și mazăre,
• Ierburi – cum ar fi pătrunjelul și frunzele de mărar,
• Legume - cartofi, spanac, broccoli,
• Fructe – caise uscate, prune, piersici, afine și mere.

Cum să utilizați în mod inteligent sursele de fier în alimentație

Necesarul zilnic de fier al organismului depinde de factori precum sexul și vârsta. Se estimează aproximativ:

• 10 mg pentru bărbați,
• 20 mg pentru femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani,
• 27 mg pentru femeile însărcinate,
• 10 mg pentru femeile care alăptează.

Dacă doriți să vă protejați împotriva deficitului de fier, merită să acordați atenție, pe lângă prezența în alimentație, și ingredientelor precum vitamina C, vitaminele B (în special B12 și acidul folic), care facilitează sinteza acestui ingredient. În acest scop, merită să apelați la suplimente naturale și să vă asigurați că farfuria noastră conține proteine și produse care conțin în mod natural acizi organici.

Există și ingrediente a căror consum ar trebui limitat ușor, deoarece reduc biodisponibilitatea fierului. Acestea includ, de exemplu, fibrele, ingrediente precum zincul, cuprul sau magneziul, precum și cantități mari de polifenoli și taninuri, care se găsesc, de exemplu, în cafeaua neagră și ceai. Merită să acordați atenție și oxalaților, a căror sursă, pe lângă ștevie, este și spanacul. Dacă lucrați la un plan alimentar sănătos, este bine să evitați consumul de alimente puternic procesate, bogate în fosfați, cum ar fi: mâncăruri gata preparate, mâncăruri gata preparate sau carne de calitate inferioară.