Fermentovaný automaticky evokuje živé baktérie, dobré trávenie a plus pre mikrobión. Pri nákupe to však nie je také jednoduché. Kváskový chlieb, ocot, kyslá kapusta, jogurt a tempeh vznikajú fermentáciou – ale nie každý z týchto výrobkov v čase konzumácie obsahuje živé mikroorganizmy. Tu sa dozviete, na čo si dať pozor pri etikete, chladení a spracovaní.
Fermentovaný neznamená automaticky „so živými kultúrami“
Počas fermentácie mikroorganizmy ako baktérie, kvasinky alebo plesne menia zložky potraviny. Napríklad rozkladajú sacharidy a pritom vytvárajú kyseliny, plyny alebo ďalšie metabolické produkty. Tým vznikajú typické arómy, iná konzistencia a často dlhšia trvanlivosť.
Rozhodujúci bod: Mikroorganizmy nemusia po fermentácii nevyhnutne naďalej žiť v hotovom výrobku.
Potravina teda mohla byť fermentovaná a napriek tomu už neobsahovať živé kultúry. Týka sa to napríklad:
- pečený kváskový chlieb,
- pasterizovaná kyslá kapusta,
- zahrievané octové výrobky,
- trvanlivé fermentované nápoje,
- niektoré nakladané zeleninové výrobky.
Pečením, zahrievaním alebo pasterizáciou sa mnoho mikroorganizmov výrazne zníži alebo usmrtí. Produkt však zostáva fermentovaný, pretože výrobný proces už prebehol.
Viac o tom, ako črevná mikroflóra súvisí s energiou, pohodou a stravou, sa dozviete v našom príspevku „Gut Health Hub: Prečo tvoje črevo rozhoduje o tom, či máš dostatok energie na svoje letné dobrodružstvá“.
Ani pojem „probiotický“ by sa nemal stotožňovať s „fermentovaný“. Nie každá kultúra vo fermentovanom potravinárskom výrobku je automaticky vedecky skúmaný probiotický mikroorganizmus. Rovnako môžu byť probiotické kultúry pridané do výrobkov, ktoré neboli vôbec fermentované.
Takto spoznáte živé kultúry na etikete
Predná strana obalu zvyčajne rozpráva pekný príbeh. Dôležité informácie však nájdete na zadnej strane.
Všímajte si formulácie ako:
- so živými kultúrami
- živé baktérie mliečneho kvasenia
- aktívne kultúry
- nepasterizovaný
- surovo fermentovaný
- nefiltrovaný
- s jogurtovými kultúrami
- s kefírovými kultúrami
Môžu byť uvedené aj konkrétne názvy mikroorganizmov, napríklad druhy z rodov Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium alebo Streptococcus.
Aké úlohy majú probiotiká a prebiotiká a v čom sa líšia, podrobne vysvetľujeme v článku „Probiotiká a prebiotiká – ako môžete prirodzene podporiť svoj črevný mikrobióm?“.
Ak takýto údaj chýba, neznamená to s istotou, že výrobok neobsahuje živé mikroorganizmy. Neexistuje však ani spoľahlivé potvrdenie.
Spoločné čítanie zoznamu zložiek a popisu výrobku
Pri jogurte alebo kefíre nájdete kultúry často priamo v zozname zložiek. Pri kimchi, kyslej kapuste alebo kombuche naopak nie sú vždy uvedené samostatne, pretože vznikli počas prirodzenej fermentácie.
Preto skontrolujte dodatočne:
- Musí sa výrobok chladiť?
- Je na obale uvedené „pasterizovaný“?
- Propaguje sa „živými kultúrami“?
- Existujú pokyny na skladovanie po otvorení?
- Je výrobok prírodný alebo výrazne ďalej spracovaný?
Krátky pohľad na viacero miest obalu je spoľahlivejší ako jediné slovo na prednej strane.
Prečo je „pasterizovaný“ dôležitým signálom
Pasterizácia zvyšuje trvanlivosť a zlepšuje mikrobiologickú bezpečnosť potraviny. Na tento účel sa výrobok kontrolovane zahrieva.
To nie je v zásade nič negatívne. Znamená to len, že by ste mali rozlišovať medzi dvoma rôznymi cieľmi nákupu:
Hľadáte typickú chuť fermentovaného výrobku?
Potom môže byť vhodný aj pasterizovaný variant.
Hľadáte konkrétne výrobok so živými kultúrami?
Potom by ste si mali vybrať nepasterizovaný, zvyčajne chladený variant a presne skontrolovať údaje na obale.
Práve pri kyslej kapuste a kimchi sa tento pohľad oplatí. Výrobky z nechladeného regálu boli často zahrievané, aby vydržali dlhšie. Chladené varianty môžu obsahovať živé kultúry – samotné umiestnenie v chladiacom regáli však ešte nie je zárukou.
Znamená „surový“ automaticky lepší?
Nie. „Surový“, „nepasterizovaný“ alebo „s živými kultúrami“ najprv opisuje spracovanie. Z toho automaticky nevyplýva, že je výrobok vhodnejší pre každého človeka.
Tehotné ženy, malé deti, staršie osoby a osoby s oslabeným imunitným systémom by mali pri nepasterizovaných potravinách venovať osobitnú pozornosť bezpečnosti, údajom výrobcu a individuálnym lekárskym odporúčaniam.
Jogurt, kefír, kombucha, kimchi a spol. v porovnaní
Fermentované potraviny sa dajú začleniť do jedálnička mnohými spôsobmi. Praktické nápady na raňajky, obed a snacky nájdeš aj v našom článku „Fermentované produkty – ako ich možno začleniť do každodennej stravy?“.
Prírodný jogurt
Jogurt vzniká fermentáciou mlieka alebo vhodného rastlinného základu s vybranými kultúrami.
Pri nákupe by si mal dať pozor na nasledovné:
- upozornenie na obsiahnuté jogurtové kultúry,
- čo najkratší zoznam zložiek,
- málo alebo žiadny pridaný cukor,
- povinné chladenie,
- žiadne zahrievanie po fermentácii.
Silne dosladený ovocný jogurt môže síce obsahovať kultúry, ale zároveň dodáva veľa pridaného cukru. Prírodný jogurt ti dáva väčšiu slobodu: Môžeš si ho sám doplniť ovocím, orechmi alebo semienkami.
Ako doplnok sa hodia aj suroviny bohaté na vlákninu. Patrí sem napríklad inulín, ktorý možno využiť ako prebiotikum pre určité črevné baktérie. Viac si prečítaš v článku „Inulín: prírodné prebiotikum s mnohými možnosťami využitia“.
Kefír
Tradičný kefír vzniká pomocou kultúry z baktérií mliečneho kvasenia a kvasiniek. Takzvaná kefírová hľuza obsahuje komplexné spoločenstvo mikroorganizmov.
Pri nákupe dbaj na presné označenie produktu. „Kefír jemný“ a tradične vyrobený kefír sa môžu líšiť v zložení kultúr a vo výrobnom postupe.
Dobrý nákupný profil:
- chladené,
- bez zbytočných aróm,
- čo najviac nesladené,
- kultúry uvedené na obale,
- krátky zoznam zložiek.
Objav fermentované potraviny a prírodné suroviny
Objav u Biogo vybrané fermentované produkty, prírodné koreniny a suroviny pre pestrú kuchyňu.
Objav Biogo
Kombucha
Kombucha vzniká fermentáciou sladeného čaju so spoločenstvom baktérií a kvasiniek.
Výber je veľký: Niektoré produkty sú surové a chladené, iné sú pasterizované alebo silno filtrované. Ďalšie obsahujú dodatočne pridaný cukor, arómy alebo ovocné koncentráty.
Preto skontroluj:
- Je nápoj pasterizovaný?
- Musí byť v chladničke?
- Koľko cukru obsahuje na 100 mililitrov?
- Je na fľaši uvedené „živé kultúry“?
- Bol cukor pridaný po fermentácii?
Sladký kombucha nie je automaticky lepšou alternatívou k limonáde. Tabuľka nutričných hodnôt ti rýchlo ukáže, koľko cukru v skutočnosti obsahuje.
Kyslá kapusta
Kyslá kapusta sa tradične vyrába mliečnym kvasením. Mikroorganizmy pri tom premieňajú sacharidy obsiahnuté v kapuste okrem iného na kyselinu mliečnu.
Pre živé kultúry hľadaj najlepšie:
- čerstvej kyslej kapuste z chladiaceho regálu,
- s uvedením „nepasterizované“,
- čo najmenej prísad,
- Kapusta, soľ a prípadne korenie ako základ.
Ak chceš zeleninu fermentovať sám, nájdeš praktický návod v článku „Fermentácia doma – ako pripraviť nakladanú zeleninu?“.
Kyslá kapusta z pohára alebo konzervy je často zahrievaná. Stále je to fermentovaná potravina, ale už nemusí obsahovať aktívne kultúry.
Kimchi
Kimchi sa väčšinou skladá z fermentovanej čínskej kapusty alebo inej zeleniny, soli a korenia. Podľa receptu sa pridáva cesnak, zázvor, chilli, jarná cibuľka alebo rybie produkty.
Dôležité pri výbere:
- Chladenie,
- Skontrolujte pasterizáciu,
- Porovnajte obsah soli,
- Dbajte na alergény,
- Pri vegánskej strave si pozorne prečítajte zoznam zložiek.
Tradičné kimchi môže obsahovať rybiu omáčku, krevetovú pastu alebo iné živočíšne zložky. Označenie „zeleninový ferment“ preto neznamená automaticky „vegánske“.
Na fermentovanie sa hodí nielen kapusta. Ktoré uhorky a druhy zeleniny sa dajú dobre nakladať, ukazujeme v príspevku „Prečo sa oplatí jesť uhorky a ktorá zelenina sa hodí na nakladanie?“.
Miso
Miso je fermentovaná ochucovacia pasta, väčšinou na báze sójových bôbov, soli a kultúry koji. Používa sa najmä do polievok, dresingov, marinád a omáčok.
Aj tu platí: Niektoré druhy sú pasterizované, iné nie.
Ak chceš použiť nepasterizovanú variantu, nemal by si ju dlho variť. Pridaj ju radšej až ku koncu do jedla, keď už silno nevrie.
Tempeh
Tempeh vzniká fermentáciou sójových bôbov s ušľachtilou plesňovou kultúrou. Vďaka tomu sa bôby spoja do pevného bloku.
Tempeh sa zvyčajne pred jedlom vypráža, pečie alebo varí. Pôvodná kultúra teda pri konzumácii už spravidla nie je živá. Napriek tomu zostáva tempeh fermentovanou potravinou s charakteristickou chuťou a dobre využiteľnou pevnou štruktúrou.
Tempeh je dobrým príkladom toho, prečo sú „fermentovaný“ a „obsahuje pri konzumácii živé kultúry“ dve rôzne tvrdenia.
Kváskový chlieb
Kvásk je fermentovaný baktériami mliečneho kvasenia a kvasinkami. Pri pečení však pôsobia vysoké teploty. Hotový chlieb preto zvyčajne už neobsahuje živé kultúry z kváska. Aj odborné informácie o probiotikách uvádzajú kváskový chlieb ako príklad fermentovaného produktu, ktorý po spracovaní už nemusí obsahovať živé kultúry.
To nerobí kváskový chlieb bezcenným. Len nespĺňa rovnaký nákupný cieľ ako chladený jogurt s aktívnymi kultúrami.
Prečo je správne skladovanie dôležité
Ak si našiel produkt so živými kultúrami, mal by si s ním doma zaobchádzať primerane.
Neprerušovať chladiaci reťazec zbytočne
Živé mikroorganizmy reagujú na teplotu, kyslík a dĺžku skladovania. Štúdie fermentovaných produktov ukazujú, že skladovacie podmienky môžu ovplyvniť schopnosť prežitia baktérií a kvasiniek.
Preto:
- chladené produkty vložiť do vozíka čo najneskôr počas nákupu,
- pri dlhších cestách použiť chladiacu tašku,
- po nákupe rýchlo schladiť,
- Dodržiavať uvedenú skladovaciu teplotu.
Po otvorení pracuj čisto
Vždy používaj čistý príbor. Tak sa do pohára alebo obalu dostane menej cudzích mikroorganizmov.
Pri kimchi, kyslej kapuste a inej kvasenej zelenine by mala byť zelenina pokiaľ možno pokrytá soľankou. Tým sa znižuje kontakt s kyslíkom.
Správne posúdiť zmeny
Fermentované potraviny môžu kyslo voňať, mierne štipkať alebo vyvinúť určitý tlak v obale. To patrí v závislosti od produktu k normálnemu charakteru.
Varovné signály sú naopak:
- neobvyklá pleseň,
- hnilobný alebo výrazne odlišný zápach,
- poškodený alebo netesný obal,
- výrazné zmeny farby,
- nafúknuté obaly pri produktoch, pri ktorých to nie je určené.
Rešpektuj vždy údaje výrobcu. V prípade neistoty sa nespoliehaj len na ochutnávku.
Nákupný kontrolný zoznam pre fermentované potraviny
Venuj si pri nákupe pol minúty a skontroluj tieto body:
-
Bol produkt skutočne fermentovaný?
„Nakladané“ môže tiež znamenať, že zelenina bola len poliatá octom.
-
Obsahuje podľa obalu živé alebo aktívne kultúry?
Hľadaj jasný údaj.
-
Bolo to pasterizované alebo po fermentácii zahriate?
Potom už pravdepodobne nie sú prítomné žiadne živé kultúry.
-
Je to v chladiacom regáli?
Toto je užitočný, ale nie konečný pokyn.
-
Aká dlhá je zoznam zložiek?
Málo prehľadných zložiek uľahčuje hodnotenie.
-
Aký vysoký je obsah cukru a soli?
Porovnaj podobné produkty priamo medzi sebou.
-
Vyhovuje produkt tvojej strave?
Skontroluj alergény a živočíšne zložky v kimchi, miso, kefíre alebo jogurte.
-
Ako sa má skladovať po otvorení?
Riaď sa údajom výrobcu.
Tieto chyby sa stávajú pri nákupe obzvlášť často
Venovať pozornosť iba slovu „fermentovaný“
„Fermentovaný“ opisuje výrobný proces. Ešte nehovorí, či hotový produkt obsahuje živé kultúry.
Stotožňovať chladené s nepasterizovaným
Aj chladený produkt mohol byť pasterizovaný. Rozhodujúci je údaj na obale.
Prehliadnuť obsah cukru
Kombucha, pitný jogurt a fermentované dezerty môžu obsahovať veľa cukru. Skontroluj tabuľku nutričných hodnôt namiesto len sľubu o zdraví na prednej strane.
Označovať každú fermentovanú potravinu ako probiotikum
Fermentované potraviny môžu obsahovať živé mikroorganizmy. Nie každá obsiahnutá kultúra však automaticky spĺňa vedecké kritériá pre probiotikum.
Jesť príliš veľa nových produktov naraz
Kto doteraz jedol málo fermentovaných potravín, nemusí hneď kombinovať kimchi, kefír, kombuchu a kyslú kapustu v jeden deň.
Začni s malými porciami a sleduj, ako ich znášaš. Práve silne kyslé, korenené alebo slané produkty nevyhovujú každej osobe a každej strave.
Aj pri nakladanej zelenine sa oplatí pozrieť sa na výrobu a zložky. Viac informácií nájdeš v našom článku „Pickles, to je diéta na vnútornosti“.
Čo patrí do tvojho nákupného košíka?
Správna fermentovaná potravina závisí od toho, čo hľadáš.
Pre živé kultúry sú vhodné najmä produkty, ktoré:
- nie sú pasterizované,
- byť skladované v chlade,
- výslovne uvádzať aktívne kultúry,
- mať prehľadný zoznam zložiek.
Pre chuť, rozmanitosť a kulinársku pestrosť môžu byť dobrou voľbou aj zohrievané fermentované produkty ako kváskový chlieb, tempeh alebo pasterizované koreninové pasty.
Rozhodujúca otázka teda neznie: „Je tento produkt fermentovaný?“ Ale:
„Čo očakávam od tohto produktu – a potvrdzuje obal presne túto vlastnosť?“
Objavte fermentované potraviny, prírodné koreninové produkty a vybrané ingrediencie pre vašu pestrú kuchyňu u BioGo. Pozorne si prečítajte popis produktu a nájdite variant, ktorý vyhovuje vášmu každodennému životu a osobným preferenciám.
