Obsah:

• Koľko železa je v tele?
• Aké funkcie plní železo v našom tele?
• Hemové a nehemové železo – hlavné rozdiely
• Najlepšie zdroje železa v strave
• Kto je ohrozený nedostatkom železa a aké má následky?
• Čo robiť, keď sa objaví nedostatok železa?
• Kto by nemal nadmerne konzumovať potraviny bohaté na železo?

Železo je minerál, ktorý určuje mnoho procesov v našom tele. Preto je veľmi dôležité ho telu dodávať prostredníctvom potravy. Stojí za zmienku, že tento mikroelement je naším telom relatívne zle vstrebávaný. Preto sa oplatí poznať produkty, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamín C, a spôsoby, ako zvýšiť jeho absorpciu. Pridajme, že existujú dva základné druhy železa – hemové a nehemové. Líšia sa od seba a vyskytujú sa v rôznych produktoch. Preto sa budeme touto témou zaoberať a pokúsime sa vysvetliť základné problémy súvisiace so železom.

Koľko železa je v tele?

Predpokladá sa, že telo priemerného dospelého človeka obsahuje približne 3,5 – 4,3 gramu železa. Pre správnu funkciu je potrebných asi 3 gramy tohto mikroelementu. Takmer 60 – 70 % celkového množstva tohto prvku je viazaných v hemoglobíne – zložke červených krviniek (erytrocytov). Ďalších približne 6 % tvorí myoglobín a rôzne enzýmy, zatiaľ čo 20 – 30 % sa nachádza hlavne v hepatocytoch a pečeňových makrofágoch. Aj v transferíne sa nachádzajú stopy železa.

Aké funkcie plní železo v našom tele?

Určite nemusíme nikoho presviedčať, že železo je pre hladké fungovanie ľudského tela mimoriadne dôležité. Zohráva veľkú úlohu pri transporte kyslíka a jeho dodávaní do svalov a všetkých orgánov. Je súčasťou hemoglobínu a umožňuje mu viazať molekuly kyslíka pri prietoku krvi pľúcami, čím zabezpečuje dostatočné zásobovanie celého tela kyslíkom. Dôležitú úlohu zohráva aj jeho prítomnosť v myoglobíne, bielkovine, ktorá sa nachádza v svaloch. Vďaka tomu môžu naše svaly kyslík ukladať. Železo sa tiež podieľa na tvorbe červených krviniek v červenej kostnej dreni. Pridajme, že je tiež dôležitou súčasťou mnohých enzýmov, vrátane cytochrómov, kataláz a peroxidáz. Nemenej dôležité je pre hladké fungovanie nervového systému alebo imunitného systému. Práve železo môže aktivovať imunitné bunky. Okrem toho sa podieľa na detoxikácii pečene a podporuje boj proti voľným kyslíkovým radikálom. Prijímanie tohto mikroelementu však prebieha v dvanástniku a tenkom čreve. Akonáhle sa to stane, viaže ho sliznica čreva pomocou apoferritínu a následne je transportované transferrínom do krvi. Treba zdôrazniť, že naše telo ho okrem iného dokáže ukladať v pečeni. To sa deje vo forme feritínu a hemosiderínu.

Hemové a nehemové železo – hlavné rozdiely

Železo môže byť len živočíšneho pôvodu. Je to preto, že sa vyskytuje vo forme hemoglobínu a myoglobínu. Produkty tohto druhu obsahujú až 45 % hemového železa, zatiaľ čo zvyšok tvorí nehemové železo. Treba však poznamenať, že jeho biologická dostupnosť zvyčajne nepresahuje 35 %, avšak absorpcia je konštantná. Inak je to s nehemovým železom. Hoci je dôležitou súčasťou živočíšnych produktov, je to jediná forma tohto prvku, ktorá sa vyskytuje v rastlinných produktoch. V porovnaní so svojím predchodcom sa absorbuje výrazne menej, pretože jeho absorpcia sa pohybuje medzi 1 a 20 %. Treba poznamenať, že nie je konštantná a závisí od vonkajších faktorov. Napríklad pitie kávy alebo čaju bezprostredne pred jedlom môže znížiť príjem železa až o 60 %. To však nie je všetko, pretože ešte viac látok má takéto vlastnosti. Patria sem vláknina, kyselina fytová, kyselina šťaveľová, triesloviny, polyfenoly a dokonca srvátkový proteín. Otázkou zostáva, či sa jeho stráviteľnosť dá nejako zvýšiť? Odpoveď je samozrejme – určite. Najjednoduchším riešením je konzumovať potraviny bohaté na železo, ktoré zároveň obsahujú veľa vitamínu C. Niektoré produkty si môžete pred konzumáciou aj namočiť. Tým sa zvýši absorpcia. Príkladmi sú: orechy, obilniny, fazuľa a jahody. Tým sa vyplavia zlúčeniny, ktoré negatívne ovplyvňujú príjem železa. Okrem toho látky ako meď, kyselina listová a rôzne koreniny (kurkuma, tymian, bazalka, škorica, paprika) môžu svojím antioxidačným účinkom pozitívne ovplyvniť príjem tohto prvku.

Najlepšie zdroje železa v strave

Obzvlášť dobré zdroje železa zo živočíšnych zdrojov sú:

• Hovädzie mäso – 44,55 mg/100 g
• Lamm – 41,81 mg/100 g
• Kačacia pečeň – 30,53 mg/100 g
• Bravčové mäso – 22,32 mg/100 g
• Prasačia pečeň – 18,7 mg/100 g
• Kaviár – 11,7 mg/100 g
• Vedľajšie produkty hydiny – 9,5 mg/100 g
• Gans – 2,4 mg/100 g
• Kuracie vajcia – 2,2 mg/100 g
• Ente 2,1 mg/100 g

Obzvlášť dobrými rastlinnými zdrojmi železa sú:

• Tekvicové semienka – 15 mg/100 g
• Kakao – 10,7 mg/100 g
• Tofu – 9,7 mg/100 g
• Biele fazule – 6,9 mg/100 g
• Červená šošovica – 5,8 mg/100 g
• Petržlenová vňať – 5,3 mg/100 g
• Pšenica – 4,8 mg/100 g
• Hrach – 4,7 mg/100 g
• Slnečnicové semienka – 4,2 mg/100 g
• Mandle – 3 mg/100 g

Kto je ohrozený nedostatkom železa a aké má následky?

Už samotný fakt, že železo sa v porovnaní s inými minerálmi absorbuje relatívne málo, nás robí náchylnými na nedostatok železa. Existujú však niektoré prípady, kedy je pravdepodobnosť takýchto nedostatkov skutočne pomerne vysoká. Ženy, najmä tehotné ženy, by mali vo svojej dennej strave venovať osobitnú pozornosť obsahu tohto prvku. Počas menštruačného cyklu, nazývaného aj menštruácia, strácajú značné množstvo železa. Okrem toho má železo výrazný vplyv na vývoj plodu a ovplyvňuje neskoršie kognitívne vlastnosti dieťaťa. Patria sem pamäť, procesy učenia a koncentrácia. Je to preto, že vývoj mozgu závisí aj od dostatočného zásobenia týmto prvkom. Okrem toho je nedostatok železa jedným z najčastejších hematologických ochorení v dnešnej spoločnosti. Táto situácia často súvisí s anémiou. Tento stav sa môže neskôr premeniť na anémiu, čo vedie k poklesu koncentrácie hemoglobínu v krvi, obsahu erytrocytov a hematokritu. To môže viesť k rôznym vedľajším účinkom, medzi ktoré patria: závraty, fyzická slabosť, chronická únava a problémy s koncentráciou. Môže sa zhoršiť aj stav vlasov, pokožky a nechtov a môže dôjsť dokonca k mdlobám. Odhaduje sa, že približne 30 % žien trpí nedostatkom železa, u tehotných žien môže tento podiel dosiahnuť až 40 %.

Čo robiť, keď sa objaví nedostatok železa?

Teoreticky by sa pri nedostatku železa mala zvýšiť konzumácia produktov bohatých na tento mikroelement. Vzhľadom na nízku biologickú dostupnosť to však nemusí byť dostatočné. Preto sa oplatí dopĺňať železo vo forme síranu železnatého. Štandardná dávka je približne 200 mg tejto chemikálie denne. Majte však na pamäti, že u detí je táto dávka oveľa nižšia. Predpokladá sa 4 mg síranu železnatého na kilogram telesnej hmotnosti. Tento druh doplnkovej liečby by mal trvať medzi 6 a približne 8 týždňami. Po tejto dobe by sa mali hematologické ukazovatele zlepšiť. Dbajme tiež na to, čo pijeme spolu s týmito doplnkami stravy. Káva, čaj alebo mlieko určite nie sú dobrou voľbou. Najlepšie funguje obyčajná prevarená voda. Mali by sme sa tiež snažiť užívať síran železnatý na lačný žalúdok, pretože mnohé potravinové zložky môžu obmedzovať jeho vstrebávanie. Existujú však situácie, kedy takéto liečenie telo dobre neznáša. V takých prípadoch môže dôjsť k hnačke, nevoľnosti a dokonca zvracaniu. Takéto prípravky by sa potom mali užívať po jedle.

Kto by nemal nadmerne konzumovať potraviny bohaté na železo?

Je potrebné poznamenať, že predávkovanie železom je relatívne ťažké, avšak nemali by sme to s množstvom preháňať. Pacienti s hemochromatózou si zaslúžia osobitnú pozornosť. Môže mať genetický alebo sekundárny základ. Napriek tomu je táto choroba charakterizovaná nadmerným príjmom a ukladaním železa v tele. Bohužiaľ, naša pečeň má množstvo vlastností, ktoré jej umožňujú akumulovať relatívne veľké množstvá tohto prvku. Preto sú rôzne ochorenia veľmi častou komplikáciou. To môže viesť k cirhóze pečene a dokonca k rakovine. Pridajme, že neliečená hemochromatóza často vedie k iným ochoreniam, ako sú cukrovka, srdcové zlyhanie, neplodnosť a degenerácia kĺbov. Pacienti trpiaci touto chorobou by preto mali presne sledovať svoj príjem železa a byť pod prísnym lekárskym dohľadom.

Zhrnutie

Železo je veľmi zaujímavý prvok v súvislosti s fungovaním nášho tela. Bohužiaľ je pre nás relatívne ťažko stráviteľné, preto musíme dbať na to, aby sme ho prijímali v správnom množstve s potravou. Dávajme tiež pozor na rôzne príznaky jeho nedostatku. V takýchto prípadoch je vhodné začať s doplnkami. V prípade pochybností sa oplatí vyhľadať profesionálne lekárske poradenstvo.