Obsah:

• Úloha železa v tele
• Prírodné zdroje železa v potravinách
• Rastlinné zdroje železa vo vegánskej strave
• Ako rozumne využívať zdroje železa v strave

Železo zohráva v našom tele mnoho dôležitých úloh, medzi inými: tvorí červené krvinky, ktoré tvoria takmer polovicu objemu krvi cirkulujúcej v tele. Je však dôležité vedieť, že železo je zložka, ktorá sa najlepšie vstrebáva, keď sa prijíma s potravou. Aké sú teda najlepšie zdroje železa v strave?

Úloha železa v tele

Hoci železo zohráva v tele veľmi dôležitú úlohu, problémy súvisiace s nedostatkom železa sa vyskytujú veľmi často. Železo je nevyhnutné pre regeneráciu tkanív, posilnenie imunitného systému a tvorbu nových červených krviniek, teda erytrocytov. Pri nedostatku klesá koncentrácia hemoglobínu v krvi – jeho úlohou je prenášať kyslík do tkanív. Pokrytie potreby železa v tele je základom správnej funkcie svalov, najmä srdca.

Prírodné zdroje železa v potravinách

Hlavné zdroje železa v strave väčšiny Poliakov sú mnohé rastlinné produkty, predovšetkým však produkty živočíšneho pôvodu (tzv. hemové produkty). Tie sa považujú za najlepší (hoci nie jediný) zdroj železa, najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín, ktoré uľahčujú vstrebávanie železa. Patria sem:

• Mäso a údeniny – hovädzie, teľacie a hydina (hus a kačica),
• Vnútornosti a ich produkty – najmä pečeň (hydina a bravčové mäso), obličky a krvavá klobása,
• Ryby – makrela, sleď a sardinky,
• Vajcia kuracie.

Červené mäso, ako napríklad hovädzie, môže poskytnúť najväčšie množstvo železa, pretože 100 g obsahuje až 3 mg tejto zložky. Morské plody sa v našej regionálnej strave vyskytujú výrazne zriedkavejšie. Medzi nimi sa mušle vyznačujú vysokým obsahom železa.

Rastlinné zdroje železa vo vegánskej strave

Vo vašej dennej strave by ste mali tiež siahnuť po rastlinných zdrojoch železa (tzv. nehemové produkty), ktorých nie je nedostatok. Najmä sa oplatí siahnuť po nasledujúcich:

• Obilninové výrobky – Pšeno, pohánka a ovsené vločky,
• Semienka a orechy – tekvicové semienka, slnečnicové semienka, mak, sezam, pistácie a mandle
• Kakaový prášok,
• Strukoviny – sójové bôby, fazuľa, šošovica a hrach,
• Bylinky – ako petržlen a kôprové listy,
• Zelenina - zemiaky, špenát, brokolica,
• Ovocie – sušené marhule, slivky, broskyne, čučoriedky a jablká.

Ako rozumne využívať zdroje železa v strave

Denná potreba železa v tele závisí od faktorov ako pohlavie a vek. Predpokladá sa približne:

• 10 mg pre mužov,
• 20 mg pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov,
• 27 mg pre tehotné ženy,
• 10 mg pre dojčiace ženy.

Ak sa chcete chrániť pred nedostatkom železa, oplatí sa okrem jeho prítomnosti v strave venovať pozornosť aj zložkám ako vitamín C, vitamíny skupiny B (najmä B12 a kyselina listová), ktoré uľahčujú syntézu tejto zložky. Na tento účel sa oplatí siahnuť po prírodných doplnkoch stravy a dbať na to, aby náš tanier obsahoval bielkoviny a produkty, ktoré prirodzene obsahujú organické kyseliny.

Existujú aj zložky, ktorých konzumácia by mala byť mierne obmedzená, pretože znižujú biologickú dostupnosť železa. Medzi ne patria napríklad vláknina, zložky ako zinok, meď alebo horčík, ako aj veľké množstvá polyfenolov a trieslovín, ktoré sa nachádzajú napríklad v čiernej káve a čaji. Oplatí sa tiež dávať pozor na oxaláty, ktorých zdrojom je okrem kyslej žihľavy aj špenát. Ak pracujete na zdravom jedálničku, je tiež dobré vyhýbať sa konzumácii silne spracovaných, fosfátom bohatých potravín, ako sú napríklad: hotové jedlá, polotovary alebo nekvalitné mäso.