Innehåll:

• Järnets roll i kroppen
• Naturliga järnkällor i livsmedel
• Växtbaserade järnkällor i en vegansk kost
• Hur man använder järnkällor på ett meningsfullt sätt i kosten

Järn spelar många viktiga roller i vår kropp, bland annat: De bildar erytrocyter, som utgör nästan hälften av den blodvolym som cirkulerar i kroppen. Det är dock viktigt att veta att järn är en komponent som tas upp bäst när det tillförs med maten. Vilka är då de bästa järnkällorna i kosten?

Järnets roll i kroppen

Även om järn spelar en mycket viktig roll i kroppen, är problem relaterade till järnbrist mycket vanliga. Järn är nödvändigt för vävnadsregenerering, stärka immunsystemet och produktion av nya röda blodkroppar, alltså erytrocyter. Vid brist sjunker koncentrationen av hemoglobin i blodet – vars uppgift är att transportera syre till vävnaderna. Att täcka kroppens järnbehov är grunden för musklernas, särskilt hjärtats, korrekta funktion.

Naturliga järnkällor i livsmedel

De huvudsakliga källorna för järn i kosten för de flesta polacker är många växtbaserade produkter, men framför allt produkter av animaliskt ursprung (så kallade hemprodukter). De anses vara den bästa (om än inte den enda) järnkällan, främst på grund av det höga proteininnehållet som underlättar järnupptaget. Dessa inkluderar:

• Kött och pålägg – nötkött, kalv och fågel (gås och anka),
• Inälvor och deras produkter – särskilt lever (fjäderfä och fläsk), njurar och blodkorv,
• Fisk – makrill, sill och sardiner,
• Hönsägg.

Rött kött, som till exempel nötkött, kan ge den största mängden järn, eftersom 100 g kan innehålla upp till 3 mg av denna ingrediens. Skaldjur förekommer betydligt mer sällan i vår regionala kost. Bland dem utmärker sig musslor genom sitt höga järninnehåll.

Växtbaserade järnkällor i en vegansk kost

I din dagliga kost bör du också använda växtbaserade järnkällor (så kallade icke-hem-produkter), och det finns gott om dem. Det är särskilt värt att satsa på följande:

• Spannmålsprodukter – Hirs, bovete och havregryn,
• Frön och nötter – pumpafrön, solrosfrön, vallmo, sesam, pistagenötter och mandlar
• Kakaopulver,
• Baljväxter – sojabönor, bönor, linser och ärtor,
• Örter – som persilja och dillblad,
• Grönsaker - potatis, spenat, broccoli,
• Frukter – torkade aprikoser, plommon, persikor, blåbär och äpplen.

Hur man använder järnkällor på ett meningsfullt sätt i kosten

Det dagliga järnbehovet för kroppen beror på faktorer som kön och ålder. Det antas ungefär:

• 10 mg för män,
• 20 mg för kvinnor i åldern 19 till 50 år,
• 27 mg för gravida,
• 10 mg för ammande kvinnor.

Om du vill skydda dig mot järnbrist är det värt att, förutom att ha det i kosten, också uppmärksamma ingredienser som vitamin C, B-vitaminer (särskilt B12 och folsyra) som underlättar syntesen av denna ingrediens. För detta ändamål är det värt att använda naturliga kosttillskott och se till att vår tallrik innehåller proteiner och produkter som naturligt innehåller organiska syror.

Det finns också ingredienser vars konsumtion bör begränsas något eftersom de minskar järnets biotillgänglighet. Detta inkluderar till exempel kostfiber, ingredienser som zink, koppar eller magnesium samt stora mängder polyfenoler och garvämnen som finns i svart kaffe och te. Det är också värt att vara uppmärksam på oxalater, vars källor förutom sötvier även inkluderar spenat. När du arbetar med en hälsosam kostplan är det också bra att undvika konsumtion av starkt bearbetade, fosforrika livsmedel, såsom färdigrätter, snabbmat eller kött av låg kvalitet.