Innehåll:

• Järn i människokroppen
• Källor till järn
• Järnkällor i köttfri kost
• Vilka faktorer minskar upptaget av järn från växtbaserade produkter?
• Faktorn som förbättrar upptaget av icke-hemjärn

Köttfri, vegetarisk, vegansk kost och dess olika variationer blir alltmer populära år för år, och fler och fler människor väljer att avstå från att konsumera animaliska produkter. Skälen till ett sådant beslut kan vara mycket olika: från etiska, moraliska, ekologiska till hälsomässiga orsaker. Men varje eliminationsdiet kan vid fel sammansättning bidra till näringsbrister i kroppen. Vid köttfri kost finns ofta oro för brist på lättupptagligt järn, vars största och mest pålitliga källa är kött. Hur och vad ska man alltså äta för att inte avstå från en vegetarisk eller vegansk kost och samtidigt njuta av god hälsa?

Järn i människokroppen

Järn spelar en roll i utvecklingen av vårt immunförsvar och fungerar som en del av enzymer som är involverade i syntesen av kollagen och vissa neurotransmittorer. Cirka 70 % av järnet finns i hemoglobin, som förser vävnaderna med syre, och i myoglobin (i muskelcellerna), som lagrar och frigör det. Cirka 6 % av järnet är en del av proteiner som är nödvändiga för andning och energimetabolism. Resten av detta ämne lagras "på lager". Järn spelar en roll i utvecklingen av vårt immunförsvar och fungerar som en del av enzymer som är involverade i syntesen av kollagen och vissa neurotransmittorer. Kronisk järnbrist kan leda till utveckling av anemi, vilket negativt påverkar kroppens prestationsförmåga och immunitet. Brist på detta element leder därför till kronisk trötthet, allmän svaghet, koncentrationssvårigheter, blek hud, ytlig andning och ökad puls, yrsel. Hos barn kan även symtom som aptitlöshet, försenad neurokognitiv utveckling och ökad infektionsrisk förekomma. Hos gravida kvinnor finns en ökad risk för för tidig födsel.

Källor till järn

Det finns två former av järn i livsmedel: hemjärn, som finns i animaliska produkter och tas upp bättre av kroppen, och icke-hemjärn, som huvudsakligen finns i vegetabiliska livsmedel. Dess tillgänglighet från maten är lägre eftersom det är känsligt för påverkan av olika upptagshämmare. Av denna anledning rekommenderas det att personer som äter köttfritt intar ungefär 80 % mer järn än personer som äter blandkost.

Järnkällor i köttfri kost

En väl sammansatt vegansk och vegetarisk kost kan ge rätt mängd järn. De viktigaste järnkällorna i en köttfri kost är baljväxter, fullkornsprodukter, frön och torkad frukt. Äggula är en bra järnkälla i vegetarisk kost. Bland köttfria, järnrika livsmedel finns:

• kokt: Sojabönor, linser, vita och röda bönor,
• Pumpafrön, solrosfrön,
• Chiafrön,
• Tofu,
• Tahini- Sesampasta,
• Pistagenötter,
• Rödbeta,
• Spenat,
• Svampar (kantareller),
• Jordnötssmör,
• Havregryn,
• torkade aprikoser, fikon,
• Hönsägg.

Vilka faktorer minskar upptaget av järn från växtbaserade produkter?

Icke-hemjärn är sämre absorberbart än järn från animaliska produkter. Upptaget av icke-hemjärn beror på sammansättningen av kosten och till och med den specifika måltiden. Därför är förutom järnförsörjningen i kosten även sättet att komponera måltider av stor betydelse vid köttfri kost. Bland de ämnen som minskar järnupptaget finns:

• Polyfenoler – de finns bland annat i svart te,
• Fytinsyra – finns i baljväxter, spannmål, nötter och frön.

Faktorn som förbättrar upptaget av icke-hemjärn

Järnupptagningsprocessen kan effektiv stödjas genom rätt sammansättning av måltider samt genom att undvika konsumtion av drycker som är rika på polyfenoler. Tillsats av vitamin A, C, betakaroten och organiska syror till en måltid är ett effektivt sätt att öka upptaget av icke-hemjärn.

• Vitamin A, C och beta-karoten neutraliserar effekten av fytinsyra. Därför kan tillsats av produkter som är rika på dessa ingredienser till måltider bidra till att öka upptaget av icke-hemjärn med två till tolv gånger.

För att förse kroppen med tillräckligt med järn vid en köttfri kost bör måltider tillagas av växtbaserade produkter som är rika på detta ämne, och varje måltid bör kompletteras med en bra källa till vitamin C, till exempel i form av färsk frukt, grönsaker eller gurkor. Produkter som baljväxter, nötter och havregryn bör blötläggas före konsumtion. Te och kaffe bör däremot drickas minst en timme före eller efter måltiden. Under tiden kan man välja juice eller bara vatten att dricka.