Innehåll:

• Vitamin B12, järn och vitamin D – de vanligaste bristerna som behöver åtgärdas
• Omega-3, zink och jod – mindre uppenbara men lika viktiga
• Protein och andra ingredienser – vad bör man annars tänka på?

En vegetarisk kost kan vara ett bra val – av hälsoskäl, etiska och ekologiska skäl. Allt fler människor väljer att begränsa eller helt undvika animaliska produkter för att skona sin kropp och planeten. Men för att fullt ut dra nytta av en växtbaserad kost räcker det inte att bara avstå från kött. Var medveten om produktkvalitet, variation och tillgången på viktiga näringsämnen. Vissa av dessa är svårare att få i sig eller bättre tillgängliga i en växtbaserad kost – därför blir ett väl valt kosttillskott allt viktigare. Vad kan vegetarianer sakna? Vilka kosttillskott är verkligen nödvändiga och vilka bör övervägas beroende på livsstil och forskningsresultat? Här hittar du en omfattande översikt över kosttillskott vid vegetarisk kost.

Vitamin B12, järn och vitamin D – de vanligaste bristerna som behöver åtgärdas

Vitamin B12 är absolut nummer ett på listan över essentiella kosttillskott för personer som äter vegetariskt. Brist kan utvecklas under lång tid och ge ospecifika symtom: kronisk trötthet, minskad koncentration, neurologiska problem, irritabilitet och till och med depression. På lång sikt kan B12-brist leda till svår megaloblastisk anemi. I naturen finns Vitamin B12 nästan uteslutande i animaliska produkter – främst kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Även personer som ibland äter mejeriprodukter eller ägg täcker ofta inte sitt behov, därför är kosttillskott absolut nödvändigt. Formen metylkobalamin eller cyanokobalamin rekommenderas i regelbundna doser, helst bekräftat genom tester av vitamin B12- och homocysteinnivåer.

Järn är en annan komponent som är svår att hitta i en växtbaserad kost. Även om det finns många växtkällor – linser, bönor, pumpafrön, spenat och tofu – är det icke-hemjärn som finns där tyvärr sämre absorberbart av kroppen. Dessutom begränsas upptaget av typiska ingredienser i en växtbaserad kost som fytinsyra. Järnbrist leder till anemi, svaghet, huvudvärk, blek hud eller immunproblem. Det är därför värt att regelbundet testa ferritinnivån och vid behov använda järntillskott, helst i kombination med Vitamin C, som ökar upptaget.

Även vitamin D är ofta för lågt – och det gäller inte bara vegetarianer. Dess huvudsakliga källa är hudsyntes under påverkan av solljus, vilket i Polen är praktiskt taget omöjligt från oktober till mars. Vitamin D-rika produkter (fet fisk, leverolja, ägg) begränsas eller undviks helt i en vegetarisk kost. Därför rekommenderas ett vitamin D-tillskott – för veganer helst i form av D3 (kolekalciferol) från lavar – för alla, särskilt för personer med låg solexponering.

Omega-3, zink och jod – mindre uppenbara men lika viktiga

Omega-3-fettsyror är en viktig komponent som påverkar hjärnfunktion, hjärtfunktion, hudtillstånd och antiinflammatoriska processer. EPA och DHA är de biologiskt mest aktiva formerna, och deras huvudsakliga källa är fet havsfisk – som saknas i en vegetarisk kost. Växtprodukter ger bara ALA (t.ex. från linfrön, chia, valnötter), men omvandlingen till EPA och DHA i människokroppen är låg och otillräcklig. Därför blir omega-3-kosttillskott från mikroalger alltmer populära – de är helt veganska och innehåller samtidigt motsvarande fettsyror.

Zink spelar en roll i över 300 enzymatiska reaktioner – det påverkar immunsystemet, hudtillstånd, sårläkning och till och med fertilitet. Tyvärr är dess biotillgänglighet i en växtbaserad kost ibland begränsad av närvaron av antinutrienta ämnen (fytater) som minskar dess absorption. Även om växtprodukter zink innehåller (t.ex. pumpafrön, bovete, baljväxter), är det värt att övervaka dess nivå, särskilt vid nedsatt immunitet eller bristsymtom – som sköra naglar, torr hud eller aptitlöshet. Zinktillskott bör väljas individuellt och inte överskrida den rekommenderade dagliga dosen.

Jod är å andra sidan ansvarigt för sköldkörtelns normala funktion. Dess huvudsakliga källor – fisk, skaldjur och jodsalt – konsumeras kanske sällan av personer som äter växtbaserat, särskilt om de undviker bordssalt och inte äter alger. Dessa (t.ex. kelp, wakame, nori) är rika på jod men innehåller mycket varierande mängder, vilket kan leda till både brist och överskott. Därför bör jodtillskott övervägas, helst efter samråd med läkare och kontroll av TSH- och FT4-värden.

Protein och andra ingredienser – vad bör man annars tänka på?

Även om många tror att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein på en vegetarisk kost, är detta problem i praktiken – vid en balanserad kost – sällsynt. Nyckeln är dock att kombinera olika proteinkällor för att få en komplett uppsättning exogena aminosyror. Baljväxter, tofu, tempeh, soja, quinoa, nötter och frön – allt detta möjliggör en kost rik på fullvärdigt protein. För personer som är mycket fysiskt aktiva eller vill bygga muskelmassa kan veganska proteinpreparat, t.ex. baserade på ärt-, ris- eller hampprotein, vara ett bra tillskott.

Man bör också tänka på kalcium, särskilt om mejeriprodukter utesluts. Växtkällor är till exempel tofu, grönkål, broccoli, mandlar eller kalciumberikade växtdrycker. Magnesium, selen eller B-vitaminer (utom B12) är vanligtvis inget problem vid en varierad kost, men nivåerna bör kontrolleras regelbundet – särskilt vid ökad stress, intensiv aktivitet eller absorptionsstörningar.

En vegetarisk kost kan vara helt hälsosam och balanserad, men kräver större medvetenhet och ansvarsfull hantering av kosttillskott. Det räcker inte att avstå från animaliska produkter – man måste veta vad man ersätter dem med och vilka ingredienser man kan komplettera med kosttillskott. De viktigaste är: Vitamin B12, vitamin D, järn (vid behov), zink, jod och omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Regelbundna kontroller, rådgivning med en näringsexpert och val av beprövade, veganska kosttillskott är nyckeln för att säkerställa att en växtbaserad kost inte bara är etisk utan också hälsosam – och tjänar hälsan i många år framöver.