Зміст:

• Мед, кленовий сироп, патока – солодкість з природи
• Ксиліт і еритрит
• Стевія, монаша фрукт і інші рослинні дива
• Що обрати? Золота середина – помірність і різноманітність

Побутовий цукор або сахароза вже багато років перебуває в центрі уваги дієтологів, лікарів та всіх, хто дбає про здоров’я. Надмірне його споживання в раціоні пов’язують, зокрема, з інсулінорезистентністю, карієсом, надмірною вагою або хронічними запаленнями, які можуть призводити до тяжких захворювань цивілізації. У відповідь на ці загрози все більше людей відмовляються від рафінованого цукру і шукають більш природні, здорові та менш оброблені альтернативи. Проте варто пам’ятати, що не кожен «природний» підсолоджувач автоматично підходить усім – ключ у свідомому ставленні до цукру, знанні його властивостей і впливу на організм та рівень цукру в крові.

Мед, кленовий сироп, патока – солодкість з природи

До найпопулярніших натуральних замінників цукру належать мед, кленовий сироп і патока. Мед не лише солодкий, а й містить антибактеріальні властивості, ферменти та антиоксиданти. Він також заспокоює горло і може зміцнювати імунітет – особливо якщо походить з місцевої пасіки і не піддавався нагріванню. Кленовий сироп містить мінерали (зокрема марганець і цинк) та природні антиоксиданти. Він менш солодкий за цукор, що для багатьох є перевагою. Патока, побічний продукт рафінації цукрової тростини або буряка, є найтемнішим і найвиразнішим із цих замінників – вона містить багато заліза, кальцію та магнію, тому унікальна за своїм поживним складом.

Усі ці замінники мають спільну рису: вони калорійні і містять прості цукри, що означає, що можуть впливати на рівень цукру та інсуліну в крові. Хоча вони кращі за білий цукор, їх слід вживати помірно і розглядати як доповнення, а не основу раціону.

Ксиліт і еритрит

Ксиліт (березовий цукор) і еритрит – це цукрові спирти, які стали популярними низькокалорійними альтернативами звичайному цукру. Ксиліт дає приблизно на 40 % менше калорій, ніж цукор, і має низький глікемічний індекс, тому не викликає різких стрибків цукру в крові. Крім того, він має протикаріозні властивості і може підтримувати здоров’я ротової порожнини, тому часто входить до складу натуральних зубних паст і жувальної гумки без цукру. Еритрит практично не містить калорій – організм його не метаболізує, тому він не підвищує рівень глюкози чи інсуліну. Ще одна перевага еритриту – він не бродить у кишечнику, що мінімізує ризик здуття і проблем із травленням.

При надмірному вживанні, особливо у чутливих осіб, ксиліт може мати проносний ефект і викликати здуття. Тому рекомендується вводити ці підсолоджувачі поступово і спостерігати за реакцією організму. Для багатьох людей вони є безпечним і ефективним способом зменшити споживання цукру, не відмовляючись від солодкого.

Стевія, монаша фрукт і інші рослинні дива

Стевія, екстракт із листя південноамериканської Stevia rebaudiana, є одним із найпопулярніших рослинних підсолоджувачів без калорій. Її солодкі глікозиди не підвищують рівень цукру в крові, не містять калорій і стійкі до нагрівання – тому її можна використовувати для приготування їжі та випічки. Монаша фрукт або Luo han Guo – менш відома, але перспективна альтернатива. Її солодкість забезпечують могрозиди, природні сполуки з антиоксидантними властивостями, які не впливають на рівень цукру. Обидва підсолоджувачі особливо цінують люди з діабетом, інсулінорезистентністю та ті, хто дотримується кетогенної або низьковуглеводної дієти.

На жаль, не всім подобається характерний смак стевії – деякі відчувають у ній гіркувату, лакричну нотку. Подібна ситуація з монашим перцем. Фрукт важко дістати, і його ціна вища, ніж у інших замінників. Проте варто спробувати – багато продуктів на ринку, наприклад, поєднують стевію з еритритом, що покращує смак і усуває гіркий післясмак, створюючи приємний природний ефект підсолоджування.

Що обрати? Золота середина – помірність і різноманітність

Не існує універсального замінника цукру, який підходив би всім і для всього. Вибір правильного підсолоджувача залежить від нашого способу життя, здоров’я, індивідуальних потреб і смакових уподобань. Для активних і здорових людей мед або кленовий сироп добре підходять як доповнення до ранкової вівсянки. Люди на низьковуглеводній дієті або з інсулінорезистентністю можуть обирати еритрит, стевію або монашу фрукт. Ще одна цікава стратегія – змішувати різні замінники, наприклад, мед з еритритом, щоб отримати бажаний смак із нижчим глікемічним навантаженням.

Важливо пам’ятати, що навіть найздоровіший підсолоджувач не є виправданням для надмірного споживання солодкого. Організму насамперед потрібні поживні речовини, клітковина і збалансованість. Тому найефективніша зміна – це не лише: «Чим підсолоджуєте?», а: «Скільки підсолоджуєте?» – і чи справді це потрібно. Усвідомлене харчування, обмеження солодких продуктів і вибір натуральних ароматизаторів – найкращий шлях до здоров’я, енергії та добробуту.