Вміст:

• Роль заліза в організмі
• Природні джерела заліза в продуктах харчування
• Рослинні джерела заліза у веганському харчуванні
• Як розумно використовувати джерела заліза в харчуванні

Залізо виконує в нашому організмі багато важливих функцій, зокрема: воно бере участь у формуванні еритроцитів, які становлять майже половину об'єму крові, що циркулює в організмі. Важливо знати, що залізо найкраще засвоюється, коли надходить з їжею. Отже, які найкращі джерела заліза в харчуванні?

Роль заліза в організмі

Хоча залізо відіграє дуже важливу роль в організмі, проблеми, пов'язані з його дефіцитом, трапляються дуже часто. Залізо необхідне для регенерації тканин, зміцнення імунної системи та виробництва нових червоних кров'яних тілець, тобто еритроцитів. При дефіциті знижується концентрація гемоглобіну в крові – його завданням є транспортування кисню до тканин. Забезпечення потреб організму в залізі є основою для належного функціонування м’язів, особливо серця.

Природні джерела заліза в продуктах харчування

Основними джерелами заліза в харчуванні більшість поляків є багато рослинних продуктів, але передусім продукти тваринного походження (так звані гем-продукти). Вони вважаються найкращим (хоч і не єдиним) джерелом заліза, головним чином через високий вміст білка, який полегшує засвоєння заліза. До них належать:

• М'ясо та нарізка – яловичина, телятина та птиця (гуска та качка),
• Внутрішні органи та їхні продукти – зокрема печінка (птиця та свинина), нирки та кров'янка,
• Риба – макрель, оселедець та сардини,
• Курячі яйця.

Червоне м'ясо, наприклад яловичина, може забезпечити найбільшу кількість заліза, оскільки 100 г містять до 3 мг цього інгредієнта. Морепродукти у нашому регіональному харчуванні зустрічаються значно рідше. Серед них виділяються мідії завдяки високому вмісту заліза.

Рослинні джерела заліза у веганському харчуванні

У вашому щоденному раціоні також слід звертатися до рослинних джерел заліза (так званих не-гемових продуктів), і їх достатньо. Особливо варто звертати увагу на наступне:

• Зернові продукти – просо, гречка та вівсяні пластівці,
• Насіння та горіхи – гарбузове насіння, соняшникове насіння, мак, кунжут, фісташки та мигдаль
• Какао-порошок,
• Бобові – соєві боби, квасоля, сочевиця та горох,
• Зелень – як петрушка та кріп,
• Овочі – картопля, шпинат, броколі,
• Фрукти – сушені абрикоси, сливи, персики, чорниця та яблука.

Як розумно використовувати джерела заліза в харчуванні

Щоденна потреба організму в залізі залежить від таких факторів, як стать і вік. Орієнтовно вважається:

• 10 мг для чоловіків,
• 20 мг для жінок віком від 19 до 50 років,
• 27 мг для вагітних,
• 10 мг для жінок, які годують груддю.

Якщо ви хочете захиститися від дефіциту заліза, варто звертати увагу не лише на його наявність у харчуванні, а й на інгредієнти, такі як вітамін C, вітаміни групи B (особливо B12 та фолієва кислота), які полегшують синтез цього інгредієнта. Для цього варто звертатися до натуральних харчових добавок і стежити, щоб на нашій тарілці були білки та продукти, які природно містять органічні кислоти.

Існують також інгредієнти, споживання яких слід трохи обмежити, оскільки вони знижують біодоступність заліза. До них належать, наприклад, клітковина, інгредієнти, такі як цинк, мідь або магній, а також великі кількості поліфенолів і дубильних речовин, які містяться, наприклад, у чорній каві та чаї. Варто також звертати увагу на оксалати, джерелом яких, крім щавлю, є також шпинат. Якщо ви працюєте над здоровим раціоном, також корисно уникати споживання сильно оброблених продуктів з високим вмістом фосфатів, таких як: готові страви, напівфабрикати або неякісне м'ясо.