Електроліти влітку: коли вистачає води і коли твоє тіло потребує більшого

Сонце пече, футболка прилипає, а пляшка з водою порожніє швидше, ніж можна подумати. Саме влітку часто виникає питання: Достатньо звичайної води чи організм потребує додаткових електролітів?

Чесна відповідь: це залежить від обставин.

Той, хто проводить спокійний літній день в офісі, нормально харчується та регулярно п'є, зазвичай не потребує спеціального електролітного напою. Інакше може бути після тривалого витривалого спорту, фізичної роботи або сильного потовиділення. Вирішальне значення мають не лише температури, а й тривалість та інтенсивність навантаження, індивідуальні втрати поту та харчування.

Що таке електроліти?

Електроліти — це мінерали, які зустрічаються в розчиненому вигляді в рідинах організму та мають електричний заряд. До найважливіших належать:

• Натрій
• Хлорид
• Калій
• Магній
• Кальцій

Вони виконують різні завдання. Зокрема, вони беруть участь у водному балансі, передачі імпульсів між нервами та м'язами, а також у нормальних метаболічних процесах.

Організм не може виробляти ці мінерали самостійно. Ми отримуємо їх з їжею та напоями. При збалансованому харчуванні потреба зазвичай добре покривається. Спорт також не означає автоматично, що стають необхідними дієтичні добавки.

Чому ми втрачаємо рідину та мінерали в спеку?

Потовиділення — це не вада організму, а його вбудована система охолодження. Коли піт випаровується на шкірі, може віддаватися тепло. Водночас організм втрачає воду та розчинені в ній мінерали.

Чим спекотніше і чим активніше ми рухаємося, тим більшими можуть бути втрати рідини. Також сухе повітря, фізична робота та високий енергообмін підвищують потребу у воді.

Скільки хтось пітніє — дуже індивідуально. Дві людини під час однієї прогулянки можуть втратити різну кількість рідини. Рівень тренованості, розмір тіла, одяг, температура навколишнього середовища та індивідуальна швидкість потовиділення відіграють у цьому роль.

Тому не існує об'єму пиття, який точно підходить кожній людині та кожній ситуації.

Коли води цілком достатньо?

Для звичайного повсякдення вода зазвичай є найкращим вибором.

Наприклад, це стосується випадків, коли ти:

• проводиш звичайний робочий день,
• лише злегка потієш,
• гуляєш або помірно активний,
• збалансовано харчуєшся,
• протягом дня регулярно п'єш.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) наголошує, що достатнє споживання рідини особливо важливе в спеку. Скільки рідини потрібно, залежить, зокрема, від температури, фізичної активності, віку, стану здоров'я та індивідуальних втрат через потіння. Вода та несолодкі чаї особливо добре підходять як безкалорійні засоби для вгамування спраги.

У спекотні дні не варто пити лише ввечері по кілька великих склянок поспіль. Краще регулярно вживати рідину протягом дня. ВООЗ рекомендує при високих температурах особливо звертати увагу на достатнє пиття та адаптувати потребу в рідині до спеки, активності та особистої ситуації.

Хто харчується нормально, отримує натрій, калій, магній та інші мінерали додатково через прийоми їжі. Цільнозерновий хліб з сиром, салат, овочі, фрукти, йогурт або гаряча страва вже забезпечують різноманітні мінерали.

Тому порошок електролітів не є автоматично необхідним лише тому, що термометр показує 30 градусів.

Коли електроліти можуть бути корисними?

Напої, що містять електроліти, можуть стати цікавими, коли протягом тривалого часу втрачаються не лише невеликі кількості рідини, а більші об'єми поту.

Це може бути, наприклад, у таких випадках:

• тривалими навантаженнями на витривалість,
• інтенсивним спортом при високих температурах,
• багатогодинними походами або велопоїздками,
• фізично важкою роботою на відкритому повітрі,
• дуже сильним і тривалим потінням,
• декілька тренувань на день.

Також ВООЗ вказує на те, що втрати рідини в спеку та при фізичному навантаженні слід сприймати серйозно. Водночас стратегія пиття має бути адаптована до навантаження, тривалості, клімату та індивідуальних втрат поту.

Приклад: після 30 хвилин спокійної їзди на велосипеді зазвичай достатньо води. Той, хто натомість при літніх температурах бігає, ходить пішки або їздить на велосипеді кілька годин, втрачає значно більше рідини та натрію. Тоді відповідно складений напій може бути практичнішим, ніж виключно вода.

Важливим є слово kann. Не кожна спортивна активність потребує спеціального продукту, і більше електролітів не означає автоматично кращого забезпечення.

Які електроліти ми втрачаємо під час потіння?

Через піт втрачаються насамперед натрій та хлорид. Калій, кальцій і магній також виводяться, але в менших кількостях. Втрати магнію через піт часто переоцінюються.

Це пояснює, чому електролітний напій відрізняється не лише тим, що на упаковці великими літерами написано «Магній».

При сильному потовиділенні особливо важливим є вміст натрію. Однак скільки натрію втрачає людина, залежить від кількості поту та індивідуального складу поту.

Для більшості людей ці втрати компенсуються через звичайне харчування. Ті, хто після спорту їсть збалансовану їжу та достатньо п'є, часто вже отримують рідину, сіль, вуглеводи та інші мінерали.

Вода, сік з водою чи електролітний напій?

Не кожен напій підходить для кожної ситуації.

Вода

Підходить для:

• звичайне повсякденне життя,
• коротка та помірна активність,
• легке спортивне навантаження,
• регулярне пиття в спеку.

Вода не містить калорій, легко доступна і достатня для більшості повсякденних ситуацій.

Несолодкий трав'яний або фруктовий чай

Підходить для:

• Люди, яким звичайна вода здається надто нудною,
• теплі або охолоджені літні напої,
• безцукрова альтернатива.

Звертайте увагу на готові чайні напої, чи додано цукор або сироп.

Сік з водою

Підходить для:

• тривала фізична активність,
• Ситуації, в яких, крім рідини, корисні також вуглеводи,
• Люди, які хочуть покращити смак води.

Часто згадувана суміш складається з трьох частин води та однієї частини соку. Вона забезпечує рідину та трохи енергії, але містить більше цукру, ніж вода або несолодкий чай.

Електролітний напій

Підходить для:

• тривалі, пітливі навантаження,
• інтенсивні тренування в спеку,
• Ситуації, в яких рідину та мінерали слід цілеспрямовано поповнювати.

Склад значно відрізняється залежно від продукту. Деякі напої містять переважно цукор та ароматизатори, інші надають чітко зазначені кількості натрію, калію або магнію.

Кокосова вода

Кокосова вода забезпечує рідину і природним чином містить, серед іншого, калій. Вона може бути освіжаючою альтернативою, але не є автоматично ідеальним спортивним напоєм для будь-якого навантаження. Її вміст натрію може бути відносно низьким порівняно з натрій-орієнтованими електролітними напоями.

Тому ті, хто сильно пітніє під час спорту, повинні звертати увагу не лише на термін «натуральний», а на фактичні показники поживної цінності.

Як розпізнати хороший електролітний напій?

Лицьова сторона упаковки продає відчуття. Зворотна сторона надає ключову інформацію.

Зверніть увагу на наступні пункти перед покупкою:

1. Чітко задекларовані кількості мінералів

Таблиця харчової цінності повинна показувати, які електроліти містяться та в якій кількості вони надаються на порцію.

Назви на кшталт «Мінеральний комплекс» звучать цікаво, але без конкретних кількостей вони мало що означають.

2. Відповідний вміст натрію

При сильному потовиділенні натрій зазвичай важливіший за дуже довгий список екзотичних добавок. Тому перевірте, чи міститься натрій і скільки його дає готовий напій.

3. Вміст цукру

Цукор не є принципово помилкою. Під час тривалих спортивних навантажень вуглеводи можуть забезпечувати енергію. Однак для звичайного офісного дня або як повсякденний засіб для вгамування спраги сильно підсолоджений напій зазвичай непотрібний.

Підсолоджені цукром напої можуть швидко давати багато додаткової енергії. ВООЗ рекомендує обмежувати споживання вільного цукру. Тому для повсякденного вживання вода та інші несолодкі напої зазвичай є кращим вибором.

4. Розмір порції

Порівнюйте не лише показники на 100 грамів порошку. Важливо, скільки ви фактично споживаєте на одну готову порцію.

Мірна ложка, пакетик і шипуча таблетка можуть давати зовсім різні кількості.

5. Додаткові інгредієнти

Електролітний продукт може містити, зокрема:

• Цукор або підсолоджувачі,
• Ароматизатори,
• Підкислювачі,
• Вітаміни,
• Кофеїн,
• Рослинні екстракти.

Більше добавок не робить продукт автоматично кращим. Вирішуйте відповідно до мети використання.

Наприклад, спортивний напій з кофеїном пізно ввечері виконує іншу функцію, ніж простий електролітний напій після тривалої прогулянки.

Як правильно пити в спекотні дні

Хороший план пиття не повинен бути складним.

Не чекайте спраги

Поставте вранці пляшку на видноті на стіл або візьміть її з собою в дорогу. Видимі напої рідше забувають.

Пийте регулярно невеликі кількості

Кілька порцій протягом дня зазвичай приємніші, ніж дуже великі обсяги за один раз.

Підлаштовуйте кількість під свій день

Кондиціонований офіс висуває інші вимоги, ніж робота в саду, гірський похід або біг на сонці.

Використовуйте продукти, багаті на воду

Огірки, помідори, диня, ягоди, салати, супи та йогурт можуть додатково сприяти забезпеченню рідини. Також на думку ВООЗ, у спеку важливо серйозно ставитися до втрати рідини та свідомо включати в повсякденне життя відповідні напої та продукти, багаті на воду.

Контролюйте своє відчуття тіла

Сильна спрага, незвична втома, головний біль, запаморочення або проблеми з концентрацією можуть бути пов'язані з недостатнім споживанням рідини. Однак такі симптоми мають багато можливих причин і не повинні автоматично інтерпретуватися як «нестача електролітів».

Уникайте екстремальних експериментів

Дуже великі об'єми води за короткий час так само недоцільні, як і свідоме зневоднення перед спортом. Пиття має відповідати фактичним потребам.

Хто має особливо дбати про свій водний баланс

Деякі люди більш чутливі до спеки або менш надійно відчувають спрагу.

Особливої уваги потребують, зокрема:

• Літні люди,
• Діти,
• Вагітні та годуючі грудьми,
• Особи з лихоманкою, блюванням або діареєю,
• Люди, які приймають сечогінні ліки,
• Особи із серцево-судинними або нирковими захворюваннями,
• Спортсменки та спортсмени при тривалих навантаженнях.

У дітей та літніх людей відчуття спраги може бути слабшим або легше ігноруватися в повсякденному житті. Тому напої слід пропонувати на видному місці та регулярно.

При захворюваннях, регулярному прийомі ліків або призначених лікарем об'ємах пиття не слід використовувати електролітні продукти самостійно. Це особливо стосується продуктів з високим вмістом натрію або калію.

Навіть при тривалому блюванні, сильній діареї, сплутаності свідомості, проблемах з кровообігом або підозрі на тепловий удар професійна медична допомога важливіша, ніж самостійно обраний спортивний напій.

Спочатку вода, електроліти за потребою

Для більшості літніх днів діє просте правило: Регулярно пити воду та харчуватися збалансовано.

Електроліти не є обов'язковою програмою під час кожної хвилі спеки і не замінюють достатнє пиття. Однак вони можуть бути практичним доповненням при тривалих, інтенсивних або особливо потогінних навантаженнях.

Вирішальним є контекст:

• Як довго ви активні?
• Наскільки сильно ви потієте?
• Наскільки жарко?
• Що ви їли?
• Що насправді містить обраний напій?

Так трендовий продукт стає свідомим вибором.

Відкрийте для себе в Biogo вибрані продукти для підтримки гідратації влітку – від кокосової води до електролітних та мінеральних продуктів. Перевірте склад та оберіть варіант, який підходить для вашого повсякдення та активності.