Зміст
Креатин — це речовина, яка після всіх видів сироваткових білків часто використовується як харчова добавка. Особливо популярний він серед людей, які регулярно відвідують спортзал, але також ведуть активний спосіб життя. Тому не дивно, що існує група прихильників і противників. Існує також багато міфів про нього, деякі з яких абсолютно неправдиві. Варто зазначити, що ця добавка не є новим відкриттям. Її давно використовують у спорті, але популярність вона здобула лише нещодавно. Що ж правда про креатин? Запрошуємо до читання.
Креатин – що це?
Спочатку варто визначити, що таке креатин. Багато хто, можливо, здивується, що він природно присутній в нашому організмі і утворюється в результаті низки хімічних процесів. Проте це більш поширена назва. Він складається з трьох амінокислот – метіоніну, гліцину та аргініну. Цю хімічну сполуку відкрили в 1832 році, вона також відома як бетаметилгуанідинооцтова кислота. Найбільші його кількості містяться в м’язах і сухожиллях. Крім того, він виконує низку функцій, необхідних для нормального функціонування цих тканин, а також усього організму.
Креатин – функції в організмі
Креатин — це хімічна речовина, основне завдання якої полягає в координації скорочень і розслаблень м’язів. Крім того, він транспортує АТФ, найважливіший носій енергії в організмі. Це важливо, адже чим більше АТФ у самих м’язах, тим більша їх витривалість, сила скорочення та ефективний час роботи. Він також може стимулювати синтез усіх видів білків і підвищувати гідратацію м’язових клітин. Варто зазначити, що це дуже позитивна властивість, оскільки вона може призводити до швидшого росту цих клітин і їхньої індивідуальної сили. Креатин також впливає на швидкість розщеплення вуглеводів у м’язах, збільшуючи таким чином енергетичні запаси цих органів. Завдяки цьому вони можуть працювати довше, що має велике значення при тривалій фізичній активності, як-от марафони та інші види витривалого спорту. Також було встановлено зв’язок між креатином і міостатином — білком, який певною мірою гальмує нарощування м’язової маси. Він не лише обмежує його дію, що призводить до більшого збільшення м’язової тканини, а й стимулює секрецію гормону IGF-1 у печінці. Це, наприклад, дуже важливо, оскільки цей гормон має анаболічний ефект, який додатково стимулює ріст м’язів. Ще одна властивість креатину — зменшення м’язової закисленості, особливо після інтенсивних фізичних навантажень. Це означає, що ми відчуваємо менше болю, а також сприяє їх швидшій регенерації. Завдяки цим факторам можна інтенсифікувати тренування та їхню частоту.
Види креатину
Існує багато видів самого креатину або хімічних сполук, у яких він міститься. Наприклад, можна виділити:
- Креатин-моногідрат
- Креатинмалат
- Креатинцитрат
- Креатинфосфат
- Креатинетилестер
Ці п’ять форм є найпопулярнішими і відносно легко доступними, тому ми коротко опишемо кожну з них.
Креатин-моногідрат — найпростіша і найпоширеніша форма цієї хімічної речовини. Це просто поєднання молекул креатину з молекулами води у вигляді порошку або капсул. Його використання призводить до багатьох анаболічних реакцій, синтезу білка, підвищення транспорту АТФ до м’язів і зменшення побічних ефектів крепатури.
Креатинмалат — це сполука, що утворюється шляхом синтезу креатин-моногідрату та яблучної кислоти . Завдяки своїй специфічній структурі, яка базується на гідроксикарбоновій кислоті, він має набагато більший вплив на весь організм. По-перше, він може стимулювати підвищене виділення інсуліну підшлунковою залозою. Завдяки цьому ефекту відбувається підвищене всмоктування креатину, оскільки його транспорт залежить від інсуліну. Сам малат найчастіше зустрічається у вигляді білого порошку. Його властивості схожі на властивості моногідрату, але є деякі основні відмінності. Малат може підвищувати здатність наших м’язів зберігати глікоген і таким чином наповнювати їх, а також підвищувати продуктивність. Цікаво, що яблучна кислота бере участь у циклі Кребса і допомагає організму виробляти більше молекул АТФ. Однак сама по собі комбінація моногідрату з кислотою призводить до підвищення розчинності цієї хімічної сполуки у воді — що значно покращує її засвоєння.
Креатинцитрат – ця форма є нічим іншим, як поєднанням молекул креатину та лимонної кислоти у співвідношенні 1:3. Ця сполука має подібні властивості до моногідрату, але значно краще розчиняється у воді. Завдяки більшій стійкості до кислого середовища його стабільність у шлунку також вища. Це призводить до поступового вивільнення креатину і запобігає утворенню креатиніну — практично марної форми креатину.
Креатинфосфат – простими словами, це фосфорильована форма креатину. Це означає, що молекули цієї речовини в клітинах пов’язані міцним фосфатним зв’язком. Цікаво, що ця форма виробляється нашими м’язами. Потім вона зберігається в них і має забезпечувати значні енергетичні запаси. Завдяки цьому м’язи можуть працювати не лише довше, інтенсивніше та ефективніше, а й забезпечують достатню регенерацію після тренування та приріст м’язової маси. Крім того, придбати препарат досить складно. Це було пов’язано з повідомленнями про те, що його біодоступність надзвичайно низька. Однак ці дані суперечать інформації, отриманій безпосередньо від осіб, які приймають цей препарат. Він вважається надзвичайно ефективним при короткочасних або середньоінтенсивних силових тренуваннях. Визначити точність цих даних складно, але через такі екстремальні спостереження можна припустити, що ефективність креатинфосфату, ймовірно, залежить від індивідуальних особливостей.
Креатинетилестер – це безперечно найменш поширена форма. Він утворюється шляхом етерифікації креатину та етилового спирту. Метою цієї обробки було підвищення засвоєння креатину м’язами. У цьому випадку основною ідеєю було створення сполуки з потужними анаболічними та антикатаболічними властивостями. Крім того, його основна дія полягає у збільшенні кількості креатинфосфату в м’язах, а також у підвищенні ємності зберігання самих м’язових клітин, завдяки чому вони можуть зберігати набагато більше води та глікогену. Варто зазначити, що це явище називається саркоплазматичною гіпертрофією і на практиці означає збільшення сили та м’язової маси за відносно короткий час. Звичайно, найбільші ефекти спостерігаються на початку використання цієї хімічної сполуки. Пізніше прирости вже не такі великі і швидкі.
Ми розвінчуємо міфи про креатин
Ми вже знаємо, який вплив має креатин на наш організм. Тому варто обговорити найпоширеніші міфи та твердження про нього, які поширюються в інтернеті, і трохи їх виправити.
Прийом препаратів, що містять креатин, призводить до руйнування нирок
Це найпоширеніше звинувачення проти креатину, а також майже всіх білкових добавок. Варто зазначити, що всі харчові добавки такого типу, а також сам процес їх виробництва, включно з впливом на наш організм, контролюються вищою санітарною інспекцією. Якби ці продукти хоч трохи шкодили, їх ніколи не допустили б до продажу. Звичайно, ми говоримо про здорових людей, але використання таких продуктів пацієнтами, які, наприклад, страждають на ниркову недостатність, не рекомендується. Також варто зазначити, що майже кожен продукт має вказівки щодо дозування та добових норм споживання. Тому очевидно, що вживання великих кількостей креатину впливає на наше здоров’я. Однак такі побічні ефекти пов’язані не з самою речовиною, а з нашою необережністю та недбалістю.
Прийом креатиновмісних препаратів вимагає вживання великої кількості рідини
Факт у тому, що при прийомі креатиновмісних добавок ми також повинні збільшити споживання води. Ні, це не такі великі обсяги, як здається. Крім того, кожен організм індивідуальний, і потреба у воді варіюється. Варто також звернути увагу, що ми не забезпечуємо організм водою лише через випитий стакан води. Вона міститься в супах, фруктах, овочах, м’ясі та навіть яйцях. Всі повідомлення про те, що під час прийому добавок пили навіть 5 літрів води, є абсолютно абсурдними і можуть більше нашкодити, ніж допомогти. Тому варто трохи збільшити кількість рідини в раціоні, але не в таких абсурдних кількостях.
Креатин-моногідрат — найгірша форма цієї добавки
Беззаперечним фактом є те, що креатин-моногідрат є одним із найдешевших і найпопулярніших продуктів на основі креатину. Це не означає, що він найгірший. Час від часу з’являються новіші форми, і не дивно, що їх називають набагато ефективнішими та краще переносимими. На жаль, ця нібито перевага нових добавок практично не підтверджується жодним незалежним науковим дослідженням. Крім того, багато досліджень показали, що моногідрат є набагато кращим вибором, ніж, наприклад, буферний або етерифікований креатин. Також варто зазначити, що завдяки відносно тривалому перебуванню на ринку це найкраще досліджена і найнадійніша форма креатину. Це призводить не лише до нижчих цін і більшої доступності, а й до довіри до продукту, який ви приймаєте.
Дія креатину полягає фактично в наповненні м’язів водою
Дуже поширений міф про креатин полягає в тому, що його дія обмежується лише накачуванням м’язів водою. Крім того, цей ефект нібито виникає лише під час прийому добавки. Це явне спотворення правди. Варто відзначити, що креатин дійсно призводить до накопичення води в м’язах, але це не єдиний ефект його використання. Крім того, у м’язовій тканині накопичуються глікоген і фосфокреатин. Хоча ці показники значно знижуються після припинення прийому добавки, усі ефекти, такі як підвищення сили, витривалості та м’язової маси, залишаються постійними.
Багато поживних речовин блокують засвоєння креатину
Іноді ми стикаємося з інформацією, що жири, молоко і навіть прийом креатиновмісних добавок на порожній шлунок можуть різко знизити всмоктування креатину. Це тривожно, оскільки такі рекомендації можна знайти на багатьох етикетках цих продуктів. Наразі практично немає обґрунтованих доказів, що слід уникати прийому креатину під час їжі. Крім того, варто зазначити, що він природно входить до складу багатьох білків, які ми споживаємо щодня. Також було показано, що прийом креатину разом із вуглеводами та жирами значно підвищує його всмоктування. Цікаво, що креатин є частим компонентом багатьох інших харчових добавок, включно з білковими або білково-вуглеводними добавками. Тому прийом з іншими поживними речовинами не шкідливий, а навіть корисний.
Варто зазначити, що прийом харчових добавок на основі креатину не гарантує результатів. Вони можуть підтримувати нарощування м’язової маси, витривалість і силу. Крім того, потрібні відповідні тренування та харчування. Крім того, сам креатин є сполукою природного походження і ні в якому разі не можна вважати його стероїдом або диво-засобом для вражаючих тренувальних ефектів. Але для мене він дуже ефективний, і не варто повторювати багато міфів про нього. Найважливішим фактором є просто обережне використання.
