Вміст:

• Що таке переривчасте голодування?
• Які найпопулярніші типи IF?
• Здорове меню під час перерви Голодування — запорука успіху
• Що ми можемо отримати завдяки періодичному голодуванню?
• Протипоказання для періодичного голодування

Періодичне голодування, скорочено IF або польською інтермітентне голодування, стає все популярнішим способом харчування серед людей, які дбають про струнку фігуру, харчуються здорово і водночас не хочуть відмовлятися від улюблених страв. Інтермітентне голодування можна проводити різними способами, і цей тип харчування не вимагає від нас великих жертв. Але, як і з будь-яким меню, за допомогою якого ми хочемо позбутися зайвих кілограмів, тут також слід дотримуватися поміркованості та здорового глузду, обмежувати або найкраще повністю виключати шкідливі та сильно оброблені продукти. Отже, давайте розглянемо, що таке інтермітентне голодування, які варіанти існують, що найкраще їсти і чого слід уникати при його застосуванні.

Що таке переривчасте голодування?

При переривчастому голодуванні голодують між прийомами їжі, так зване вікно прийому їжі. Час голодування може тривати кілька годин на день або лише в обрані дні тижня. Споживаючи їжу лише під час вікна прийому, ми природно споживаємо менше калорій, а під час голодування організм використовує жирові та цукрові запаси. Коли час голодування збільшується, а час для їжі скорочується, організм починає спалювати більше жирової тканини. Вікно прийому їжі має забезпечувати негативний калорійний баланс, і ми повинні забезпечувати організм у цей час здоровими, поживними продуктами.

Які найпопулярніші типи IF?

Методи переривчастого голодування відрізняються залежно від того, скільки часу ми присвячуємо голодуванню і скільки часу — вікну прийому їжі. Це може бути, наприклад, такий метод:

• 16/8 інтервальне голодування — це 16 годин голодування і 8 годин, протягом яких ми можемо їсти скільки хочемо, але найкраще здорові та поживні страви, багаті на необхідні поживні речовини, вітаміни та здорові жири. Це означає, що вікно прийому їжі, наприклад, може тривати з 10:00 ранку до 18:00 вечора. Це відносно проста дієта, яка не вимагає від нас великих жертв.
• 5/2 переривчасте голодування — ця модель передбачає період «нормального» харчування 5 днів на тиждень і 2 вибрані дні, коли споживання калорій обмежується до 20 % добової норми, тобто до 600 калорій на день.
• Інтервальне голодування 16:1 означає, що ми їмо 6 днів і голодуємо один день на тиждень,
• При 20/4 інтервальному голодуванні їжу не вживають 20 годин, а вікно прийому їжі триває лише 4 години. За цей час варто з'їсти 2 поживні страви, найкраще теплі. Цей метод є найскладнішим і не рекомендований усім.

Здорове меню під час перерви Голодування — запорука успіху

Головний принцип IF-дієти дозволяє вам під час вікна прийому їжі споживати необмежену кількість прийомів їжі. Хоча кількість і якість продуктів у цій ситуації здаються не найважливішими, насправді важливо обирати здорові та ситні продукти. Якщо ми під час вікна прийому їжі споживаємо продукти, багаті на трансжири, цукор і глюкозо-фруктозний сироп, ми не забезпечимо організм поживними речовинами, цінними для нашого здоров'я, і голодування не дасть очікуваних результатів. Перемінне голодування працює добре, якщо ми під час вікна прийому їжі обираємо збалансовані страви, що базуються на принципах здорового харчування. Вони мають бути складені так, щоб забезпечувати організм відповідною кількістю макронутрієнтів, вітамінів і здорових жирів.

Тож включимо до нашого раціону свіжі овочі та фрукти — джерела вітамінів, мікроелементів і клітковини, поживних речовин, які підтримують нормальне функціонування організму, сприяють роботі кишечника і також дають відчуття ситості. При інтервальному голодуванні варто включати до раціону такі продукти, як броколі, шпинат і паростки. Безумовно варто звернутися до авокадо, адже це цінне джерело ненасичених жирних кислот. Замість солодощів обираємо, наприклад, ягоди, малину всіх видів і чорницю. Під час IF також варто перейти з пшеничного хліба на цільнозерновий. Не забуваймо також про регулярне вживання рідини, голодування не виключає воду та трав'яні чаї, а під час вікна прийому їжі ми можемо пити улюблену каву з молоком.

Що ми можемо отримати завдяки періодичному голодуванню?

При раціональному та правильному застосуванні дієта IF може сприяти втраті зайвої жирової тканини, знижувати рівень холестерину і навіть покращувати якість сну, оскільки вночі не вживається надто багато їжі. Низька фізична активність, нездорове харчування, стрес і життя в постійному поспіху — це, перш за все, проблеми, які стосуються більшості дорослих. Регулярне і розумне застосування періодичного голодування може допомогти вирішити ці проблеми. Регулярне голодування досить легко інтегрувати в наше повсякденне життя і при цьому воно не вимагає багато жертв. Підсумовуючи: переваги періодичного голодування такі:

• Зменшення жирової тканини,
• зниження ризику діабету,
• Зменшення ризику серцево-судинних захворювань,
• Відновлення організму,
• краща якість сну.

Протипоказання для періодичного голодування

Дієта IF не рекомендується для діабетиків, вагітних і годуючих жінок, людей з гормональними проблемами, захворюваннями травного тракту, нирок, печінки, розладами харчової поведінки та фізично працюючих людей.