• Вегетаріанська вечеря – сформуйте основу зі своїх улюблених інгредієнтів
• Що можна приготувати на вегетаріанську вечерю?

Сьогодні вегетаріанське харчування стає все популярнішим і доступнішим. Зростаюча свідомість щодо сільського господарства, забою тварин та їх впливу на планету призводить до того, що щороку все більше людей переходять на вегетаріанство або значно зменшують споживання м'яса та тваринних продуктів.

Якщо ви починаєте експериментувати з кухнею на основі рослинних продуктів, варто зібрати запас ідей та рецептів, які допоможуть вам готувати цінні страви без нудьги. У цій статті ми розповімо, як приготувати вегетаріанську вечерю так, щоб вона була ситною та смачною.

Вегетаріанська вечеря – сформуйте основу зі своїх улюблених інгредієнтів

Вегетаріанство існує у багатьох варіантах і формах. Однак воно базується на виключенні м'яса з раціону та відмові (або частковому виключенні) тваринних продуктів, таких як молочні продукти, яйця та мед. Відмова або збереження окремих продуктів залежить від різних факторів: етичних, економічних або здоров'я. Якщо ви самі складаєте вегетаріанське меню, варто діяти поступово, щоб побачити, що працює у вашому випадку.

Основою продуктів, з яких ви готуєте вегетаріанську вечерю, можуть бути кілька основних груп, наприклад:

• Овочі, фрукти та трави, включно з бобовими (соя, горох, квасоля, нут, сочевиця, арахіс тощо)
• Зернові (та похідні) і крупи,
• Гриби,
• Горіхи, насіння та зернятка,
• Водорості.

Якщо ви починаєте своє знайомство з вегетаріанською кухнею, обирайте прості та малооброблені продукти. Купуючи, наприклад, сушений горох, крупу у великих упаковках або більшу кількість оливкової олії, ви можете самостійно приготувати багато напівфабрикатів, які часто доводиться доповнювати консервантами, щоб краще зберігати їх на полицях магазину.

Що можна приготувати на вегетаріанську вечерю?

Існує кілька способів готувати вегетаріанську їжу. Проте спочатку слід звернути увагу на те, щоб страва містила правильні пропорції цінних жирів, вуглеводів і, звичайно, білка. М'ясо вважається найкращим джерелом білка, який легко засвоюється організмом — але це не єдине джерело. Велику кількість білка дають бобові (як-от нут, сочевиця, горох або квасоля), які можна готувати і приправляти різноманітно. Також гриби є хорошою заміною м'яса.

Плануючи вечерю, варто не обмежуватися відмовою від тваринного білка, а знайти для нього відповідну заміну. Найкращим методом може бути модифікація рецептів, які ви вже знаєте, так, щоб м'ясо та тваринні продукти можна було замінити рослинного походження. Крім того, на ринку з'являється все більше білкових замінників м'яса, наприклад:

• Тофу, Темпе або Юба з соєвих бобів,
• похідні зернових, включаючи пшеницю, як-от сейтан
• виготовлено на основі овочів або рослинного білка, наприклад, "м'ясо" DOBI.

Інші інгредієнти також можна замінити, наприклад, коров'яче молоко (можна замінити рослинними напоями), яйця (для випічки замість 1 яйця можна використовувати 3 чайні ложки меленого льону, змішані з 1 столовою ложкою води), а масло або смалець можна замінити рослинними жирами. Також у асортименті можна знайти замінники сиру з сої або горіхів.

Пам'ятайте, що кожну страву слід доповнювати додаванням жиру. Найціннішими є нерафіновані рослинні олії (холодного віджиму), які ми додаємо до легко охолоджених продуктів, щоб зберегти їхні властивості. Також звертайте увагу на різноманітність. Посипте готову страву подрібненими горіхами, смаженими насінням, кунжутом або свіжою цибулею. Відмінним доповненням також є неактивні дріжджові пластівці або проростки, які забезпечують організм порцією мікроелементів і вітамінів.