Tarkibi:

• Sog\'lom uyqu uchun tabiiy usullar
• Bu sog'lom, chuqur va muntazam uyquni ta'minlaydi

Har kim uyqu muhimligini va uning buzilishi sog'lig'imizga va kundalik faoliyatimizga salbiy ta'sir ko'rsatishini biladi. Uyquga ketishda qiyinchiliklar, yetarli uyquning yo'qligi va uning sifatining pastligi ortiqcha charchoq, stressga chidamsizlik va natijada turli kasalliklarga nisbatan yanada zaiflikka olib keladi.

Odatda kattalar kamida 7 dan 9 soatgacha uzluksiz, chuqur uyquga muhtoj deb hisoblanadi, bu esa to'g'ri ishlash va to'liq tiklanish uchun zarur. Ammo afsuski, haqiqat ko'pincha boshqacha bo'ladi. Bugungi dunyoda ko'plab "chalg'ituvchi omillar" bor, ular uyquni butunlay buzishi mumkin. Kundalik stress, shoshqaloqlik, ishdagi muammolar, butun dunyodan kelayotgan xavotirli yangiliklar, davom etayotgan epidemiyalar, bolalarga g'amxo'rlik qilish va kompyuter, noutbuk, televizor va smartfon ekranlari oldida uzoq vaqt o'tkazish – bularning barchasi ba'zida tinchlanib, osoyishta uxlab qolishimizni juda qiyinlashtiradi. Ertasi kuni biz uyquchan va charchagan holda uyg'onamiz va bu yovuz doira davom etadi. Uyquga ketishda muammolar bilan qanday kurashish mumkin va sog'lom, tinch va tiklovchi uyqudan bahramand bo'lish uchun nima qilish kerak?

Sog\'lom uyqu uchun tabiiy usullar

Uyqusizlik stress, xavotir va depressiyaga, diabet, yurak yetishmovchiligi, diqqat va xotira buzilishlariga, gormonlar muvozanatining buzilishiga olib keladi va hatto semirishga sabab bo\'lishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun ba\'zi muhim, oddiy ko\'rinadigan qoidalarga rioya qilishimiz kerak. Ba\'zilarini bilamiz, lekin kundalik shoshqaloqlikda ularni osongina unutamiz.

• Yotoqxonani shamollatish va mos harorat – uxlaydigan xonani shamollatishni hech qachon unutmasligimiz kerak. Radiatorlarni eng yuqori darajaga qo\'ymaylik, chunki 21 darajadan past haroratda uyqu sog\'lomroq bo\'ladi.
• Rutina va kechki marosimlar – agar biz aniq vaqtlarda yotishga yotadigan bo\'lsak, tanamiz tezroq uxlaydi. Masalan, kechki soat o\'nda yotib, keyingi kuni uch soat keyin yotmasligimiz kerak. Bu holatda rutina eng muhimdir. Tanamiz aniq vaqtlarga oson moslashadi, bu esa uyquga ketishni osonlashtiradi.
• Quvnoq matras va yoqimli yotoq xona jihozlari – agar orqamiz noqulay matrasda yotishdan og\'risa, qulay uyqu holatini topa olmasak, yotoq jihozlari noqulay bo\'lsa va atrofimizda tartibsizlik bo\'lsa, uxlash qiyin bo\'ladi. Bularning barchasi juda muhim. Yotoqxona tinchlik oazisi, dam olish joyi bo\'lishi kerak, bu uning ko\'rinishi bilan ham qo\'llab-quvvatlanadi.
• Yotoqxona televizor yoki kompyuter bo\'lmasligi kerak – va uxlamasdan oldin telefoningizga qarashni ham unutmang. Birinchidan, bu qurilmalar tabiiy nurga qaraganda uyqu buzilishlari va uyquga ketishda muammolar keltirib chiqarishi mumkin bo\'lgan ko\'k nur tarqatadi. Yotoqxonani to\'liq qorong\'iligi muhim, chunki melatonin, ya\'ni uyqu gormoni, faqat qorong\'ulik tushgandan keyin chiqariladi. Uyquga ketishdan taxminan ikki soat oldin shift chiroqlarini o\'chirish va faqat kayfiyat chiroqlarini qoldirish kerak. Yotoqxonada LED chiroqlar yoki elektron qurilmalarning nazorat chiroqlarini joylashtirishdan ham tiyilish tavsiya etiladi. Ikkinchidan, telefon yoki kompyuteringizni tekshirish, elektron pochta va dunyodagi doimo ijobiy bo\'lmagan xabarlarni ko\'rish uyqudan oldin keraksiz fikrlar oqimini keltirib chiqarishi mumkin.
• Qahva yoki spirtli ichimliklar kabi stimulyatorlardan saqlaning. Qahvaning jonlantiruvchi kuchi keng ma'lum, ammo ko'pincha uyqudan oldin bir stakan qizil sharob ichish bizga tinchlantiruvchi va uyquga olib keluvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin deb o'ylaymiz. Bu qisman noto'g'ri tushuncha, chunki boshida uyquchanlik his qilganimizda ham, ko'p miqdorda spirtli ichimliklar uyqu sifatini yomonlashtiradi. Balki tezroq uxlab qolamiz, lekin uyqumiz yuzaki, bezovta va kam tiklovchi bo'ladi.
• Uyqudan oldingi dam olish – kechqurun jismoniy mashqlar yoki jonlantiruvchi aerobikadan voz kechish kerak. Tanamiz charchaydi, lekin shuningdek, faollashadi. Ertalab uyg'onish mashqlarini qoldirib, kechqurun tinchlantiruvchi, dam beruvchi sayr, qulay cho'zilish mashqlari, Yoga Nidra va kechki meditatsiya yaxshiroq ta'sir ko'rsatadi.
• Tinchlantiruvchi eter moylari – ming yillardan beri ma'lum bo'lgan aromaterapiya asablar va sezgilarni tinchlantirishning oddiy va samarali usulidir. Tinchlantiruvchi ta'sirga ega moylar qatoriga Lavanda, Salbei, apelsin va mandarin, Bergamot, Geraniya va sandal daraxti kiradi. Eng muhimi, bizga yoqqan va didimizga mos keladigan hidni tanlashdir.

Bu sog'lom, chuqur va muntazam uyquni ta'minlaydi

Uyqu nafaqat charchagan, uzoq kun davomida tiklanishimizga yordam beradi, balki kundalik faoliyatimiz sifatiga ham ta'sir qiladi. Ya'ni, agar u yetarlicha uzoq va chuqur bo'lsa, u jismoniy va ruhiy tiklanishni ta'minlaydi, o'rganish, xotira va diqqat jarayonlarini yaxshilaydi hamda axborotni qayta ishlash jarayoniga ta'sir qiladi. U gormon darajasini tartibga solish, ochlik hissi va to'g'ri haroratni his qilishga ta'sir qiladi – uyqusizlikda biz sovuqqa nisbatan sezgirroq bo'lamiz. Muntazam, chuqur uyqu jismoniy va ruhiy sog'liqni saqlashga yordam beradi va kundalik farovonligimizga ta'sir qiladi.