Мундарижа:

• Витамин B12, Темир ва Витамин D – энг кўп учрайдиган етишмовчиликлар, уларни бартараф этиш керак
• Омега-3, Цинк ва Йод – камроқ аниқ, лекин шунчаки муҳим
• Оқсил ва бошқа моддалар – яна нималарга эътибор бериш керак?

Вегетарианлик овқатланиш соғлиқ, этика ва экологик сабабларга кўра яхши танлов бўлиши мумкин. Кўпроқ одамлар ҳайвон маҳсулотларини чеклаш ёки умуман истеъмол қилмасликка қарор қилаяпти, бу уларнинг танаси ва сайёрани ҳимоя қилишга қаратилган. Бироқ ўсимлик асосидаги овқатланишнинг барча афзалликларидан тўлиқ фойдаланиш учун фақат гўштдан воз кечиш кифоя эмас. Маҳсулотларнинг сифатига, хилма-хиллигига ва муҳим озуқа моддаларининг мавжудлигига диққат қилиш керак. Улардан баъзилари ўсимлик асосидаги овқатланишда камроқ топилади ёки яхшироқ сўрилади – шу боис яхши танланган қўшимчалар жуда муҳим бўлиб қолади. Вегетарианларга нималар етишмаслиги мумкин? Қайси қўшимчалар ҳақиқатан зарур ва қайсиларини ҳаёт тарзи ва тадқиқот натижаларига қараб кўриб чиқиш керак? Бу ерда вегетарианликдаги қўшимчалар ҳақида тўлиқ маълумот топасиз.

Витамин B12, Темир ва Витамин D – энг кўп учрайдиган етишмовчиликлар, уларни бартараф этиш керак

Витамин B12 вегетарианлар учун зарур қўшимчалар рўйхатининг биринчи ўрнида туради. Унинг етишмовчилиги узоқ вақт давомида ривожланиши ва ноаниқ симптомлар келтириб чиқариши мумкин: хронологик чарчоқ, диққатнинг пасайиши, нейрологик муаммолар, асабийлик ва ҳатто депрессия. Узоқ муддатда B12 етишмовчилиги оғир мегалобластик анемияга олиб келиши мумкин. Табиатда Витамин B12 асосан ҳайвон маҳсулотларида – гўшт, балиқ, тухум ва сут маҳсулотларида учрайди. Ҳатто баъзан сут маҳсулотлари ёки тухум истеъмол қилувчилар ҳам кўпинча етарли миқдорда қабул қилмайдилар, шунинг учун қўшимча қабул қилиш зарур. Метилкобаламин ёки цианокобаламин шаклидаги қўшимчалар мунтазам дозада тавсия этилади, афзаллик билан Витамин B12 ва Гомоцистеин даражаларини текшириш натижаларига асосланиб.

Темир ҳам ўсимлик асосидаги овқатланишда топиш қийин бўлган модда. Бир қанча ўсимлик манбалари мавжуд – лўнда, фасол, қовун уруғи, исмалоқ ва тофу, лекин улардаги гем бўлмаган темир организм томонидан ёмон сўрилади. Бундан ташқари, ўсимлик асосидаги овқатланишдаги фитини кислотаси каби моддалар унинг сўрилишини чеклайди. Темир етишмовчилиги анемия, чарчоқ, бош оғриғи, терининг оқариши ёки иммунитет муаммоларига олиб келади. Шунинг учун ферритин даражасини мунтазам текшириш ва заруратда темир қўшимчалари қабул қилиш, афзаллик билан сўрилишни оширадиган Витамин C билан бирга қабул қилиш тавсия этилади.

Витамин D ҳам кўпинча паст бўлади – бу фақат вегетарианлар учун эмас. Унинг асосий манбаи терининг қуёш нурлари таъсирида синтезланиши бўлиб, Польшада октябрдан мартгача бу амалда имконсиз. Витамин Dга бой маҳсулотлар (ёғли балиқ, балиқ ёғи, тухум) вегетариан овқатланишда чекланади ёки умуман истеъмол қилинмайди. Шунинг учун витамин D қўшимчалари – веганлар учун афзаллик билан D3 (холекальциферол) шаклидаги лишайник манбасидан – барча учун, айниқса қуёш нурлари кам бўлганлар учун тавсия этилади.

Омега-3, Цинк ва Йод – камроқ аниқ, лекин шунчаки муҳим

Омега-3 ёғ кислоталари мия фаолияти, юрак фаолияти, терининг ҳолати ва яллиғланишга қарши жараёнларга таъсир қиладиган муҳим моддадир. EPA ва DHA биологик фаол шакллар бўлиб, уларнинг асосий манбаи ёғли денгиз балиғи – вегетариан овқатланишда йўқ. Ўсимлик маҳсулотлари фақат ALA (масалан, лен уруғи, чиа, ёғочқоқ) беради, лекин инсон организмида EPA ва DHA га айланиши кам ва етарли эмас. Шунинг учун микроалгалардан олинган Омега-3 қўшимчалари оммавийлашмоқда – улар тўлиқ веган ва тегишли ёғ кислоталарини ўз ичига олади.

Цинк 300 дан ортиқ ферментатив реакцияларда иштирок этади – иммун тизими, терининг ҳолати, яраларнинг битиши ва ҳатто ҳомиладорликка таъсир қилади. Афсуски, ўсимлик асосидаги овқатланишда унинг биодоступлиги баъзан антинутритив моддалар (фитатлар) мавжудлиги туфайли чекланади, бу унинг сўрилишини камайтиради. Ўсимлик маҳсулотлари Цинкни ўз ичига олади (масалан, қовун уруғи, гречка, донабўлаклар), лекин иммунитет заифлашган ёки етишмовчилик белгилари (синган тирноқлар, қуруқ тери ёки иштаҳасизлик) бўлганда унинг даражасини кузатиш керак. Цинк қўшимчалари индивидуал танланиши ва тавсия этилган кунлик миқдордан ошмаслиги керак.

Йод эса қалқонсимон безнинг тўғри фаолияти учун жавобгар. Унинг асосий манбалари – балиқ, денгиз маҳсулотлари ва йодланган туз – ўсимлик асосида овқатланувчилар томонидан кам истеъмол қилиниши мумкин, айниқса туздан воз кечилса ва денгиз водоросларига мурожаат қилинмаса. Денгиз водорослари (масалан, келп, вакаме, нори) йодга бой, лекин турлича миқдорда бўлади, бу етишмовчилик ёки ортиқча миқдорга олиб келиши мумкин. Шунинг учун йод қўшимчасини қабул қилиш, афзаллик билан шифокор билан маслаҳатлашиб, TSH ва FT4 кўрсаткичларини текшириб, кўриб чиқиш керак.

Оқсил ва бошқа моддалар – яна нималарга эътибор бериш керак?

Кўпчилик вегетариан овқатланишда етарли оқсил олиш қийин деб ўйлайди, лекин амалда – мувозанатли овқатланишда – бу муаммо кам учрайди. Калит турли оқсил манбаларини бирлаштиришда, тўлиқ экзоген аминокислоталар тўпламини таъминлашда. Донабўлаклар, тофу, темпе, соя, киноа, ёнғоқлар ва уруғлар – буларнинг барчаси тўлиқ оқсилга бой овқатланиш имконини беради. Жисмоний фаоллиги юқори ёки мушак массасини оширишни истаганлар учун нахўт, гўшт, ёки каннабис асосидаги веган оқсил қўшимчалари яхши танлов бўлиши мумкин.

Кальцийни ҳам унутмаслик керак, айниқса сут маҳсулотлари истеъмол қилинмаса. Ўсимлик манбаларига тофу, карам, брокколи, бодом ёки кальций билан бойитилган ўсимлик сүтлари киради. Магний, селен ёки B витаминилар (B12дан ташқари) одатда мувозанатли овқатланишда муаммо туғдирмайди, лекин уларнинг даражасини мунтазам назорат қилиш керак – айниқса стресс, юқори фаоллик ёки сўрилиш муаммоларида.

Вегетарианлик овқатланиш тўлиқ соғлом ва мувозанатли бўлиши мумкин, лекин бу қўшимчаларни масъулият билан қабул қилиш ва улар ҳақида яхши хабардорликни талаб қилади. Фақат ҳайвон маҳсулотларидан воз кечиш кифоя эмас – улар ўрнига нималарни қабул қилиш ва қайси моддаларни қўшимчалар орқали қоплаш мумкинлигини билиш керак. Энг муҳимлари: Витамин B12, Витамин D, Темир (зарур бўлса), Цинк, Йод ва Омега-3 ёғ кислоталари EPA ва DHA. Мунтазам текширувлар, диетолог билан маслаҳатлар ва исботланган, веган қўшимчаларини танлаш – ўсимлик асосидаги овқатланиш нафақат этик, балки соғлом бўлишини ва соғлиқни кўп йиллар давомида сақлашини таъминлайди.