Yozda elektrolitlar: Qachon suv yetarli va qachon tanang ko‘proq narsaga muhtoj

Quyosh yonadi, futbolka yopishadi va ichimlik idishi o‘ylangandan tezroq bo‘shaydi. Aynan yozda tez-tez shunday savol tug‘iladi: Oddiy suv yetarlimi yoki tana qo‘shimcha elektrolitlarga muhtojmi?

Halol javob: bu vaziyatga bog‘liq.

Kim ofisda tinch yoz kunini o‘tkazsa, normal ovqatlansa va muntazam ichsa, odatda maxsus elektrolitli ichimlikka muhtoj bo‘lmaydi. Uzoq davom etgan chidamlilik sporti, jismoniy mehnat yoki kuchli terlashdan keyin esa vaziyat boshqacha bo‘lishi mumkin. Faqat harorat emas, balki yuklanishning davomiyligi va intensivligi, individual ter yo‘qotishlari va ovqatlanish ham hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Elektrolitlar nima?

Elektrolitlar - bu tana suyuqliklarida erigan va elektr zaryadiga ega bo‘lgan mineral moddalardir. Eng muhimlariga quyidagilar kiradi:

• Natriy
• Xlorid
• Kaliy
• Magniy
• Kaltsiy

Ular turli vazifalarni bajaradilar. Jumladan, ular suyuqlik muvozanati, nerv va mushaklar o‘rtasidagi qo‘zg‘atuv o‘tkazish hamda normal metabolizm jarayonlarida ishtirok etadilar.

Tana bu mineral moddalarni o‘zi ishlab chiqara olmaydi. Biz ularni oziq-ovqat va ichimliklar orqali qabul qilamiz. Muvozanatli ovqatlanish bilan ehtiyoj odatda yaxshi qoplanadi. Sport ham avtomatik ravishda oziq-ovqat qo‘shimchalari zarur bo‘lishiga olib kelmaydi.

Nima uchun issiqda suyuqlik va mineral moddalarni yo‘qotamiz?

Terlash tananing xatosi emas, balki uning o‘rnatilgan konditsioneridir. Teri ustida ter bug‘langanda, issiqlik chiqarilishi mumkin. Shu bilan birga, tana suv va unda erigan mineral moddalarni yo‘qotadi.

Qanchalik issiq bo‘lsa va qanchalik ko‘p harakat qilsak, suyuqlik yo‘qotish shunchalik katta bo‘ladi. Quruq havo, jismoniy mehnat va yuqori energiya almashinuvi ham suvga bo‘lgan ehtiyojni oshiradi.

Kimning qancha terlagani juda individualdir. Ikki kishi bir xil sayohatda har xil miqdorda suyuqlik yo‘qotishi mumkin. Mashq holati, tana o‘lchami, kiyim, atrof-muhit harorati va shaxsiy terlash tezligi bunda rol o‘ynaydi.

Shuning uchun har bir inson va har bir vaziyatga aynan mos keladigan ichimlik miqdori yo‘q.

Qachon suv to‘liq yetarli bo‘ladi?

Oddiy kundalik hayot uchun suv odatda eng yaxshi tanlovdir.

Bu, masalan, agar sen:

• oddiy ish kunini o‘tkazsang,
• faqat engil terlasang,
• sayr qilsang yoki o‘rtacha faol bo‘lsang,
• o‘zingni muvozanatli ovqatlantirsang,
• kun davomida muntazam ravishda ichsang.

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) etarli miqdorda suyuqlik iste’mol qilish, ayniqsa issiqda muhimligini ta’kidlaydi. Qancha suyuqlik kerakligi harorat, jismoniy faollik, yosh, sog‘liq holati va terlash orqali individual yo‘qotishlarga bog‘liq. Suv va shakarsiz choylar kaloriyasiz chanqoq qoldiruvchi sifatida ayniqsa mos keladi.

Issiq kunlarda kechqurun bir necha katta stakanni ketma-ket ichishdan ko‘ra, kun davomida muntazam ravishda suyuqlik iste’mol qilish yaxshiroqdir. JSST yuqori haroratlarda yetarli darajada ichishga alohida e’tibor berishni va suyuqlik ehtiyojini issiqlik, faollik va shaxsiy vaziyatga moslashtirishni tavsiya qiladi.

Oddiy ovqatlanadigan odam natriy, kaliy, magniy va boshqa minerallarni ovqatlanish orqali qo‘shimcha ravishda oladi. Pishloqli to‘liq donli non, salat, sabzavotlar, mevalar, yogurt yoki issiq ovqat turli xil minerallarni ta’minlaydi.

Shuning uchun, termometr 30 darajani ko‘rsatgani uchun elektrolit kukuni avtomatik ravishda zarur emas.

Elektrolitlar qachon foydali bo‘lishi mumkin?

Elektrolitli ichimliklar, faqat ozgina suyuqlik emas, balki uzoq vaqt davomida katta miqdorda ter yo‘qotilganda qiziqarli bo‘lishi mumkin.

Bu, masalan, quyidagi hollarda bo‘lishi mumkin:

• uzoq muddatli chidamlilik yuklamalari,
• yuqori haroratlarda intensiv sport,
• ko‘p soatlik sayohatlar yoki velosiped sayohatlari,
• ochiq havoda jismoniy og‘ir ish,
• juda kuchli va uzoq davom etadigan terlash,
• kuniga bir nechta mashg‘ulot.

Shuningdek, JSST (Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti) issiq va jismoniy zo‘riqish paytida suyuqlik yo‘qotishlarini jiddiy qabul qilish kerakligini ta’kidlaydi. Shu bilan birga, ichish strategiyasi yuklama, davomiylik, iqlim va individual ter yo‘qotishlariga moslashtirilishi kerak.

Misollar: 30 daqiqa yengil velosiped haydashdan keyin odatda suv yetarli. Aksincha, yozgi haroratlarda bir necha soat yuguradigan, sayr qiladigan yoki velosiped haydaganlar sezilarli darajada ko‘proq suyuqlik va natriy yo‘qotadi. Bunday hollarda to‘g‘ri tarkibli ichimlik faqat suvdan ko‘ra amaliyroq bo‘lishi mumkin.

Muhim so‘z mumkin. Har bir sport faoliyati maxsus mahsulotni talab qilmaydi va ko‘proq elektrolitlar avtomatik ravishda yaxshiroq ta’minotni anglatmaydi.

Terlaganda qanday elektrolitlarni yo‘qotamiz?

Ter orqali asosan natriy va xlorid yo'qoladi. Kaliy, kaltsiy va magniy ham chiqariladi, ammo kichikroq miqdorda. Ter orqali magniy yo'qotilishi ko'pincha ortiqcha baholanadi.

Bu nima uchun elektrolitli ichimlik faqat paketda katta harflar bilan "Magniy" yozilgani bilan ajralib turmasligini tushuntiradi.

Kuchli terlashda, ayniqsa natriy miqdori muhim ahamiyatga ega. Biror kishi qancha natriy yo'qotishi, ter miqdori va terning individual tarkibiga bog'liq.

Ko'pchilik odamlar uchun bu yo'qotishlar oddiy ovqatlanish orqali qoplanadi. Sportdan keyin muvozanatli ovqat iste'mol qilgan va yetarli darajada ichgan kishi, shu bilan ko'pincha suyuqlik, tuz, uglevodlar va boshqa minerallarni qabul qiladi.

Suv, sharbatli suv yoki elektrolitli ichimlik?

Har bir ichimlik har qanday vaziyatga mos kelmaydi.

Suv

Mos keladi:

• oddiy kundalik hayot,
• qisqa va o'rtacha jismoniy harakat,
• yengil sport yuklamasi,
• issiqda muntazam ichish.

Suv kaloriyasiz, oson topiladigan va ko'pchilik kundalik vaziyatlar uchun yetarli.

Shakarsiz o't yoki meva choyi

Mos keladi:

• Sof suv juda zerikarli bo'lgan odamlar,
• issiq yoki sovutilgan yozgi ichimliklar,
• shakarsiz o'zgarish.

Tayyor choy ichimliklarida shakar yoki sirop qo'shilganligiga e'tibor bering.

Sharbatli suv

Mos keladi:

• uzoq muddatli jismoniy faollik,
• Suyuqlik bilan birga uglevodlar ham foydali bo'lgan vaziyatlar,
• Suvning ta'mini yaxshilashni istagan odamlar.

Tez-tez eslatib o'tiladigan aralashma uch qism suv va bir qism sharbatdan iborat. U suyuqlik va ozgina energiya beradi, ammo suv yoki shakarsiz choydan ko'ra ko'proq shakar o'z ichiga oladi.

Elektrolitli ichimlik

Mos keladi:

• uzoq, terlatuvchi yuklamalar,
• issiqda intensiv mashg'ulotlar,
• Suyuqlik va minerallarni maqsadli ravishda to'ldirish kerak bo'lgan vaziyatlar.

Tarkibi mahsulotga qarab sezilarli darajada farq qiladi. Ba'zi ichimliklar asosan shakar va lazzat beruvchi moddalarni o'z ichiga oladi, boshqalari esa natriy, kaliy yoki magniyning aniq deklaratsiyalangan miqdorlarini beradi.

Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi suyuqlik beradi va tabiiy ravishda kaliyni o'z ichiga oladi. Bu tetiklantiruvchi o'zgarish bo'lishi mumkin, ammo har qanday yuklama uchun ideal sport ichimligi emas. Uning natriy miqdori natriyga yo'naltirilgan elektrolitli ichimliklarga nisbatan nisbatan past bo'lishi mumkin.

Sport paytida ko'p terlagan kishi, shuning uchun faqat "tabiiy" degan tushunchaga emas, balki haqiqiy ozuqaviy qiymat ko'rsatkichlariga e'tibor berishi kerak.

Yaxshi elektrolitli ichimlikni qanday bilish mumkin?

Paketning old tomoni hissiyotni sotadi. Orqa tomoni esa muhim ma'lumotlarni beradi.

Sotib olishdan oldin quyidagi fikrlarga e'tibor bering:

1. Aniq deklaratsiyalangan mineral moddalar miqdorlari

Oziqaviy qiymat jadvali qaysi elektrolitlar borligini va ular har bir porsiya uchun qancha miqdorda berilishini ko'rsatishi kerak.

"Mineral-kompleks" kabi nomlar qiziqarli tuyuladi, ammo aniq miqdorlarsiz kam ma'lumot beradi.

2. Mos natriy miqdori

Kuchli terlashda natriy odatda juda uzun ekzotik qo'shimchalar ro'yxatidan muhimroqdir. Shuning uchun natriy bor-yo'qligini va tayyor ichimlik qancha miqdorda berishini tekshiring.

3. Shakar miqdori

Shakar mutlaqo xato emas. Uzoq sport mashg'ulotlarida uglevodlar energiya berishi mumkin. Biroq oddiy ofis kuni yoki kundalik chanqoqni qondirish uchun shakarli ichimlik odatda keraksiz.

Shakar bilan shirinlangan ichimliklar tezda ko'p qo'shimcha energiya berishi mumkin. JSST erkin shakar iste'molini cheklashni tavsiya qiladi. Shuning uchun kundalik hayotda suv va boshqa shakarsiz ichimliklar odatda eng yaxshi tanlovdir.

4. Porsiya hajmi

Faqat 100 gramm kukun uchun ma'lumotlarni solishtirmang. Asosiysi, tayyor porsiya uchun qancha miqdorda qabul qilishingizdir.

Bir o'lchov qoshig'i, bir paket va bir gazli tabletka butunlay har xil miqdordagi narsalarni berishi mumkin.

5. Qo'shimcha tarkibiy qismlar

Elektrolit mahsuloti, jumladan, quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Shakar yoki tatlandirgichlar,
• Xushbo'y moddalar,
• Kislotali moddalar,
• Vitaminlar,
• Kofein,
• O'simlik ekstraktlari.

Ko'proq qo'shimchalar mahsulotni avtomatik ravishda yaxshilamaydi. Foydalanish maqsadiga qarab qaror qiling.

Kechki payt kofeinli sport ichimligi, masalan, uzoq sayohatdan keyingi oddiy elektrolit ichimligidan farqli vazifani bajaradi.

Issiq kunlarda shunday to'g'ri iching

Yaxshi ichish rejasi murakkab bo'lishi shart emas.

Chanqoq paydo bo'lguncha kutmang

Ertalab stol ustiga ko'rinadigan joyga bir shisha qo'ying yoki yo'lda olib keting. Ko'rinadigan ichimliklar kamroq unutiladi.

Muntazam ravishda kichik miqdorda iching

Kun davomida bir necha porsiya iste'mol qilish bir vaqtning o'zida juda katta miqdordan ko'ra odatda qulayroq.

Miqdorni kuningizga moslashtiring

Konditsionerli ofis bog'dorchilik, tog' sayohati yoki quyosh ostida yugurish mashg'ulotidan farqli talablar qo'yadi.

Suvga boy oziq-ovqatlardan foydalaning

Bodring, pomidor, qovun, rezavor mevalar, salatlar, sho'rvalar va yogurt suyuqlik ta'minotiga qo'shimcha hissa qo'shishi mumkin. JSST nuqtai nazaridan ham issiq havoda suyuqlik yo'qotilishini jiddiy qabul qilish va mos ichimliklar hamda suvga boy oziq-ovqatlarni kundalik hayotga ongli ravishda kiritish muhim.

Tana hissiyotingizni nazorat qiling

Kuchli chanqoqlik, g'ayrioddiy charchoq, bosh og'rig'i, bosh aylanishi yoki diqqatni jamlash muammolari suvni kam iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, bunday alomatlarning ko'plab mumkin bo'lgan sabablari bor va ular avtomatik ravishda "elektrolit yetishmovchiligi" deb talqin qilinmasligi kerak.

Ekstremal tajribalardan saqlaning

Qisqa vaqt ichida juda katta miqdorda suv ichish, sport oldidan ataylab quritish kabi foydasizdir. Ichish haqiqiy ehtiyojga mos kelishi kerak.

Kim ayniqsa suv balansiga e'tibor berishi kerak

Ba'zi odamlar issiqlikka nisbatan sezgirroq yoki chanqoqlikni kamroq ishonchli his qiladilar.

Maxsus e'tibor, jumladan, quyidagilarga kerak:

• keksa odamlar,
• Bolalar,
• Homilador va emizikli ayollar,
• Isitma, qusish yoki diareya bilan og'rigan shaxslar,
• Siydik haydovchi dorilarni qabul qiladigan odamlar,
• Yurak yoki buyrak kasalliklari bo'lgan shaxslar,
• Uzoq muddatli yuklamalardagi sportchilar.

Bolalar va keksa odamlarda chanqoq hissi zaifroq bo'lishi yoki kundalik hayotda osonlikcha e'tibordan chetda qolishi mumkin. Shuning uchun ichimliklar yaxshi ko'rinadigan joyda va muntazam ravishda taklif qilinishi kerak.

Kasalliklar, muntazam dori qabul qilish yoki shifokor tomonidan belgilangan suv miqdori bo'lganda, elektrolit mahsulotlarini o'z ixtiyoringiz bilan ishlatmang. Bu, ayniqsa, ko'p natriy yoki kaliy bo'lgan mahsulotlarga tegishli.

Doimiy qusish, kuchli diareya, chalkashlik, qon aylanish muammolari yoki issiqlik urishi shubhasi bo'lgan taqdirda ham, professional tibbiy yordam o'zboshimchalik bilan tanlangan sport ichimligidan muhimroqdir.

Avval suv, ehtiyojga qarab elektrolitlar

Ko'pchilik yoz kunlari uchun oddiy qoida amal qiladi: Muntazam ravishda suv ichish va muvozanatli ovqatlanish.

Elektrolitlar har bir issiq to'lqinida majburiy dastur emas va yetarli darajada suv ichishning o'rnini bosa olmaydi. Biroq, ular uzoq, intensiv yoki ayniqsa ko'p terlashni talab qiladigan yuklamalarda amaliy qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Kontekst hal qiluvchi ahamiyatga ega:

• Qancha vaqt faol bo'lasiz?
• Qanchalik ko'p terlayapsiz?
• Havo qancha issiq?
• Nima yedingiz?
• Tanlangan ichimlik aslida nimani o'z ichiga oladi?

Shunday qilib, trend mahsulot ongli qarorga aylanadi.

Biogo'da yozgi suv ta'minoti uchun tanlangan mahsulotlarni kashf et – kokos suvidan elektrolit va mineral moddalar mahsulotlarigacha. Tarkibini tekshirib, kundalik hayotingiz va faolligingizga mos keladigan variantni tanlang.