• 腌制过程的步骤
• 什么是发酵产品？
• 青贮对肠道的影响
• 青贮的其他特性
• 波兰最受欢迎的产品
• 食用青贮的禁忌症
• 总结
• 参考文献

腌制是最古老的食品保存方法之一。最早尝试使用这种方法可追溯到公元前7000年，但科学家推测最早的青贮可能更早偶然产生。那时人们尝试制作面包，随后是奶酪。发酵过程的基础是糖和水，腌制过程中还会产生乳酸，降低产品的pH值。通过将pH值降低到4-3.5，形成酸性环境，从而抑制潜在有害微生物的生长。腌黄瓜的最初功能是保证成品的保质期并延长其保存时间。

腌制过程的步骤

在特定条件下，可以形成发酵产品或其他受欢迎的青贮。更准确地说，这是由乳酸菌进行的乳酸发酵过程。这些微生物将植物中的糖转化为乳酸，乳酸赋予腌黄瓜酸味。这种酸抑制由细菌引起的腐败过程，因为这些细菌无法在如此酸性的环境中存活，因此食品得以保存。根据书中所述，该方法在糖含量为1%至1.5%和水含量为70%时最为有效。15至20摄氏度的温度范围保证了正确的过程进行。此外，腌制过程本身至少持续10至40天，但应注意，时间长短取决于蔬菜或水果的切碎程度及最终产品的酸度。盐水或其他添加剂的盐量也会产生影响{1}。

什么是发酵产品？

发酵过程本身被广泛利用。因此，不足为奇的是，属于这一尊贵类别的产品种类也很丰富。最受欢迎的包括：

– 蔬菜，如腌黄瓜、卷心菜、大蒜、洋葱或甜菜及其他许多（基本上任何蔬菜都可以发酵）

– 水果，如苹果、梨和柠檬。它们不如腌制蔬菜受欢迎，但非常适合发酵，其味道可能会给您带来惊喜

– 乳制品，如酸奶、酪乳、开菲尔或奶酪

– 发酵大豆制品，如纳豆和日本料理经典酱油

– 饮料，如克瓦斯、发酵茶或康普茶

– 酒精产品，包括葡萄酒、啤酒或月光酒

还应提及发酵肉类或鱼类。尤其在斯堪的纳维亚国家，鱼类非常受欢迎。腌制鲱鱼是最大的美味之一，但其味道和气味可能并非人人喜欢。

青贮对肠道的影响

青贮对健康的多数积极影响体现在肠道中。然而，在到达肠道之前，它们必须经过口腔、食道和胃。尽管如此，所含微生物仍能在运输过程中存活到达肠道。有许多证据支持这一点。例如，摄入新鲜酸奶后15分钟内，在十二指肠样本中检测到了热链球菌和保加利亚乳杆菌亚种{2}。

腌制过程中产生的微生物对人体具有多种健康促进作用。该过程本身提高了产品的营养价值。对肠道健康影响显著的化合物之一是乙酰胆碱。它是一种神经递质，例如调节神经系统功能。它增加肠蠕动，对便秘有积极影响。另一方面，进入肠道的细菌滋养自然菌群，并合成促进成分的物质。此外，它们提高了发酵产品中宏量和微量营养素的吸收能力。还应注意，黄瓜因含有发酵糖而热量较低。乳酸菌数量的增加还可通过激活减少自由基数量的酶来降低氧化应激。它们还可防止化学损伤{3}。

青贮的其他特性

随着时间推移，发酵食品在加工和高度无菌的食品中扮演重要角色，正确的肠道微生物群行为显然依赖于用于发酵的良好细菌。显然，青贮的组成会影响其健康价值。我们重点关注最受欢迎和最广泛供应的腌制蔬菜和水果，以及发酵乳制品。它们被证明对改善消化和提高维生素及矿物质的生物利用度有积极影响。发酵的水果和蔬菜中含有大量维生素C，这是一种天然抗氧化剂。它们表现出低过敏性，可能预防骨质疏松，并对降低中风和心肌疾病风险有影响。有报道指出，青贮对患有糖尿病前期的患者有积极影响。8周食用泡菜（腌制混合蔬菜）明显显示其有助于降低胰岛素抵抗并提高组织对胰岛素的敏感性{4}。

此外，发酵产品可降低坏胆固醇。该现象尚未完全明了，但已有几种理论。最可能的是细菌将胆汁酸与胆固醇结合形成复合物，随后随粪便排出。机体通过产生胆汁酸与胆固醇结合，将其从血液中移除，送往肝脏。其作用是降低血液中的胆固醇水平。尽管该理论尚未100%证实，但事实是食用青贮后胆固醇水平确实下降{1}。

波兰最受欢迎的产品

在全国各地，我们会发现许多黄瓜爱好者。有些人喜欢其味道，有些人则看重其健康特性。每个人都能找到适合自己的健康美味。

腌制卷心菜 和 黄瓜，我猜是最受欢迎的。它们是葡萄糖异硫氰酸盐、抗坏血酸和抗坏血酸的良好来源。它们有助于减少自由基引起的DNA损伤，可能降低癌症患者细胞突变的风险，尽管这一作用尚未完全证实。

开菲尔，有时被称为“更好的”酸奶版本。它是来自高加索地区的发酵乳制饮品。制作时加入了称为开菲尔颗粒的菌种。这些活性酵母负责乳制品的发酵。此外，还添加了产生乳酸、醋酸和二氧化碳的细菌。这正是开菲尔具有辛辣、酸味的原因。有趣的是，开菲尔含有极少量乙醇，这是细菌活动的副产物。发酵时间越长，乙醇含量越高。开菲尔及其菌株对肠道微生物群具有显著影响。

腌制甜菜汁在我国越来越受欢迎。它具有抗凝作用，且热量低于普通甜菜。此外，它非常适合贫血患者和血液中铁含量低的人，因为它含有丰富的铁元素和维生素C，显著提高了铁的生物利用度。重要的是，它还能帮助机体排除有害健康的化学物质。

食用青贮的禁忌症

青贮是所有人都适合的健康食品吗？事实证明并非如此。医生和营养学家建议高血压、动脉疾病、肾脏疾病、血液系统疾病及慢性消化系统疾病患者避免大量食用腌黄瓜和发酵产品。但请记住，这并不意味着完全放弃这些产品，而是限制摄入量，避免过量。

总结

在食品加工和快节奏生活时代，青贮和发酵产品是古老的气息。它们的健康促进特性不容忽视，且越来越受欢迎。令人欣喜的是，越来越多的人回归本源，享受其特性和味道。发酵过程中发生的化学转化使产品更易消化，含有更高的生物活性成分，且抗氧化作用更强。值得推广使用。

参考文献：

1. Wyka J., Tajner-Cczopek A., Rytel E., Habanova M., Malczyk E., Misiarz M., 发酵食品——对人类的重要性, Acta Sci. Halb. Biotechnol., 2017, 16(1–4), 页101–106;
2. Kok, C. R. & Hutkins, R. 酸奶及其他发酵食品作为健康促进细菌的来源. Nutr. Rev. 76, 4–15 (2018).
3. Senger, D. R., Li, D., Jaminet, S.-C. & Cao, S. 通过传统食品激活Nrf2细胞防御通路：现代西方饮食缺失的重要分子和微生物的疾病预防. PLoS One 11, e0148042 (2016).
4. An, S. Y. 等. 新鲜及发酵泡菜对糖尿病前期个体的有益影响. Ann. Nutr. Metab. (2013). doi:10.1159/000353583.