内容：

• 益生菌的天然来源——如何将有益细菌融入您的日常饮食？
• 益生元——为细菌提供营养，增强自然免疫力

近年来，我们越来越多地听说肠道微生物组，它被誉为“第二大脑”——这有充分的理由。它负责我们身体中的多种过程，从消化、免疫到情绪调节和认知功能。越来越多的研究表明，微生物组失衡不仅影响消化，还会影响整体健康，甚至可能导致自身免疫或神经退行性疾病的发生。因此，人们对饮食对肠道健康——进而对整个身体健康的重要性有了更深的认识。基于未加工植物产品、发酵美食和新鲜蔬菜的均衡饮食，是支持肠道菌群的最简单且最有效的方法之一。虽然益生菌和益生元有时与膳食补充剂联系在一起，但实际上我们可以通过选择合适的食物——这些食物在有机商店也能买到——以完全自然的方式成功摄入它们。

益生菌的天然来源——如何将有益细菌融入您的日常饮食？

益生菌是活的微生物，适量摄入时能支持肠道功能。它们有助于维持微生物平衡，抑制有害细菌的生长，并支持免疫系统功能。益生菌主要存在于发酵食品中——不仅是传统的腌菜，还有现代植物产品。腌黄瓜、卷心菜、泡菜、甜菜发酵面团或康普茶都是天然的益生菌宝库，值得每天少量食用。通过它们，我们支持消化，增加营养吸收，缓解肠道炎症。乳糖不耐受者或素食者可以选择植物性酸奶，这些酸奶越来越多地添加了活性细菌菌株。它们的优点是温和肠胃，且口味多样——从大豆、椰子到杏仁。益生菌效果最佳时需定期摄入——每周吃一次酸奶是不够的。这种每日习惯有助于重建和维持健康的肠道菌群，尤其是在抗生素治疗、压力期或低纤维饮食后。

除了发酵产品，搭配适当的营养物质——益生元——也很重要。没有它们，有益细菌无法获得最佳的生长环境。这就是健康肠道的第二个同样重要的支柱。

益生元——为细菌提供营养，增强自然免疫力

益生元是人体无法消化的成分，但它们是益生菌的极佳食物来源。主要包括果寡糖、菊粉及其他天然植物产品中的纤维类型。洋葱、大蒜、韭葱、洋蓟、菊芋、菊苣、香蕉——这些只是含有大量益生元的部分蔬菜和水果。它们在饮食中的存在不仅影响肠道菌群的质量，还影响肠蠕动、矿物质吸收、短链脂肪酸的产生及整体免疫力。定期摄入纤维还能促进新陈代谢，预防便秘——便秘是微生物组失调的症状之一。有趣的是，益生元还影响肠脑轴功能，表现为情绪改善和抗压能力增强。

益生元的极佳来源是天然食品，这些食品在有机商店有售——从新鲜蔬菜水果、豆类到全谷物。有机蔬菜如胡萝卜、甜菜、欧芹或芹菜不仅富含纤维，还含有具有抗炎和肠道保护作用的植物营养素。选择植物性乳制品替代品——如燕麦、杏仁或椰子饮品——也很值得，这些饮品不含乳糖，不会加重消化负担，且常添加钙或维生素B12等额外成分。全谷物粥、粗粒面条或有机大米不仅提供能量，还因含有抗性淀粉而支持有益肠道细菌的生长。将这些食材纳入日常饮食，是对您长期健康的投资——无需依赖合成膳食补充剂。