为什么要把蛋白质和膳食纤维结合起来？

上班路上喝一杯蛋白奶昔，下午吃一根蛋白棒，晚上来一大份夸克：社交媒体上常见的高蛋白饮食就是这样。这有时确实方便，但它无法取代多样化的餐食。

蛋白质和膳食纤维具有不同的功能。蛋白质提供氨基酸，身体需要这些氨基酸来构建和维持组织。膳食纤维影响消化、粪便性状以及餐食的饱腹感。有些纤维还能作为肠道细菌的食物来源。

这两者的结合并不会自动使餐盘变得“完美”，但它为日常生活提供了一个简单的指导：

• 蛋白质为餐食补充了一种重要的宏量营养素。
• 蔬菜、全谷物和豆类能提高膳食纤维含量。
• 更多种类的植物性食材会为餐盘带来不同的维生素、矿物质和植物化学物质。
• 这样的餐食比单独的蛋白质零食更显完整。
• 许多菜肴都可以轻松准备并随身携带。

一个很好的例子是一碗燕麦片搭配酸奶、浆果和亚麻籽。酸奶提供蛋白质，燕麦片、浆果和种子贡献膳食纤维。而使用豆类则更简单：扁豆、豆子和鹰嘴豆天然含有这两者。

我们需要多少蛋白质和膳食纤维？

个体蛋白质需求可能受到年龄、体重、健康状况和运动负荷等因素的影响。对许多成年人来说，将蛋白质分散在一天中不同餐次，而不是集中在某一餐，是更合理的做法。

对于膳食纤维来说，也不仅仅局限于某一餐。特别重要的来源包括全谷物产品、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。

不过，你不需要用应用程序计算每一餐。在日常生活中，更简单的问题往往更有帮助：

我的餐盘里是否包含可识别的蛋白质来源以及至少一种富含纤维的植物性成分？

哪些食物同时提供蛋白质和膳食纤维？

并非每种高蛋白食物都自动富含大量膳食纤维。例如，肉类、鱼类、鸡蛋、奶酪和天然酸奶提供蛋白质，但几乎不含或完全不含膳食纤维。你需要通过植物性配菜来补充这些纤维。

其他食物已经同时含有这两种成分：

豆类

包括：

• 扁豆，
• 鹰嘴豆，
• 红芸豆，
• 白豆，
• 黑豆，
• 豌豆，
• 大豆。

它们提供蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

全谷物产品

实用的选择有：

• 燕麦片，
• 全麦面包，
• 糙米，
• 全麦面条，
• 荞麦，
• 小米，
• 藜麦。

尤其是全麦品种比精制产品提供更多膳食纤维。

坚果和种子

例如：

• 杏仁，
• 核桃，
• 花生，
• 南瓜籽，
• 葵花籽，
• 奇亚籽，
• 亚麻籽，
• 火麻籽。

它们很适合作为浇头或零食的组成部分。由于它们能量高，通常一小份就够了。

豆制品

豆腐、天贝、毛豆和高蛋白大豆酸奶可以轻松补充一顿餐。尤其豆腐和天贝可以美味腌制、煎炒或在烤箱中烹制。

高蛋白乳制品及替代品

天然酸奶、Skyr、夸克和粒状新鲜奶酪提供蛋白质。对于植物性替代品，值得查看营养表，因为蛋白质含量因基底不同而有很大差异。

简单组件：饱腹餐食

与其遵循十条不同的饮食规则，不如用四个模块组成一顿餐。

1. 蛋白质来源

例如：

• 扁豆，
• 豆类，
• 鹰嘴豆，
• 豆腐，
• 天贝，
• 鸡蛋，
• 天然酸奶，
• 夸克，
• 鱼或肉。

2. 富含纤维的基底

例如：

• 燕麦片，
• 全麦面包，
• 糙米，
• 荞麦，
• 全麦面条，
• 带皮土豆。

3. 蔬菜或水果

尽量选择当季和多样化的蔬菜。蔬菜增加餐食的分量，并为餐盘带来不同的风味和口感。

4. 一种浇头或酱汁

例如：

• 坚果，
• 种子，
• 芝麻酱，
• 坚果酱，
• 天然酸奶，
• 香草，
• 优质植物油。

并非每餐都必须包含大量所有四类食物。这套组件主要帮助识别典型缺口。

只有果酱的全麦面包虽然含有碳水化合物，但蛋白质很少。如果你用夸克和浆果来补充，成分会明显改变。

10种高蛋白高纤维餐食

1. 燕麦片配Skyr、浆果和亚麻籽

一种简单的组合，适合早餐或备餐。

你需要：

• 燕麦片，
• Skyr或高蛋白大豆酸奶，
• 新鲜或冷冻浆果，
• 碾碎的亚麻籽，
• 根据口味添加坚果或坚果酱。

燕麦片和亚麻籽提供膳食纤维。Skyr或大豆酸奶补充蛋白质。如果你在前一天晚上准备好混合物，就能得到方便的隔夜燕麦。

2. 全麦面包配鹰嘴豆泥和鸡蛋

鹰嘴豆泥本身很美味，但涂在白面包上薄薄一层并不会构成一顿特别有营养的餐食。

更好：

• 全麦面包，
• 足量鹰嘴豆泥，
• 一个煮鸡蛋或腌制豆腐，
• 黄瓜、番茄或小萝卜，
• 南瓜籽作为配料。

这样你将鹰嘴豆、全谷物、蔬菜和额外的蛋白质来源结合在一起。

3. 扁豆糙米烤蔬菜碗

一碗（Bowl）不需要十二种食材。三种主要成分就够了：

• 煮熟的扁豆，
• 糙米，
• 烤甜椒、西葫芦或胡萝卜。

搭配用芝麻酱、柠檬汁和水调制的调味汁。此外，扁豆和米饭作为植物蛋白来源相互补充。豆类和谷物的组合可以合理补充餐食的氨基酸组成。

4. 鹰嘴豆藜麦沙拉

这道沙拉冷热皆宜。

混合：

• 煮熟的鹰嘴豆，
• 藜麦，
• 西红柿，
• 黄瓜，
• 欧芹，
• 柠檬汁，
• 橄榄油。

羊乳酪或豆腐丁可以进一步增加蛋白质含量。对于办公室份，最好将调味汁单独存放。

5. 全麦面条配扁豆番茄酱

经典肉酱的简单替代品。

做酱汁你需要：

• 红扁豆或棕扁豆，
• 番茄酱，
• 洋葱，
• 大蒜，
• 胡萝卜，
• 意大利香草。

搭配全麦面条，这道菜适合提前烹饪并分份冷冻。

6. 香草凝乳土豆配豆子黄瓜沙拉

土豆在富含蛋白质的饮食计划中常被忽视。其实它们很容易与凝乳、鸡蛋或豆类搭配。

一顿简单的餐食包括：

• 带皮土豆，
• 香草凝乳或富含蛋白质的植物替代品，
• 白豆，
• 黄瓜，
• 莳萝，
• 柠檬汁。

如果保留土豆皮，应该先彻底清洗。

7. 豆腐蔬菜荞麦炒锅

豆腐特别容易吸收腌料。例如，将其与酱油、辣椒粉、大蒜和少许芝麻油混合。

然后用以下食材翻炒：

• 西兰花，
• 甜椒，
• 蘑菇，
• 荷兰豆。

配菜适合荞麦、糙米或全麦面条。芝麻或花生还能给菜肴增添口感。

8. 无肉辣椒配三种豆类

如果需要一次煮多份，辣椒是理想的选择。

例如使用：

• 红芸豆，
• 黑豆，
• 白豆，
• 玉米，
• 西红柿，
• 甜椒，
• 洋葱。

搭配糙米、全麦面包或一勺原味酸奶。豆类已经将蛋白质和膳食纤维结合在一种食材中。

9. 苹果核桃奇亚籽酸奶碗

作为快速零食或小早餐：

• 原味酸奶、Skyr或豆酸奶，
• 苹果块，
• 核桃，
• 奇亚籽，
• 肉桂。

注意调味酸奶中的添加糖。用原味酸奶可以通过水果自己控制甜度。

10. 烤鹰嘴豆配蔬菜条和蘸料

零食不一定要是能量棒。

将罐装或听装鹰嘴豆冲洗干净，充分干燥，调味后放入烤箱烘烤。搭配以下食材：

• 胡萝卜，
• 甜椒，
• 黄瓜，
• 酸奶或芝麻酱蘸料。

烤鹰嘴豆很方便，但不要烤得像石头一样硬。新鲜酥脆时味道最好。

合理组合植物蛋白来源

动物蛋白通常含有所有必需氨基酸，且组成有利。植物性食物在提供哪些氨基酸以及数量上差异更大。

这并不意味着每一顿纯素餐都需要复杂计算。一整天的多样化饮食比每一口都完美搭配更重要。

经过验证的组合有：

• 扁豆配米饭，
• 豆子配玉米，
• 鹰嘴豆泥配全麦面包，
• 豌豆炖菜配面包，
• 燕麦片配坚果，
• 土豆配豆制品。

谷物和豆类特别互补。土豆、坚果和种子也有助于植物性蛋白质的供应。

蛋白粉在某些情况下可能很方便。但对于健康的成年人来说，满足一般需求并不自动需要特殊的高蛋白产品。通常通过多样化的食物选择就可以实现。

缓慢增加纤维

以前主要吃白面包、高度加工产品和很少蔬菜的人，不应一下子将纤维摄入量翻倍。

突然的改变可能会暂时导致：

• 胀气，
• 饱胀感，
• 腹胀，
• 消化变化

导致。

最好逐步增加比例：

1. 首先将一份白面包换成全麦面包。
2. 每天补充一份蔬菜。
3. 从少量豆类开始。
4. 一开始少量使用磨碎的亚麻籽。
5. 喝足水。

纤维会结合水分。因此，增加纤维摄入应始终伴以适当的液体摄入。每个人的耐受量可能有所不同。

如果豆类引起不适，你可以从少量红扁豆、去皮豌豆或罐装充分冲洗的豆类开始。

持续或严重的消化不适应寻求医疗检查，而不是一概归咎于“纤维过多”。

高蛋白餐的典型错误

只关注克数

一个印有“高蛋白”大字的产品不自动是最佳选择。决定性因素仍然是整体成分：成分列表、糖、盐、脂肪、纤维和份量大小。

把蔬菜当作装饰

三片黄瓜放在一个大蛋白质产品旁边提供的多样性很少。将蔬菜或水果作为餐食的真正组成部分来计划。

过快增加纤维摄入

同时摄入更多全谷物、豆类、种子和生食可能会使消化道负担过重。逐步进行通常效果更好。

喝得太少

高纤维饮食和极低的液体摄入量搭配不好。

只把豆类视为肉类替代品

扁豆、豆类和鹰嘴豆不必是其他食物的替代品。它们可以作为汤、碗、酱、沙拉和炖菜的独立基础。

用蛋白质棒代替所有零食

蛋白质棒在旅途中很方便。但对于日常零食，天然酸奶、坚果、水果、鹰嘴豆泥或全麦面包通常能提供更多的烹饪多样性。

这样为活跃的一周做好准备

备餐并不意味着周日装满七个相同的盒子。通常，一些准备好的基础食材就够了。

例如，煮：

• 一锅糙米、荞麦或藜麦，
• 一份扁豆或鹰嘴豆，
• 一烤盘蔬菜，
• 几个鸡蛋，
• 一种酱汁或调料。

这样，你可以在一周内搭配不同的餐食：

• 周一：扁豆碗，
• 周二：全麦卷饼配鹰嘴豆泥，
• 周三：藜麦鸡蛋沙拉，
• 周四：蔬菜炒豆腐，
• 周五：用剩下的豆类做辣椒。

一个储备充足的食品储藏室也很有帮助。以下这些很实用：

• 罐装或瓶装豆类，
• 燕麦片，
• 全麦面条，
• 糙米，
• 坚果和种子，
• 番茄酱，
• 坚果酱，
• 冷冻蔬菜。

这样，在送餐服务开门之前，一顿完整的餐食就做好了。

吃饱而不是只数蛋白质

均衡的餐食不需要醒目的“高蛋白”包装。通常，合理搭配的普通食物就足够了。

从明确的蛋白质来源开始。加入全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果或种子。这样，快速零食就变成了一顿完整的餐食，简单的配菜变成了更适合积极日常生活的食物。

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