Indhold:

• Jernets rolle i kroppen
• Naturlige jernkilder i fødevarer
• Plantebaserede jernkilder i en vegansk kost
• Sådan udnytter man jernkilder i kosten fornuftigt

Jern spiller mange vigtige roller i vores krop, herunder: De danner erytrocytter, som udgør næsten halvdelen af det blodvolumen, der cirkulerer i kroppen. Det er dog vigtigt at vide, at jern bedst optages, når det tilføres med kosten. Hvad er så de bedste jernkilder i kosten?

Jernets rolle i kroppen

Selvom jern spiller en meget vigtig rolle i kroppen, opstår der ofte problemer i forbindelse med jernmangel. Jern er nødvendigt for vævsregenerering, styrkelse af immunsystemet og produktion af nye røde blodlegemer, altså erytrocytter. Ved mangel falder koncentrationen af hæmoglobin i blodet – hvis opgave er at transportere ilt til vævene. At dække kroppens jernbehov er grundlaget for musklernes korrekte funktion, især hjertet.

Naturlige jernkilder i fødevarer

De vigtigste kilder til jern i kosten for de fleste polakker er mange plantebaserede produkter, men især produkter af animalsk oprindelse (såkaldte hæmprodukter). De betragtes som den bedste (omend ikke den eneste) jernkilde, især på grund af det høje proteinindhold, som letter jernoptagelsen. Disse omfatter:

• Kød og pålæg – oksekød, kalvekød og fjerkræ (gås og and),
• Indvolde og deres produkter – især lever (fjerkræ og svinekød), nyrer og blodpølse,
• Fisk – makrel, sild og sardiner,
• Hønseæg.

Rødt kød, som for eksempel oksekød, kan levere den største mængde jern, da 100 g indeholder op til 3 mg af denne ingrediens. Skaldyr forekommer betydeligt sjældnere i vores regionale kost. Blandt dem udmærker muslinger sig ved et højt jernindhold.

Plantebaserede jernkilder i en vegansk kost

I din daglige kost bør du også benytte dig af plantebaserede jernkilder (såkaldte ikke-hæm-produkter), og der mangler det ikke på. Det er især værd at vælge følgende:

• Kornprodukter – hirse, boghvede og havregryn,
• Frø og nødder – græskarkerner, solsikkekerner, valmuefrø, sesam, pistacienødder og mandler
• Kakaopulver,
• Bælgfrugter – sojabønner, bønner, linser og ærter,
• Krydderurter – som persille og dildblade,
• Grøntsager - kartofler, spinat, broccoli,
• Frugter – tørrede abrikoser, blommer, ferskner, blåbær og æbler.

Sådan udnytter man jernkilder i kosten fornuftigt

Kroppens daglige jernbehov afhænger af faktorer som køn og alder. Det anslås cirka til:

• 10 mg til mænd,
• 20 mg til kvinder i alderen 19 til 50 år,
• 27 mg til gravide,
• 10 mg til ammende kvinder.

Hvis du vil beskytte dig mod jernmangel, er det værd at være opmærksom på ingredienser som C-vitamin, B-vitaminer (især B12 og folinsyre), som letter syntesen af denne ingrediens, ud over at sikre tilstedeværelsen i kosten. Til dette formål er det værd at vælge naturlige kosttilskud og sørge for, at vores tallerken indeholder proteiner og produkter, der naturligt indeholder organiske syrer.

Der er også ingredienser, hvis indtagelse bør begrænses en smule, da de reducerer jernets biotilgængelighed. Dette inkluderer f.eks. kostfibre, ingredienser som zink, kobber eller magnesium samt store mængder polyfenoler og garvestoffer, som findes i sort kaffe og te. Det er også værd at være opmærksom på oxalater, hvis kilder udover skvalderkål også inkluderer spinat. Når du arbejder på en sund kostplan, er det også godt at undgå stærkt forarbejdede, fosfatrige fødevarer som for eksempel: færdigretter, færdigretter eller ringe kvalitet kød.