Indhold:

• Jern i den menneskelige krop
• Fødevarer med jern
• Jernkilder i kødfrie kostvaner
• Hvilke faktorer reducerer optagelsen af jern fra plantebaserede produkter?
• Faktorer, der forbedrer optagelsen af ikke-hæmjern

Kødfrie, vegetariske, veganske kostvaner og deres forskellige variationer bliver mere og mere populære år for år, og flere og flere mennesker vælger at undgå at spise animalske produkter. Årsagerne til en sådan beslutning kan være meget forskellige: fra etiske, moralske, økologiske til sundhedsmæssige grunde. Dog kan enhver af disse udelukkelsesdiæter ved forkert sammensætning bidrage til udviklingen af næringsstofmangler i kroppen. Ved kødfrie kostvaner er der ofte bekymring for mangel på letoptageligt jern, hvis største og mest pålidelige kilde er kød. Hvordan og hvad skal man så spise for ikke at opgive en vegetarisk eller vegansk kost og samtidig nyde godt af et godt helbred?

Jern i den menneskelige krop

Jern spiller en rolle i udviklingen af vores immunitet og fungerer som en del af enzymer, der er involveret i syntesen af kollagen og nogle neurotransmittere. Omkring 70 % af jernet findes i hæmoglobin, som forsyner væv med ilt, og i myoglobin (i muskelceller), som lagrer og frigiver det. Omkring 6 % af jernet er en del af proteiner, der er nødvendige for respiration og energistofskifte. Resten af dette element opbevares som lager. Jern spiller en rolle i udviklingen af vores immunitet og fungerer som en del af enzymer, der er involveret i syntesen af kollagen og nogle neurotransmittere. Kronisk jernmangel kan føre til udvikling af anæmi, som negativt påvirker kroppens ydeevne og immunitet. Mangel på dette element fører derfor til kronisk træthed, generel svaghed, koncentrationsbesvær, bleg hud, lav vejrtrækning og øget puls, svimmelhed. Hos børn kan symptomer som appetitløshed, forsinket neurokognitiv udvikling og øget infektionsrisiko også forekomme. Gravide kvinder har en øget risiko for for tidlig fødsel.

Fødevarer med jern

Der findes to former for jern i fødevarer: hæmjern, som findes i animalske produkter og optages bedre af kroppen, og ikke-hæmjern, som hovedsageligt findes i plantebaserede fødevarer. Tilgængeligheden af sidstnævnte fra kosten er lavere, da det er følsomt over for forskellige optagelseshæmmere. Af denne grund anbefales det, at personer, der spiser kødfrie kostvaner, indtager cirka 80 % mere jern end personer med en blandet kost.

Jernkilder i kødfrie kostvaner

En korrekt sammensat vegansk og vegetarisk kost kan levere den rette mængde jern. De vigtigste jernkilder i en kødfrie kost er bælgfrugter, fuldkornsprodukter, frø og tørret frugt. Æggeblomme er en god jernkilde i vegetarisk kost. Blandt de kødfrie, jernrige fødevarer er:

• kogte: sojabønner, linser, hvide og røde bønner,
• græskarkerner, solsikkekerner,
• Chiafrø,
• tofu,
• tahini-sesampasta,
• pistacienødder,
• rødbeder,
• spinat,
• svampe (kantareller),
• Jordnøddesmør,
• Havregryn,
• tørrede abrikoser, figner,
• Hønseæg.

Hvilke faktorer reducerer optagelsen af jern fra plantebaserede produkter?

Ikke-hæmjern absorberes dårligere end jern fra animalske produkter. Optagelsen af ikke-hæmjern afhænger af sammensætningen af kosten og endda det enkelte måltid. Derfor er både jernforsyningen i kosten og måden, måltider sammensættes på, meget vigtig ved en kødfrie kost. Stoffer, der reducerer jernoptagelsen, omfatter:

• Polyfenoler – findes blandt andet i sort te,
• Fytinsyre – findes i bælgfrugter, korn, nødder og frø.

Faktorer, der forbedrer optagelsen af ikke-hæmjern

Jernoptagelsesprocessen kan effektivt understøttes ved korrekt sammensætning af måltider samt ved at undgå indtagelse af drikkevarer, der er rige på polyfenoler. Tilsætning af vitamin A, C, beta-caroten og organiske syrer til et måltid er en effektiv måde at øge optagelsen af ikke-hæmjern på.

• Vitaminerne A, C og beta-caroten neutraliserer virkningen af fytinsyre. Derfor kan tilsætning af produkter, der er rige på disse stoffer, til måltider bidrage til at øge optagelsen af ikke-hæmjern med to til tolv gange.

For at forsyne kroppen med tilstrækkeligt jern ved en kødfrie kost, bør måltider tilberedes af plantebaserede produkter, der er rige på dette element, og hvert måltid bør suppleres med en god kilde til vitamin C, for eksempel i form af frisk frugt, grøntsager eller agurker. Produkter som bælgfrugter, nødder og havregryn bør udblødes før indtagelse. Te og kaffe bør derimod drikkes mindst en time før eller efter måltidet. Vælg i mellemtiden juice eller blot vand til at drikke.