Sundt fedt – hvilke bør du vælge, og hvordan kan du integrere dem i din daglige kost?
Indhold:
- Fedt – hvorfor har kroppen brug for det?
- Fedtarten – hvad er værd at vide?
- Hvilke sunde fedtstoffer er værd at købe?
- Hvordan kan du praktisk integrere sunde fedtstoffer i din daglige kost?
I mange år skabte ordet "fedt" bekymring hos sundheds- og figurbevidste mennesker. Det blev ofte forbundet med noget dårligt, fedende og skadeligt. I dag ved vi, at ikke alt fedt er dårligt og at noget endda er uundværligt for god sundhed, hormonbalancen samt en sund hjerne- og hjertefunktion. Derudover kan sunde fedtstoffer fremme vægttab og styrke immunsystemet.
Hvilke fedtstoffer er det rigtige valg, hvordan genkender man dem, og vigtigst af alt, hvordan integrerer man dem fornuftigt i den daglige kost?
Fedt – hvorfor har kroppen brug for det?
Fedt er ikke kun en energikilde. Deres tilstedeværelse i kosten bestemmer den glidende funktion af hele kroppen:
- De letter optagelsen af vitamin A, D, E og K – uden fedt er optagelsen ikke mulig.
- De understøtter hjernens og nervesystemets funktion – især Omega-3-fedtsyrer, byggestenene i nerveceller.
- De regulerer hormonbalancen – fedt er nødvendigt for produktionen af kønshormoner.
- De skaber en mæthedsfornemmelse – takket være dem spiser vi mindre og småspiser sjældnere.
- De understøtter immuniteten og har antiinflammatoriske egenskaber .
Af denne grund fungerer fedtfattige diæter sjældent på lang sigt – de kan føre til mangeltilstande, humørsvingninger og endda hormonelle ubalancer.
Fedtarten – hvad er værd at vide?
Der findes tre hovedtyper af fedtstoffer, som hver har en forskellig effekt på kroppen.
1. Umættede fedtstoffer – det sundeste valg
De bør dominere vores kost.
- Enkeltumættede fedtsyrer (MUFA'er) – findes i olivenolie, nødder, frø og avocado. De sænker "dårligt" kolesterol (LDL), øger "godt" kolesterol (HDL) og understøtter hjerte- og hjernefunktion.
- Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) – inkluderer omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Begge er vigtige, men skal være i balance. Omega-3-fedtsyrer har stærke antiinflammatoriske egenskaber, mens et overskud af omega-6-fedtsyrer (typisk for moderne kost) kan fremme inflammation.
Kilder til Omega-3 : hørfrøolie, hørfrø, chiagrød, fed fisk (laks, sardiner, makrel), alger.
Kilder til Omega-6 : solsikkeolie, majsolie, sojaolie, græskarkerner, sesamfrø.
2. Mættede fedtstoffer – med måde
De findes især i animalske fedtstoffer (smør, svinefedt, fløde) samt kokos- og palmeolie. I små mængder er de uskadelige – smør fra græsfodrede køer indeholder for eksempel vitamin K2 og CLA, og kokosolie har antimykotiske egenskaber.
Dog kan et overskud af mættede fedtsyrer øge LDL-kolesterolniveauet og føre til hjerte-kar-sygdomme.
3. Transfedtsyrer – undgå dem helt
De dannes især ved industriel hydrogenering af vegetabilske olier og findes i hård margarine, slik, fastfood og mange stærkt forarbejdede produkter.
De er giftige for kroppen – de øger risikoen for hjerteanfald, kræft, depression, forværrer insulinfølsomheden og skader blodkarrene.
Pas på med etiketter : Hvis du ser angivelsen "delvist hydrogeneret vegetabilsk olie", læg produktet tilbage på hylden.
Hvilke sunde fedtstoffer er værd at købe?
Hos Biogo.pl finder du et stort udvalg af sunde fedtstoffer – koldpressede, økologiske og fulde af næringsstoffer. Her er en liste over de bedste:
Natives Olivenöl extra
- Højt indhold af MUFA og antioxidanter.
- Perfekt til salater, til ristning af grøntsager og til madlavning ved lav varme.
- Det virker antiinflammatorisk og støtter kredsløbet.
Koldpresset hørfrøolie
- Rig på omega-3.
- Brug kun koldt (til salater, cocktails).
- Må ikke opvarmes!
Uraffineret kokosolie
- Egnet til stegning.
- Det har antimykotiske og antivirale virkninger.
- Brug med måde.
Levertran og algeolie (for veganere)
- Kilde til DHA og EPA – essentielle omega-3-fedtsyrer.
- De støtter hjerne, hjerte, øjne og immunsystem.
Jordnøddesmør og frøpålæg
- Naturligt, uden tilsat sukker eller palmeolie.
- Et supplement til sandwiches, havregryn, smoothies.
Hvordan kan du praktisk integrere sunde fedtstoffer i din daglige kost?
Her er nogle ideer, der kan hjælpe dig med at spise sundere hver dag:
Morgenmad:
- Tilsæt en spiseskefuld hørfrøolie til havregryn med hindbær og nødder.
- Brug avocado-pasta eller peanutbutter i stedet for smør.
Frokost:
- Steg grøntsagerne kort i kokosolie.
- Dryp det ovnbagte grøntsager med olivenolie lige før servering.
- Spis en portion bagt makrel eller laks med en frøsalat.
Aftensmad:
- Salat med rucola, græskarkerner og vinaigrette baseret på olivenolie og citronsaft.
- Brød med kikærtepasta og hørfrø.
Snacks:
- En håndfuld mandler eller valnødder.
- Smoothie med chiafrø og en skefuld hampolie.
Den gyldne middelvej – hvor meget fedt bør man spise om dagen?
For den gennemsnitlige person bør fedt udgøre omkring 25–35 % af deres daglige energiindtag . Det er dog vigtigt, at størstedelen kommer fra umættede kilder. Ved en 2.000-kcal diæt svarer det for eksempel til omkring 55–75 g fedt om dagen .
Hvis du ønsker at tabe dig eller har hormonelle problemer, fokuser ikke på at fjerne fedt, men på dets kvalitet og balance .
Sunde fedtstoffer er en allieret, ikke en fjende
I stedet for at undgå fedt, lær at vælge det med omtanke. Naturlige, plantebaserede olier, nødder, fisk, avocadoer og frø kan forbedre dit helbred, dit velbefindende og dit udseende. Undgå forarbejdede fødevarer og sørg for variation – det er nøglen til succes for enhver sund kost.
På biogo.de findes der mange højkvalitets plantefedtstoffer, økologiske olier og naturlige brødpålæg, der passer perfekt til principperne for en sund kost.
UDGIVERENS VALG
Tørrede dadler 1 kg BIOGO
- €4,21
€4,95- €4,21
- Enhedspris
- / om
Skallede solsikkekerner 1 kg BIOGO
- €3,04
€3,57- €3,04
- Enhedspris
- / om
Mandler 1 kg BIOGO
- €11,69
€13,75- €11,69
- Enhedspris
- / om
Tørret økologisk mango 400 g BIOGO
- €10,99
- €10,99
- Enhedspris
- / om
Valnødder 800 g BIOGO
- €8,65
€10,18- €8,65
- Enhedspris
- / om
SKALLEDE SOLSIKKEFRØ ØKO 1 KG BIOGO
- €4,44
€5,22- €4,44
- Enhedspris
- / om
Chiafrø (Salvia Hispanica) økologisk 1 kg BIOGO
- €7,02
€8,26- €7,02
- Enhedspris
- / om
Havregryn 800 g BIOGO
- €2,34
€2,76- €2,34
- Enhedspris
- / om
Kokosflager økologiske 500 g BIOGO
- €10,07
- €10,07
- Enhedspris
- / om
Popcorn (majskorn) økologisk 1 kg BIOGO
- €5,84
- €5,84
- Enhedspris
- / om