Περιεχόμενο:

• Χορτοφαγική διατροφή – τι είναι αυτό;
• Ποιοι τύποι χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν;
• Ποια χορτοφαγικά προϊόντα ταιριάζουν σε αυτόν τον τρόπο διατροφής;
• Μάθετε περισσότερα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας vegan διατροφής
• Είναι η vegan διατροφή κατάλληλη για παιδιά και εγκύους;

Τα τελευταία χρόνια, η vegan διατροφή έχει κερδίσει δημοτικότητα. Η επιλογή αυτής της διατροφικής μορφής έχει διάφορα κίνητρα. Κάποιοι βασίζονται σε ηθικές σκέψεις, άλλοι ανησυχούν για τις επιπτώσεις στο περιβάλλον και άλλοι επιλέγουν τον βεγκανισμό για λόγους υγείας. Η αποχή από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα είναι μόνο η αρχή – η αποχή μόνο από αυτά τα συστατικά δεν αρκεί για να καταστήσει τη διατροφή πλήρη.

Ο χορτοφαγισμός απαιτεί προσοχή, διότι η έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ελλείψεις. Για να παραμείνετε υγιείς, είναι απαραίτητος ο προσεκτικός σχεδιασμός και η γνώση κατάλληλων υποκατάστατων. Σας δείχνουμε πώς να συνθέσετε σωστά τη φυτική σας διατροφή, ώστε να είναι τόσο νόστιμη όσο και θρεπτική.

Χορτοφαγική διατροφή – τι είναι αυτό;

Ο πυρήνας της χορτοφαγικής διατροφής είναι η πλήρης αποχή από ζωικά προϊόντα. Χορτοφαγικά προϊόντα είναι γεύματα που βασίζονται αποκλειστικά σε φυτικά συστατικά όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πρόκειται για μια πιο περιοριστική μορφή χορτοφαγίας, όπου αποφεύγονται όχι μόνο το κρέας, αλλά και τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.

Ο βεγκανισμός έχει τόσο υποστηρικτές όσο και επικριτές. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν αυτόν τον τρόπο διατροφής για ηθικούς, οικολογικούς ή υγειονομικούς λόγους. Μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία, αλλά αν δεν ακολουθηθεί σωστά υπάρχει κίνδυνος ελλείψεων θρεπτικών συστατικών. Γι' αυτό είναι σημαντική η ισορροπημένη διατροφή και συχνά απαιτούνται συμπληρώματα διατροφής. Η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι ο βεγκανισμός είναι ασφαλής, εφόσον σχεδιαστεί με προσοχή.

Ποιοι τύποι χορτοφαγικής διατροφής υπάρχουν;

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί, ανάλογα με τον ατομικό στόχο, να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές. Εδώ είναι μερικοί δημοφιλείς τύποι χορτοφαγικής διατροφής:

•     χορτοφαγική δίαιτα για απώλεια βάρους – αν και μια χορτοφαγική δίαιτα δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, η αντίστοιχη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή συχνά χάνουν βάρος ασυνείδητα, αποφεύγοντας τα θερμιδογόνα τρόφιμα. Ωστόσο, πρέπει να είναι προσεκτικοί αν καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα, καθώς αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

•     κετογονική δίαιτα – συνδυάζει τις αρχές μιας χορτοφαγικής διατροφής με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και υψηλή πρόσληψη λιπαρών. Μπορεί να είναι χρήσιμη σε περιπτώσεις αντίστασης στην ινσουλίνη ή υπέρβαρου, αλλά ενέχει τον κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών και απαιτεί συμβουλή διατροφολόγου.

•     χορτοφαγική διατροφή χωρίς γλουτένη – απευθύνεται σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Αποκλείονται το σιτάρι, η σίκαλη και τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται χορτοφαγικά προϊόντα όπως δημητριακά χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, φαγόπυρο, κινόα ή αμάρανθο.

•     Χορτοφαγική διατροφή για αθλητές – Μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατή για αθλητές, αλλά ενέχει τον κίνδυνο έλλειψης πρωτεϊνών και ενέργειας. Είναι σημαντικό να σχεδιάζετε τα γεύματά σας ώστε να περιέχουν επαρκείς πρωτεΐνες, σίδηρο και θερμίδες. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συχνά συνιστώνται, και ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση.

•     χορτοφαγική διατροφή πλούσια και φτωχή σε θερμίδες – η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής εξαρτάται από τους στόχους και τις ανάγκες του ατόμου. Η δίαιτα μπορεί, για παράδειγμα, να είναι 1.400 kcal, 2.000 kcal ή 2.500 kcal, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, το φύλο ή τον στόχο (απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας).

Ποια χορτοφαγικά προϊόντα ταιριάζουν σε αυτόν τον τρόπο διατροφής;

Μια χορτοφαγική διατροφή βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε:

•      λαχανικά και φρούτα,

•      Δημητριακά,

•     φυτικά ροφήματα – μεταξύ αυτών και vegan γάλα ,

•      λοβοί,

•      Ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι,

•     vegan γιαούρτια ,

•     φυτικά λίπη – π.χ. vegan χοιρινό λίπος , vegan μαργαρίνη ,

•     vegan αλλαντικά ή βίγκαν πατέ .

Στην αγορά υπάρχουν επίσης vegan εναλλακτικές όπως μπιφτέκια από μπιζέλια, γιαούρτια καρύδας και φυτικά ροφήματα (βρώμη, αμύγδαλο, ρύζι) που προσφέρουν ποικιλία στο διαιτολόγιο.

Σε μια vegan διατροφή θα πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

•      Κρέας και κρεατοσκευάσματα,

•      Ψάρι και θαλασσινά,

•      Αυγά,

•      Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα,

•      Μέλι.

Μάθετε περισσότερα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας vegan διατροφής

Η vegan διατροφή έχει πολλά οφέλη. Επειδή βασίζεται σε φυτά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Περιορίζοντας τα ζωικά προϊόντα, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων και αρτηριοσκλήρωση.

Από την άλλη πλευρά, μια vegan διατροφή ενέχει τον κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και η έλλειψη βιταμίνης B12 βλάπτει το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegans να λάβουν αρκετές πρωτεΐνες και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Επομένως, είναι σημαντικό να σχεδιάζεται η διατροφή με προσοχή για να μειωθούν αυτοί οι κίνδυνοι.

Είναι η vegan διατροφή κατάλληλη για παιδιά και εγκύους;

Σύμφωνα με την American Dietetic Association, μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή είναι κατάλληλη για ανθρώπους κάθε ηλικίας, συμπεριλαμβανομένων εγκύων γυναικών, παιδιών και εφήβων. Είναι σημαντικό τα γεύματα να είναι ισορροπημένα και η υγεία να ελέγχεται τακτικά για τυχόν ελλείψεις. Τα συμπληρώματα διατροφής, ειδικά η βιταμίνη B12, θα πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού σας. Σε μια vegan διατροφή για εγκύους και παιδιά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και σιδήρου είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη.