Περιεχόμενο:

• Κετογονική δίαιτα – τι είναι αυτό;
• Ποιους κανόνες ισχύουν για την κετογονική δίαιτα
• Πώς ξεκινάτε την περιπέτειά σας με την κετογονική δίαιτα;
• Δίαιτα κετο – τι πρέπει να τρώτε;
• Υπάρχουν αντενδείξεις για την κετογονική δίαιτα;
• Ποια αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από την κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα κερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα. Πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για τη βελτίωση της υγείας τους καθώς και για τη θεραπεία και πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη, ορισμένων μορφών καρκίνου και νευροεκφυλιστικών παθήσεων. Παρόλο που η κετογονική δίαιτα υποτίθεται ότι προσφέρει οφέλη για την υγεία, ο περιοριστικός της χαρακτήρας μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες, ειδικά σε μακροχρόνια χρήση. Ας εξετάσουμε λοιπόν αυτή τη δίαιτα πιο προσεκτικά και ας μάθουμε περισσότερα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.

Κετογονική δίαιτα – τι είναι αυτό;

Η κετογονική δίαιτα θέτει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, όπου τα λίπη και όχι η γλυκόζη γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διαδικασία αυτή παράγονται στο σώμα κετονικά σώματα όπως η ακετόνη, το β-υδροξυβουτυρικό οξύ ή το ακετοξικό οξύ. Αυτά χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική πηγή ενέργειας και αντικαθιστούν τη συμβατική γλυκόζη. Ο στόχος της δίαιτας είναι να προσαρμόσει τον μεταβολισμό σας ώστε το σώμα σας να αρχίσει να αντλεί ενέργεια κυρίως από τα λίπη.

Ποιους κανόνες ισχύουν για την κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται κυρίως σε λίπη, μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων. Σε μια τυπική κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, αυτά είναι περίπου 75–90% λίπος, 5–15% πρωτεΐνη και 5–10% υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα με 2000 kcal ημερησίως, οι υδατάνθρακες δεν ξεπερνούν τα 20–50 γρ. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της δίαιτας, όπου τα ποσοστά των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρουν, αλλά το λίπος παραμένει πάντα κυρίαρχο. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κετογονική δίαιτα δεν αφορά μόνο τον περιορισμό των υδατανθράκων – και η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι μέτρια. Υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, κάτι που διαταράσσει τη διαδικασία της κέτωσης.

Πώς ξεκινάτε την περιπέτειά σας με τη δίαιτα κετο;

Η δίαιτα κετο απαιτεί ακριβή διαχείριση των υδατανθράκων. Η ημερήσια δόση πρέπει να είναι μόνο 20–30 γρ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες και ποια παρέχουν λιπαρά και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες δεν βρίσκονται μόνο στο ψωμί και τη ζάχαρη, αλλά και στα όσπρια όπως τα φασόλια. Επίσης, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αυτές τις ενώσεις. Το κρέας και τα έλαια, αντίθετα, είναι πηγές πρωτεΐνης και λιπαρών, αλλά δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Κατά την προετοιμασία για τη δίαιτα κετο, αξίζει να βελτιώσετε τις μαγειρικές σας δεξιότητες. Το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα δεν βοηθούν στη διατήρηση της κέτωσης.

Η δίαιτα κετο δεν προορίζεται για μακροχρόνια χρήση. Η θεραπεία πρέπει να γίνεται περιοδικά, για παράδειγμα κάθε έξι μήνες για μερικές εβδομάδες. Πριν αποφασίσουμε, πρέπει να προγραμματίσουμε χρόνο για να αποφύγουμε έντονη σωματική δραστηριότητα που μπορεί να δυσκολέψει την προσαρμογή του σώματος.

Δίαιτα κετο – τι πρέπει να τρώτε;

Η δίαιτα κετο βασίζεται σε σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων. Για να επιτευχθεί κέτωση, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, με την ιδανική ποσότητα να είναι περίπου 20 γραμμάρια.

Στη δίαιτα κετο αξίζει να προσέχετε τα εξής:

• Κρέας – Φρέσκο, ανεπεξέργαστο κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες και είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Ανάλογα με το κομμάτι κρέατος, μπορεί επίσης να παρέχει πολλά λιπαρά, που συμβάλλουν στη διατήρηση της κέτωσης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Αυγά – Ένα Το αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων, περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λιπαρών. Τα αυγά προσφέρουν αίσθημα κορεσμού. Καλύτερα να τρώγονται ολόκληρα, καθώς ο κρόκος περιέχει σημαντικά συστατικά όπως λιπαρά και λουτεΐνη,
• Φυτικά έλαια – στη Στη δίαιτα κετο, είναι καλύτερο να επιλέγετε φυτικά έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά είναι υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και υποστηρίζουν τη διαδικασία της κέτωσης. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι επίσης καλή επιλογή.
• Γάλα και γαλακτοκομικά – Προϊόντα όπως το τυρί πλήρους λιπαρών, η κρέμα και το γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Αξίζει να επιλέξετε τυριά όπως το κατσικίσιο, το πρόβειο, το τσένταρ, τη μοτσαρέλα, τη φέτα, το παρμεζάνα, το γκούντα ή το ένταμ,
• Λαχανικά – Συνιστάται να τρώτε τα λαχανικά ωμά, ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το λευκό λάχανο ή το μαρούλι πεδίου. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την αποφυγή προβλημάτων στο έντερο κατά τη δίαιτα κετο.

Στην κετογονική δίαιτα είναι κρίσιμο να ισορροπούν σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Υπάρχουν αντενδείξεις για την κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους και η εφαρμογή της έχει ορισμένες αντενδείξεις. Τα άτομα που πρέπει να την αποφεύγουν είναι:

• Ασθενείς με νεφρικές παθήσεις,
• Άτομα με μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης (αν και η κετογονική δίαιτα σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα),
• Άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε αντοχής αθλήματα,
• Άτομα που υποφέρουν από υποσιτισμό, έλλειψη βιταμινών, μετάλλων ή πρωτεΐνης.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες σε υγιείς ανθρώπους:

• Η λεγόμενη «κετο-γρίπη» εκδηλώνεται με ναυτία, πονοκεφάλους, κόπωση, δυσκολίες στην άσκηση και δυσκοιλιότητα,
• Σε μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προκύψουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη B12, βιταμίνη D, ωμέγα-3, σίδηρος, ασβέστιο ή ψευδάργυρος. Αυτές οι ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, εξανθήματα, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης, διαταραχές συγκέντρωσης ή εναλλαγές διάθεσης. Η μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, ενώ η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, κατάθλιψης και αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Η υπερβολική πρόσληψη λίπους σε κετογονική δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς το σώμα αρχίζει να καίει πρωτεΐνη για να διατηρήσει ζωτικές λειτουργίες. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και να επιβραδύνει τη λειτουργία του.
• Λόγω της αυξημένης απέκκρισης νερού και ηλεκτρολυτών μέσω των νεφρών, είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη μετάλλων για την πρόληψη ελλείψεων.

Αν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, αξίζει να γνωρίζετε τους κινδύνους και να την προσαρμόσετε στις ανάγκες σας.

Ποια αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από την κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν εφαρμόζεται με σύνεση. Μεγάλες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης στη διατροφή οδηγούν στο να αισθάνονται οι άνθρωποι που την ακολουθούν πιο χορτάτοι. Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, η αίσθηση πείνας είναι σημαντικά μειωμένη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα από μόνη της δεν εγγυάται πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι απλά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, ανεξάρτητα από τον τύπο της δίαιτας – είτε χαμηλή σε υδατάνθρακες είτε πλούσια σε λίπος.

Στην αρχή μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να υπάρξει γρήγορη απώλεια βάρους, κυρίως λόγω της απώλειας γλυκογόνου (αποθηκευμένης ζάχαρης) και νερού. Αν και η αρχική απώλεια βάρους μπορεί να είναι αισθητή, αυτό δεν σημαίνει ότι η κετογονική δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική για μακροχρόνια απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.