Περιεχόμενο
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής μετά από κάθε είδους πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε ανθρώπους που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο αλλά και ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Επομένως, δεν πρέπει να εκπλήσσει το γεγονός ότι υπάρχει μια ομάδα υποστηρικτών και αντιπάλων. Υπάρχουν επίσης πολλοί μύθοι γι’ αυτήν, μερικοί από τους οποίους είναι απολύτως αναληθείς. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το συμπλήρωμα δεν είναι μια νέα ανακάλυψη. Χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στον αθλητισμό, αλλά έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές μόλις πρόσφατα. Τι είναι αλήθεια για την κρεατίνη; Σας προσκαλούμε να διαβάσετε.
Κρεατίνη – τι είναι αυτό;
Αρχικά αξίζει να ορίσουμε τι ακριβώς είναι η κρεατίνη. Πολλοί ίσως εκπλαγούν που υπάρχει φυσικά στο σώμα μας και παράγεται μέσω μιας σειράς χημικών διεργασιών. Ωστόσο, είναι ένα πιο κοινό όνομα. Αποτελείται από τρία αμινοξέα – μεθειονίνη, γλυκίνη και αργινίνη. Αυτή η χημική ένωση ανακαλύφθηκε το 1832 και είναι επίσης γνωστή ως βεταμεθυλογουανιδινοξικό οξύ. Οι μεγαλύτερες ποσότητες της βρίσκονται στους μύες και τους τένοντες. Επιπλέον, εκπληρώνει μια σειρά λειτουργιών που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία αυτών των ιστών αλλά και ολόκληρου του σώματος.
Κρεατίνη – λειτουργίες στο σώμα
Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία της οποίας ο κύριος ρόλος είναι ο συντονισμός των συσπάσεων και των χαλαρώσεων των μυών. Επιπλέον, μεταφέρει το ATP, τον κύριο φορέα ενέργειας στο σώμα. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί όσο περισσότερο ATP υπάρχει στους ίδιους τους μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή τους, η δύναμη σύσπασης και ο αποτελεσματικός χρόνος εργασίας τους. Μπορεί επίσης να διεγείρει τη σύνθεση όλων των ειδών πρωτεϊνών και να αυξήσει την ενυδάτωση των μυϊκών κυττάρων. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή είναι μια πολύ θετική ιδιότητα, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη ανάπτυξη αυτών των κυττάρων και της ατομικής τους δύναμης. Η κρεατίνη επηρεάζει επίσης την ταχύτητα της διάσπασης των υδατανθράκων στους μύες, αυξάνοντας έτσι τα ενεργειακά αποθέματα αυτών των οργάνων. Αυτό τους επιτρέπει να εργάζονται περισσότερο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής άσκησης όπως μαραθώνιοι και άλλα αθλήματα αντοχής. Έχει επίσης αποδειχθεί σύνδεση μεταξύ της κρεατίνης και της μυοστατίνης, μιας πρωτεΐνης που με κάποιο τρόπο αναστέλλει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Δεν περιορίζει μόνο τη δράση της, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά διεγείρει επίσης την έκκριση της ορμόνης IGF-1 στο ήπαρ. Αυτό είναι σημαντικό, για παράδειγμα, επειδή αυτή η ορμόνη έχει αναβολική δράση που επιπλέον προάγει την ανάπτυξη των μυών. Μια ακόμη ιδιότητα της κρεατίνης είναι η μείωση της μυϊκής οξέωσης, ειδικά μετά από έντονη σωματική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι δεν αισθανόμαστε τόσο πόνο, αλλά συμβάλλει επίσης στην ταχύτερη αποκατάστασή τους. Χάρη σε αυτούς τους παράγοντες, είναι δυνατή η εντατικοποίηση της προπόνησης και της συχνότητάς της.
Τύποι κρεατίνης
Υπάρχουν πολλοί τύποι κρεατίνης ή χημικών ενώσεων στις οποίες εμφανίζεται. Μπορούμε, για παράδειγμα, να διακρίνουμε:
- Κρεατίνη μονοϋδρική
- Κρεατινικό μηλικό
- Κρεατινικό κιτρικό
- Κρεατινικό φωσφορικό
- Κρεατινική αιθυλεστέρα
Αυτές οι πέντε μορφές είναι οι πιο δημοφιλείς και σχετικά εύκολα διαθέσιμες, γι’ αυτό θα περιγράψουμε σύντομα κάθε μία από αυτές.
Κρεατίνη μονοϋδρική – η απλούστερη και πιο συνηθισμένη μορφή αυτής της χημικής ουσίας. Πρόκειται απλώς για έναν συνδυασμό μορίων κρεατίνης με μόρια νερού σε μορφή σκόνης ή καψουλών. Η χρήση της οδηγεί σε πολλές αναβολικές αντιδράσεις, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην αυξημένη μεταφορά ATP προς τους μύες και στη μείωση των παρενεργειών του μυϊκού πόνου.
Κρεατινικό μηλικό – είναι μια ένωση που προκύπτει από τη σύνθεση της κρεατίνης μονοϋδρικής και του μηλικού οξέος . Λόγω της ειδικής δομής του, που βασίζεται σε υδροξυοξέα, έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα συνολικά. Πρώτον, μπορεί να διεγείρει την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Χάρη σε αυτή τη δράση, οδηγεί σε αυξημένη απορρόφηση κρεατίνης, καθώς η μεταφορά της εξαρτάται από την ινσουλίνη. Το μηλικό οξύ εμφανίζεται πιο συχνά, επίσης σε μορφή λευκής σκόνης. Οι ιδιότητές του μοιάζουν με αυτές της μονοϋδρικής, αλλά υπάρχουν ορισμένες βασικές διαφορές. Το μηλικό μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των μυών μας να αποθηκεύουν γλυκογόνο και έτσι να τους γεμίζει, αλλά και να βελτιώσει την απόδοση. Ενδιαφέρον είναι ότι το μηλικό οξύ συμμετέχει στον κύκλο του Krebs και βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερα μόρια ATP. Ωστόσο, ο συνδυασμός μόνο της μονοϋδρικής με το οξύ οδηγεί σε αυξημένη διαλυτότητα αυτής της χημικής ένωσης στο νερό – με αποτέλεσμα να απορροφάται πολύ καλύτερα.
Κρεατινικό κιτρικό – αυτή η μορφή δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένας συνδυασμός μορίων κρεατίνης και κιτρικού οξέος σε αναλογία 1:3. Αυτή η ένωση έχει παρόμοιες ιδιότητες με τη μονοϋδρική, αλλά είναι πολύ πιο διαλυτή στο νερό. Χάρη στη μεγαλύτερη αντοχή στο όξινο περιβάλλον, η σταθερότητά της στο στομάχι είναι επίσης υψηλότερη. Αυτό οδηγεί σε σταδιακή απελευθέρωση της κρεατίνης και αποτρέπει το σχηματισμό κρεατινίνης, μιας πρακτικά άχρηστης μορφής κρεατίνης.
Κρεατινικό φωσφορικό – απλουστευτικά, είναι μια φωσφορυλιωμένη μορφή κρεατίνης. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα αυτής της ουσίας συνδέονται μεταξύ τους μέσω ισχυρού φωσφορικού δεσμού. Ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η μορφή παράγεται από τους μύες μας. Στη συνέχεια αποθηκεύεται σε αυτούς και προορίζεται να τους παρέχει σημαντικά ενεργειακά αποθέματα. Έτσι, μπορούν όχι μόνο να εργάζονται περισσότερο, εντονότερα και αποτελεσματικότερα, αλλά εξασφαλίζουν επίσης επαρκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η απόκτηση ενός τέτοιου σκευάσματος είναι σχετικά δύσκολη. Αυτό οφειλόταν σε αναφορές ότι η βιοδιαθεσιμότητά του ήταν εξαιρετικά χαμηλή. Ωστόσο, αυτές οι πληροφορίες αντιφάσκουν με δεδομένα που προέρχονται απευθείας από άτομα που λαμβάνουν αυτό το σκεύασμα. Φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό σε βραχυχρόνια ή μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η ακρίβεια αυτών των δεδομένων, αλλά λόγω τέτοιων ακραίων παρατηρήσεων μπορεί να υποτεθεί ότι η αποτελεσματικότητα του κρεατινικού φωσφορικού εξαρτάται πιθανότατα από ατομικά χαρακτηριστικά.
Κρεατινική αιθυλεστέρα – αυτή είναι αναμφίβολα η λιγότερο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή. Παράγεται με εστεροποίηση της κρεατίνης και της αιθυλικής αλκοόλης. Σκοπός αυτής της επεξεργασίας είναι η αύξηση της απορρόφησης της κρεατίνης από τους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, η βασική υπόθεση ήταν η δημιουργία μιας ένωσης με ισχυρές αναβολικές και αντικαταβολικές δράσεις. Επιπλέον, η κύρια δράση της είναι η αύξηση της ποσότητας κρεατινικού φωσφορικού στους μύες, αλλά και της ικανότητας αποθήκευσης των μυϊκών κυττάρων, ώστε να μπορούν να αποθηκεύουν πολύ περισσότερο νερό και γλυκογόνο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο ονομάζεται σαρκοπλασματική υπερτροφία και στην πράξη σημαίνει αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Φυσικά, τα μεγαλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται στην αρχή της χρήσης αυτής της χημικής ένωσης. Αργότερα, οι αυξήσεις δεν είναι πλέον τόσο μεγάλες και γρήγορες.
Αποκαλύπτουμε μύθους για την κρεατίνη
Ήδη γνωρίζουμε ποια επίδραση έχει η κρεατίνη στο σώμα μας. Επομένως, αξίζει να συζητήσουμε τους πιο συχνούς μύθους και ισχυρισμούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο και να τους διορθώσουμε λίγο.
Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν κρεατίνη οδηγεί σε καταστροφή των νεφρών
Αυτή είναι η πιο συχνή κατηγορία κατά της κρεατίνης, αλλά και σχεδόν όλων των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα τα συμπληρώματα αυτού του είδους καθώς και η ίδια η διαδικασία παραγωγής, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων στο σώμα μας, ελέγχονται από την ανώτατη υγειονομική επιθεώρηση. Αν αυτά τα προϊόντα ήταν έστω και ελάχιστα επιβλαβή, δεν θα επιτρεπόταν ποτέ η πώλησή τους. Φυσικά, μιλάμε για υγιείς ανθρώπους, αλλά η χρήση αυτών των προϊόντων από ασθενείς που, για παράδειγμα, πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια, δεν συνιστάται. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι σχεδόν κάθε τρόφιμο έχει πληροφορίες για τη δοσολογία και τα όρια ημερήσιας κατανάλωσης. Επομένως, είναι προφανές ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρεατίνης επηρεάζει την υγεία μας. Ωστόσο, τέτοιες παρενέργειες δεν οφείλονται στην ίδια την ουσία, αλλά στην αμέλεια και την απροσεξία μας.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης απαιτεί την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών
Η αλήθεια είναι ότι όταν συμπληρώνουμε με προϊόντα που περιέχουν κρεατίνη, θα πρέπει επίσης να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού. Όχι, δεν είναι τόσο μεγάλες ποσότητες όσο φαίνεται. Επιπλέον, κάθε σώμα είναι διαφορετικό και η ανάγκη για νερό ποικίλλει. Αξίζει επίσης να προσέξουμε ότι δεν παρέχουμε στο σώμα μας νερό μόνο πίνοντας ένα ποτήρι νερό. Περιέχεται σε σούπες, φρούτα, λαχανικά, κρέας και ακόμη και αυγά. Όλες οι αναφορές ότι κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης καταναλώθηκαν ακόμη και 5 λίτρα νερού είναι εντελώς παράλογες και μπορεί να βλάψουν περισσότερο παρά να ωφελήσουν. Επομένως, αξίζει να αυξήσουμε ελαφρώς την ποσότητα υγρών στη διατροφή, αλλά όχι σε τόσο παράλογα μεγάλες ποσότητες.
Η κρεατίνη μονοϋδρική είναι η χειρότερη μορφή αυτού του συμπληρώματος
Είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι η κρεατίνη μονοϋδρική είναι ένα από τα πιο οικονομικά και δημοφιλή προϊόντα με βάση την κρεατίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το χειρότερο. Κατά καιρούς εμφανίζονται νεότερες μορφές και δεν είναι περίεργο που χαρακτηρίζονται ως πολύ πιο αποτελεσματικές και ανεκτές. Δυστυχώς, αυτό το υποτιθέμενο πλεονέκτημα των νεότερων συμπληρωμάτων δεν έχει αποδειχθεί σε καμία ανεξάρτητη επιστημονική μελέτη. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μονοϋδρική είναι πολύ καλύτερη επιλογή από, για παράδειγμα, την απορροφημένη ή εστεροποιημένη κρεατίνη. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι λόγω της σχετικά μακράς παρουσίας της στην αγορά, είναι η πιο καλά μελετημένη και ασφαλής μορφή κρεατίνης. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε χαμηλότερες τιμές και αυξημένη διαθεσιμότητα, αλλά και σε εμπιστοσύνη στο προϊόν που λαμβάνετε.
Η δράση της κρεατίνης είναι στην πραγματικότητα να γεμίζει τους μύες με νερό
Ένας πολύ συχνά επαναλαμβανόμενος μύθος για την κρεατίνη είναι ότι η δράση της περιορίζεται μόνο στο φούσκωμα των μυών. Επιπλέον, λέγεται ότι αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας της συμπλήρωσης. Αυτό είναι μια προφανής παραποίηση της αλήθειας. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη όντως οδηγεί σε συσσώρευση νερού στους μύες, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο αποτέλεσμα της χρήσης της. Επιπλέον, συσσωρεύονται γλυκογόνο και φωσφοκρεατίνη στον μυϊκό ιστό. Αν και αυτές οι τιμές μειώνονται σημαντικά μετά τη διακοπή της συμπλήρωσης, όλα τα αποτελέσματα, όπως η αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής μάζας, είναι μόνιμα.
Πολλές θρεπτικές ουσίες μπλοκάρουν την απορρόφηση της κρεατίνης
Μερικές φορές συναντάμε πληροφορίες ότι τα λίπη, το γάλα και ακόμη και η κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης με άδειο στομάχι μπορούν να μειώσουν δραστικά την απορρόφηση της κρεατίνης. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς τέτοιες συστάσεις βρίσκονται σε πολλές ετικέτες αυτών των προϊόντων. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν πρακτικά τεκμηριωμένες αποδείξεις που να υποστηρίζουν την αποφυγή κατανάλωσης κρεατίνης μαζί με τα γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι εμφανίζεται φυσικά ως συστατικό πολλών πρωτεϊνών που καταναλώνουμε καθημερινά. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες και λίπη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση. Ενδιαφέρον είναι ότι η κρεατίνη αποτελεί συχνό συστατικό πολλών άλλων συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή πρωτεΐνης-υδατανθράκων. Επομένως, η κατανάλωση με άλλα θρεπτικά συστατικά δεν είναι επιβλαβής, αλλά αντίθετα ωφέλιμη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βάση την κρεατίνη δεν εγγυάται αποτελέσματα. Μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αντοχής και δύναμης. Επιπλέον, απαιτείται κατάλληλη προπόνηση και διατροφή. Επιπλέον, η κρεατίνη είναι μια ένωση φυσικής προέλευσης και δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να θεωρηθεί στεροειδές ή θαυματουργό φάρμακο για εκπληκτικά αποτελέσματα στην προπόνηση. Αλλά για μένα, είναι πολύ αποτελεσματική και δεν αξίζει να επαναλαμβάνονται οι πολλοί μύθοι γι’ αυτήν. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι απλά η συνετή χρήση.
