Elektrolyytit kesällä: Milloin vesi riittää ja milloin kehosi tarvitsee enemmän

Aurinko paahtaa, t-paita tarttuu kiinni ja juomapullo tyhjenee nopeammin kuin luulisi. Etenkin kesällä herääkin usein kysymys: Riittääkö tavallinen vesi vai tarvitseeko keho lisäksi elektrolyyttejä?

Rehellinen vastaus on: Se riippuu.

Se, joka viettää rauhallista kesäpäivää toimistossa, syö normaalisti ja juo säännöllisesti, ei yleensä tarvitse erityistä elektrolyyttijuomaa. Toisin voi olla pitkän kestävyysurheilun, fyysisen työn tai voimakkaan hikoilun jälkeen. Ratkaisevia eivät ole vain lämpötilat, vaan myös rasituksen kesto ja intensiteetti, yksilölliset hikoiluhäviöt ja ruokavalio.

Mitä ovat elektrolyytit?

Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka esiintyvät liuenneina kehon nesteissä ja joilla on sähkövaraus. Tärkeimpiä ovat:

• Natrium
• Kloridi
• Kalium
• Magnesium
• Kalsium

Ne täyttävät erilaisia tehtäviä. Muun muassa ne ovat mukana nestetasapainossa, hermojen ja lihasten välisessä ärsykkeensiirrossa sekä normaaleissa aineenvaihduntaprosesseissa.

Keho ei pysty valmistamaan näitä kivennäisaineita itse. Saamme niitä ruoasta ja juomista. Tasapainoisella ruokavaliolla tarve yleensä täyttyy hyvin. Myös liikunta ei johda automaattisesti siihen, että ravintolisät olisivat tarpeen.

Miksi menetämme kuumuudessa nestettä ja kivennäisaineita?

Hikoilu ei ole kehon virhe, vaan sen sisäänrakennettu ilmastointi. Kun hiki haihtuu iholta, lämpöä voidaan luovuttaa. Samalla keho kuitenkin menettää vettä ja siihen liuenneita kivennäisaineita.

Mitä kuumempaa on ja mitä enemmän liikumme, sitä suurempi nestehukka voi olla. Myös kuiva ilma, fyysinen työ ja korkea energiankulutus lisäävät veden tarvetta.

Se, kuinka paljon joku hikoilee, on hyvin yksilöllistä. Kaksi ihmistä voi menettää samalla vaelluksella eri määrän nestettä. Harjoitustaso, kehon koko, vaatetus, ympäristön lämpötila ja henkilökohtainen hikoilutahti vaikuttavat asiaan.

Siksi ei ole olemassa juomamäärää, joka sopisi täsmälleen jokaiselle ihmiselle ja tilanteeseen.

Milloin vesi riittää täysin?

Tavallisessa arjessa vesi on useimmiten paras valinta.

Tämä koskee esimerkiksi silloin, kun:

• vietät tavallista työpäivää,
• hikoilet vain kevyesti,
• käyt kävelyllä tai olet kohtuullisen aktiivinen,
• syöt tasapainoisesti,
• juot säännöllisesti pitkin päivää.

Maailman terveysjärjestö (WHO) korostaa, että riittävä nesteen saanti on erityisen tärkeää kuumuudessa. Tarvittavan nesteen määrä riippuu muun muassa lämpötilasta, fyysisestä aktiivisuudesta, iästä, terveydentilasta ja yksilöllisistä hikoilun aiheuttamista menetyksistä. Vesi ja makeuttamattomat teet sopivat erityisen hyvin kalorittomiksi janonsammuttajiksi.

Kuumina päivinä on järkevää olla juomatta vasta illalla useita suuria laseja peräkkäin. Parempi on säännöllinen nesteen saanti päivän aikana. WHO suosittelee, että korkeissa lämpötiloissa kiinnitetään erityistä huomiota riittävään juomiseen ja sovitetaan nesteentarve kuumuuteen, aktiivisuuteen ja henkilökohtaiseen tilanteeseen.

Normaalisti syövä saa natriumia, kaliumia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita lisäksi aterioista. Täysjyväleipä juustolla, salaatti, vihannekset, hedelmät, jogurtti tai lämmin ateria tarjoavat jo erilaisia kivennäisaineita.

Elektrolyyttijauhe ei siis ole automaattisesti tarpeen vain siksi, että lämpömittari näyttää 30 astetta.

Milloin elektrolyytit voivat olla hyödyllisiä?

Elektrolyyttipitoiset juomat voivat tulla kiinnostaviksi, kun ei menetetä vain hieman nestettä, vaan pidemmän ajan kuluessa suurempia määriä hikeä.

Tämä voi olla tilanne esimerkiksi seuraavissa:

• pitkissä kestävyysrasituksissa,
• intensiivisessä urheilussa korkeissa lämpötiloissa,
• useita tunteja kestävissä vaelluksissa tai pyöräretkissä,
• fyysisesti rasittavassa työssä ulkona,
• erittäin voimakkaassa ja pitkäkestoisessa hikoilussa,
• useissa harjoituskerroissa yhden päivän aikana.

Myös WHO huomauttaa, että nestehukkaa kuumuudessa ja fyysisessä rasituksessa tulisi ottaa vakavasti. Samaan aikaan juomisstrategia tulisi sovittaa rasitukseen, kestoon, ilmastoon ja yksilöllisiin hikoilunesteen menetyksiin.

Esimerkki: 30 minuutin kevyen pyöräilyn jälkeen vesi yleensä riittää. Sen sijaan kesäisissä lämpötiloissa useita tunteja juokseva, vaeltava tai pyöräilevä menettää selvästi enemmän nestettä ja natriumia. Silloin sopivasti koostettu juoma voi olla käytännöllisempi kuin pelkkä vesi.

Tärkeää on sana voi. Kaikki urheiluaktiviteetit eivät vaadi erikoistuotetta, ja enemmän elektrolyyttejä ei automaattisesti tarkoita parempaa saantia.

Mitä elektrolyyttejä menetämme hikoillessamme?

Hien mukana menetetään ennen kaikkea natriumia ja kloridia. Myös kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia erittyy, mutta pienempiä määriä. Magnesiumin menetykset hien mukana usein yliarvioidaan.

Se selittää, miksi elektrolyyttijuoma ei ole erinomainen pelkästään siksi, että pakkauksessa lukee isolla "Magnesium".

Voimakkaassa hikoilussa erityisesti natriumpitoisuus on merkityksellinen. Kuinka paljon natriumia henkilö menettää, riippuu kuitenkin hikoilun määrästä ja hien yksilöllisestä koostumuksesta.

Useimmilla ihmisillä nämä menetykset korvautuvat normaalien aterioiden kautta. Se, joka syö urheilun jälkeen tasapainoisen aterian ja juo riittävästi, saa siten usein jo nestettä, suolaa, hiilihydraatteja ja muita kivennäisaineita.

Vesi, mehuvesi vai elektrolyyttijuoma?

Kaikki juomat eivät sovi joka tilanteeseen.

Vesi

Soveltuu:

• normaali arki,
• lyhyt ja kohtalainen liikunta,
• kevyt urheilusuoritus,
• säännöllinen juominen kuumuudessa.

Vesi on kaloritonta, helposti saatavilla ja riittävä useimpiin arjen tilanteisiin.

Makeuttamaton yrtti- tai hedelmätee

Soveltuu:

• Ihmiset, joille pelkkä vesi on liian tylsää,
• lämpimiä tai jäähdytettyjä kesäjuomia,
• sokeriton vaihtelu.

Kiinnitä valmiissa teejuomissa huomiota siihen, onko niihin lisätty sokeria tai siirappia.

Mehuvesi

Soveltuu:

• pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus,
• Tilanteet, joissa nesteen lisäksi myös hiilihydraateista on apua,
• Ihmiset, jotka haluavat parantaa veden makua.

Usein mainittu sekoitus koostuu kolmesta osasta vettä ja yhdestä osasta mehua. Se tuo nestettä ja hieman energiaa, mutta sisältää enemmän sokeria kuin vesi tai makeuttamaton tee.

Elektrolyyttijuoma

Soveltuu:

• pitkäkestoiset, hikoiluttavat rasitukset,
• intensiiviset harjoitukset kuumuudessa,
• Tilanteet, joissa nestettä ja kivennäisaineita on tarkoitus täydentää täsmällisesti.

Koostumus vaihtelee huomattavasti tuotteittain. Jotkut juomat sisältävät pääasiassa sokeria ja aromia, toiset tarjoavat selkeästi ilmoitetut määrät natriumia, kaliumia tai magnesiumia.

Kookosvesi

Kookosvesi tuo nestettä ja sisältää luonnostaan muun muassa kaliumia. Se voi olla virkistävä vaihtelu, mutta ei ole automaattisesti ihanteellinen urheilujuoma kaikille kuormituksille. Sen natriumpitoisuus voi olla suhteellisen alhainen verrattuna natriumpitoisiin elektrolyyttijuomiin.

Urheilussa runsaasti hikoilevan ei pitäisi kiinnittää huomiota pelkästään sanaan "luonnollinen", vaan todellisiin ravintoarvotietoihin.

Mistä tunnistat hyvän elektrolyyttijuoman?

Pakkauksen etupuoli myy tunnetta. Takapuoli antaa ratkaisevat tiedot.

Kiinnitä ennen ostoa huomiota seuraaviin seikkoihin:

1. Selvästi ilmoitetut kivennäisainemäärät

Ravintoarvotaulukosta pitäisi käydä ilmi, mitä elektrolyyttejä on mukana ja kuinka paljon niitä annosta kohti toimitetaan.

Nimitykset kuten "Mineraalikompleksi" kuulostavat mielenkiintoisilta, mutta ilman konkreettisia määriä ne eivät kerro paljoa.

2. Sopiva natriumpitoisuus

Voimakkaassa hikoilussa natrium on yleensä tärkeämpää kuin erityisen pitkä lista eksoottisia lisäaineita. Tarkista siksi, sisältääkö se natriumia ja kuinka paljon valmis juoma sitä antaa.

3. Sokeripitoisuus

Sokeri ei ole periaatteessa väärin. Pitkissä urheilusuorituksissa hiilihydraatit voivat antaa energiaa. Tavallisena toimistopäivänä tai jokapäiväisenä janonsammuttajana vahvasti sokeroitu juoma on kuitenkin yleensä tarpeeton.

Sokeroidut juomat voivat nopeasti antaa paljon lisäenergiaa. WHO suosittelee rajoittamaan vapaan sokerin saantia. Arjessa vesi ja muut makeuttamattomat juomat ovat siksi yleensä parempi valinta.

4. Annoskoko

Älä vertaa vain ilmoituksia 100 grammaa jauhetta kohti. Ratkaisevaa on, kuinka paljon saat valmista annosta kohden.

Mittalusikka, pussi ja poretabletti voivat antaa täysin eri määrät.

5. Muut ainesosat

Elektrolyyttituote voi sisältää muun muassa:

• Sokeri tai makeutusaineet,
• Aromit,
• Hapotusaineet,
• Vitamiinit,
• Kofeiini,
• Kasviuutteet.

Useammat lisäaineet eivät tee tuotteesta automaattisesti parempaa. Päätä käyttötarkoituksen mukaan.

Kofeiinipitoinen urheilujuoma myöhään illalla täyttää esimerkiksi eri tehtävän kuin yksinkertainen elektrolyyttijuoma pitkän vaelluksen jälkeen.

Näin juot oikein kuumina päivinä

Hyvän juomasuunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen.

Älä aloita vasta janon tunteessa

Aseta aamulla pullo näkyvästi työpöydälle tai ota se mukaan matkalle. Näkyvät juomat unohtuvat harvemmin.

Juo säännöllisesti pienempiä määriä

Useat annokset päivän aikana ovat yleensä miellyttävämpiä kuin erittäin suuret määrät kerralla.

Säädä määrä päiväsi mukaan

Ilmastoitu toimisto asettaa erilaisia vaatimuksia kuin puutarhatyö, vuoristovaellus tai juoksuharjoitus auringossa.

Käytä runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita

Kurkku, tomaatit, meloni, marjat, salaatit, keitot ja jogurtti voivat edistää nesteytystä. Myös WHO:n mukaan on tärkeää ottaa nestehukka vakavasti kuumalla säällä ja sisällyttää tietoisesti sopivia juomia sekä runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita arkeen.

Tarkkaile kehosi tuntemuksia

Voimakas jano, epätavallinen väsymys, päänsärky, huimaus tai keskittymisvaikeudet voivat liittyä liian vähäiseen nesteen saantiin. Tällaisilla oireilla on kuitenkin monia mahdollisia syitä, eikä niitä tulisi automaattisesti tulkita "elektrolyyttivajaukseksi".

Vältä äärimmäisiä kokeiluja

Hyvin suuret vesimäärät lyhyessä ajassa eivät ole yhtään sen järkevämpiä kuin tarkoituksellinen kuivattelu ennen urheilua. Juomisen tulisi vastata todellista tarvetta.

Kenen tulisi kiinnittää erityistä huomiota nestetasapainoonsa

Jotkut ihmiset reagoivat herkemmin kuumuuteen tai tuntevat janon epäluotettavammin.

Erityistä huomiota tarvitsevat muun muassa:

• vanhukset,
• Lapset,
• Raskaana olevat ja imettävät,
• Henkilöt, joilla on kuumetta, oksentelua tai ripulia,
• Ihmiset, jotka käyttävät nestettä poistavia lääkkeitä,
• Henkilöt, joilla on sydän- tai munuaissairauksia,
• Urheilijat pitkissä suorituksissa.

Lapsilla ja vanhuksilla janon tunne voi olla heikompi tai arkielämässä helpommin sivuutettavissa. Siksi juomia tulisi tarjota hyvin näkyvillä ja säännöllisesti.

Sairauksien, säännöllisen lääkityksen tai lääkärin määräämien juomamäärien yhteydessä sinun ei tulisi käyttää elektrolyyttituotteita omin päin. Tämä koskee erityisesti tuotteita, joissa on paljon natriumia tai kaliumia.

Myös jatkuvan oksentelun, voimakkaan ripulin, sekavuuden, verenkierto-ongelmien tai lämpöhalvausepäilyn yhteydessä ammattimainen lääketieteellinen apu on tärkeämpää kuin itse valittu urheilujuoma.

Vettä ensin, elektrolyyttejä tarpeen mukaan

Useimpina kesäpäivinä pätee yksinkertainen sääntö: Juo vettä säännöllisesti ja syö monipuolisesti.

Elektrolyytit eivät ole pakollisia jokaisella hellejaksolla eivätkä korvaa riittävää juomista. Ne voivat kuitenkin olla käytännöllinen lisä pitkissä, intensiivisissä tai erityisen hikoiluttavissa suorituksissa.

Ratkaisevaa on konteksti:

• Kuinka kauan olet aktiivinen?
• Kuinka paljon hikoilet?
• Kuinka kuuma on?
• Mitä söit?
• Mitä valittu juoma todella sisältää?

Näin trendituotteesta tulee tietoinen valinta.

Tutustu Biogon valikoimaan kesän nesteytystuotteita – kookosvedestä elektrolyytti- ja kivennäistuotteisiin. Tarkista koostumus ja valitse arkeesi ja aktiivisuuteesi sopiva vaihtoehto.