Sisältö:

• Mikä on vuorottaispaasto?
• Mitkä ovat suosituimmat IF-tyypit?
• Terveellinen menu paaston aikana on menestyksen tae
• Mitä voimme saada intermittenttisella paastolla?
• Intermittenttisen paaston vasta-aiheet

Vaihtoehtoinen paasto, lyhennettynä IF tai puolaksi intermittierendes Fasten, on yhä suositumpi ruokavalio ihmisillä, jotka haluavat hoikan vartalon, syövät terveellisesti ja eivät halua luopua lempiruoistaan. Intermittentti paasto voidaan toteuttaa eri tavoin, eikä tämä ruokavalio vaadi meiltä suuria uhrauksia. Kuten kaikissa dieeteissä, joilla haluamme pudottaa turhia kiloja, meidän tulisi myös tässä noudattaa kohtuullisuutta ja tervettä järkeä, rajoittaa epäterveellisiä ja voimakkaasti prosessoituja tuotteita tai mieluiten poistaa ne kokonaan. Katsotaan siis, mitä intermittierendes Fasten tarkoittaa, millaisia muunnelmia on olemassa, mitä kannattaa syödä ja mitä tulisi välttää sen soveltamisessa.

Mikä on vuorottaispaasto?

Vuorottaispaastossa paastotaan aterioiden välillä, ns. syömisikkuna. Paasto voi kestää useita tunteja päivässä tai vain valittuina viikonpäivinä. Syömällä vain syömisikkunan aikana kulutamme luonnollisesti vähemmän kaloreita, ja paaston aikana keho käyttää rasva- ja sokerivarastoja. Kun paastoajan pituus kasvaa ja syömiselle varattu aika lyhenee, keho alkaa polttaa enemmän rasvakudosta. Syömisikkunan tarkoituksena on luoda negatiivinen kaloritasapaino, ja meidän tulisi tarjota kehollemme tämän ajan kuluessa terveellisiä, ravinteikkaita tuotteita.

Mitkä ovat suosituimmat IF-tyypit?

Vuorottaispaaston menetelmät eroavat sen mukaan, kuinka paljon aikaa käytämme paastoamiseen ja kuinka paljon aikaa syömisikkunaan. Tämä voisi olla esimerkiksi yksi menetelmä:

• 16/8-vuorottaispaasto – eli 16 tuntia paastoa ja 8 tuntia, jolloin voimme syödä niin paljon kuin haluamme, mieluiten terveellisiä ja ravinteikkaita aterioita, jotka ovat rikkaita välttämättömistä ravintoaineista, vitamiineista ja terveellisistä rasvoista. Tämä tarkoittaa, että syömisikkuna voi esimerkiksi kestää klo 10.00 aamulla klo 18.00 iltapäivällä. Tämä on suhteellisen helppo noudatettava ruokavalio, joka ei vaadi meiltä suuria uhrauksia.
• 5/2-vuorottaispaasto – tässä mallissa syömme normaalisti 5 päivänä viikossa ja valittuina 2 päivänä kalorien saanti rajoitetaan 20 %:iin päivittäisestä tarpeesta, eli noin 600 kaloriin päivässä.
• 16:1-vuorottaispaasto tarkoittaa, että syömme 6 päivää ja paastoamme yhden päivän viikossa,
• 20/4-vuorottaispaastossa paastotaan 20 tuntia ja syömisikkuna on vain 4 tuntia. Tänä aikana kannattaa nauttia 2 ravitsevaa ateriaa, mieluiten lämpimiä. Tämä menetelmä on vaikein eikä sovi kaikille.

Terveellinen menu paaston aikana on menestyksen tae

IF-ruokavalion pääperiaate mahdollistaa mielivaltaisen määrän aterioita syömisikkunan aikana. Vaikka sekä ruokamäärä että -laatu eivät tässä tilanteessa vaikuta olevan tärkeimpiä, on itse asiassa tärkeää valita terveellisiä ja kylläistäviä tuotteita. Jos syömme syömisikkunan aikana runsaasti transrasvoja, sokeria ja glukoosi-fruktoosisiirappia sisältäviä ruokia, emme tarjoa elimistöllemme arvokkaita ravintoaineita, ja paasto ei tuota odotettuja tuloksia. Vaihtuva paasto toimii hyvin, kun valitsemme syömisikkunassa tasapainoisia aterioita, jotka perustuvat terveellisen ruokavalion periaatteisiin. Niiden tulisi koostua siten, että ne tarjoavat elimistölle sopivia määriä makroravinteita, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja.

Sisällytetäänpä siis ruokavalioomme tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat vitamiinien, mikroravinteiden ja kuitujen lähteitä, ravintoaineita, jotka tukevat kehon sujuvaa toimintaa, suoliston toimintaa ja myös kylläisyyden tunnetta. Intermittenttisessa paastossa kannattaa sisällyttää ruokavalioon tuotteita kuten parsakaalia, pinaattia ja ituja. Avokadoon kannattaa ehdottomasti tarttua, sillä se on arvokas tyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Makeisten sijaan valitsemme esimerkiksi marjoja, kaikkia vadelmalajeja ja mustikoita. IF:n aikana kannattaa myös vaihtaa vehnäleipä täysjyväleipään. Emme myöskään unohda säännöllistä nesteytystä; paasto ei sulje pois vettä ja yrttiteetä, ja ruokailuikkunan aikana voimme nauttia suosikkikahvimme maidon kanssa.

Mitä voimme saada intermittenttisella paastolla?

Rationaalisella ja oikealla käytöllä IF-ruokavalio voi auttaa poistamaan tarpeetonta rasvakudosta, alentamaan kolesterolitasoja ja jopa parantamaan unenlaatua, kun yöllä ei syödä liikaa. Vähäinen fyysinen aktiivisuus, epäterveellinen ruokavalio, stressi ja jatkuva kiire ovat erityisesti aikuisväestön ongelmia. Säännöllinen ja tarkoituksenmukainen intermittenttisen paaston käyttö voi auttaa ratkaisemaan näitä ongelmia. Säännöllinen paasto on suhteellisen helppo sisällyttää arkeen eikä se vaadi suuria uhrauksia. Yhteenvetona: intermittenttisen paaston hyödyt ovat:

• rasvakudoksen väheneminen,
• vähentynyt diabeteksen riski,
• Sydän- ja verisuonitautien riskin väheneminen,
• Kehon palautuminen,
• parempi unenlaatu.

Intermittenttisen paaston vasta-aiheet

IF-ruokavaliota ei suositella diabeetikoille, raskaana oleville ja imettäville naisille, ihmisille, joilla on hormonaalisia ongelmia, ruoansulatuskanavan, munuaisten tai maksan sairauksia, syömishäiriöitä tai fyysisesti raskasta työtä tekeville.