Fermentoitu kuulostaa automaattisesti eläviltä bakteeriviljelmiltä, hyvältä ruoansulatukselta ja plussalta mikrobiomille. Näin yksinkertaista se ei kuitenkaan ole ostoksilla ollessasi. Hapanleipä, etikka, hapankaali, jogurtti ja tempeh syntyvät kyllä käymisen kautta – mutta kaikki nämä tuotteet eivät sisällä enää eläviä mikro-organismeja nautintahetkellä. Täältä saat tietää, mihin kiinnittää huomiota etiketissä, jäähdytyksessä ja käsittelyssä.

Fermentoitu ei automaattisesti tarkoita "eläviä viljelmiä"

Fermentoinnissa mikro-organismit, kuten bakteerit, hiivat ja homeet, muuttavat elintarvikkeen ainesosia. Ne esimerkiksi hajottavat hiilihydraatteja ja tuottavat samalla happoja, kaasuja ja muita aineenvaihduntatuotteita. Tästä syntyvät tyypilliset aromit, erilainen koostumus ja usein pidempi säilyvyys.

Ratkaiseva seikka: Mikro-organismien ei tarvitse välttämättä elää lopputuotteessa käymisen jälkeen.

Elintarvike voi siis olla fermentoitu, mutta se ei välttämättä enää sisällä eläviä viljelmiä. Tämä koskee esimerkiksi:

• paistettu hapanleipä,
• pastöroitu hapankaali,
• kuumennetut etikkatuotteet,
• säilyvät fermentoidut juomat,
• tietyt marinoidut vihannestuotteet.

Paistamisen, kuumentamisen tai pastöroinnin aikana monet mikro-organismit vähenevät huomattavasti tai kuolevat. Tuote pysyy silti fermentoituna, koska valmistusprosessi on jo tapahtunut.

Lisää tietoa siitä, miten suolistofloora liittyy energiaan, hyvinvointiin ja ravitsemukseen, löydät artikkelistamme „Gut Health Hub: Miksi suolistosi ratkaisee, onko sinulla tarpeeksi energiaa kesäseikkailuihisi“.

Myöskään termiä „probioottinen“ ei pidä rinnastaa sanaan "fermentoitu". Kaikki fermentoidun elintarvikkeen viljelmät eivät ole automaattisesti tieteellisesti tutkittuja probioottisia mikro-organismeja. Vastaavasti probioottisia viljelmiä voidaan lisätä tuotteisiin, joita ei ole lainkaan fermentoitu.

Näin tunnistat elävät viljelmät etiketistä

Pakkauksen etupuoli kertoo usein kauniin tarinan. Tärkeät tiedot löydät kuitenkin takapuolelta.

Kiinnitä huomiota ilmauksiin, kuten:

• elävillä viljelmillä
• elävät maitohappobakteerit
• aktiiviset viljelmät
• pastöroimaton
• raakana fermentoitu
• suodattamaton
• jogurttikulttuureilla
• kefirikulttuureilla

Myös mikro-organismien konkreettisia nimityksiä voi olla lueteltu, esimerkiksi lajeja suvuista Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium tai Streptococcus.

Mitä tehtäviä probiooteilla ja prebiooteilla on ja miten ne eroavat toisistaan, kerromme laajasti artikkelissa "Probiootit ja prebiootit – miten voit tukea suoliston mikrobiomia luonnollisella tavalla?".

Jos tällainen maininta puuttuu, se ei varmasti tarkoita, ettei tuote sisällä eläviä mikro-organismeja. Mutta siitä ei myöskään ole luotettavaa vahvistusta.

Ainesosaluettelo ja tuotekuvaus yhdessä lukeminen

Jogurtin tai kefiirin kohdalla viljelmät löytyvät usein suoraan ainesosaluettelosta. Kimchin, hapankaalin tai kombuchan kohdalla ne eivät sen sijaan aina ole siellä erikseen, koska ne ovat syntyneet luonnollisen käymisen aikana.

Tarkista siis lisäksi:

• Täytyykö tuote säilyttää jäähdytettynä?
• Lukseeko pakkauksessa "pasteuroitu"?
• Mainostetaanko "eläviä viljelmiä"?
• Onko avaamisen jälkeisestä säilytyksestä ohjeita?
• Onko tuote luonnontilainen vai voimakkaasti jatkojalostettu?

Lyhyt vilkaisu pakkauksen useisiin kohtiin on luotettavampi kuin yksittäinen sana etupuolella.

Miksi "pasteuroitu" on tärkeä signaali

Pasteurointi lisää säilyvyyttä ja parantaa elintarvikkeen mikrobiologista turvallisuutta. Tätä varten tuote kuumennetaan hallitusti.

Tämä ei ole periaatteessa mitään negatiivista. Se tarkoittaa vain, että sinun tulisi erottaa kaksi eri ostotavoitetta toisistaan:

Etsitkö fermentoidun tuotteen tyypillistä makua?
Silloin myös pasteuroitu versio voi sopia hyvin.

Etsitkö erityisesti tuotetta, jossa on eläviä viljelmiä?
Silloin sinun tulisi valita pasteuroimaton, yleensä jäähdytetty versio ja tarkistaa pakkausmerkinnät huolellisesti.

Erityisesti hapankaalin ja kimchin kohdalla tämä tarkastelu kannattaa. Jäähdyttämättömältä hyllyltä ostetut tuotteet on usein kuumennettu, jotta ne säilyvät pidempään. Jäähdytetyt versiot voivat sisältää eläviä viljelmiä – pelkkä sijainti kylmähyllyssä ei kuitenkaan ole takuu.

Tarkoittaako "raaka" automaattisesti parempaa?

Ei. "Raaka", "pasteuroimaton" tai "eläviä viljelmiä" kuvaa ensisijaisesti käsittelyä. Tästä ei automaattisesti seuraa, että tuote sopii paremmin jokaiselle ihmiselle.

Raskaana olevat, pienet lapset, iäkkäät ihmiset ja henkilöt, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä, tulee kiinnittää erityistä huomiota turvallisuuteen, valmistajan tietoihin ja yksilöllisiin lääketieteellisiin suosituksiin pasteuroimattomien elintarvikkeiden kohdalla.

Jogurtti, kefiiri, kombucha, kimchi ja muut vertailussa

Fermentoidut elintarvikkeet voidaan sisällyttää ruokavalioon monin tavoin. Käytännöllisiä ideoita aamiaiselle, lounaalle ja välipaloille löydät myös artikkelistamme "Fermentoidut tuotteet – miten ne voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon?".

Luonnonjogurtti

Jogurtti syntyy maidon tai sopivan kasvipohjan käymisestä valittujen viljelmien avulla.

Ostaessasi sinun tulisi kiinnittää huomiota seuraaviin:

• maininta jogurttiviljelmistä,
• mahdollisimman lyhyt ainesosaluettelo,
• vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria,
• kylmäsäilytysvelvollisuus,
• ei kuumennusta käymisen jälkeen.

Vahvasti makeutettu hedelmäjogurtti saattaa sisältää viljelmiä, mutta se tarjoaa samalla paljon lisättyä sokeria. Luonnonjogurtti antaa sinulle enemmän vapautta: voit itse täydentää sitä hedelmillä, pähkinöillä tai siemenillä.

Lisäksi soveltuvat hyvin kuitupitoiset ainesosat. Tällainen on esimerkiksi inuliini, jota tietyt suolistobakteerit voivat käyttää prebioottina. Lue lisää artikkelista "Inuliini: luonnollinen prebiootti monine käyttömahdollisuuksineen".

Kefiiri

Perinteinen kefiiri syntyy maitohappobakteerien ja hiivojen viljelmän avulla. Kefirinystyrä sisältää monimutkaisen mikro-organismien yhteisön.

Kiinnitä ostoksella huomiota tarkkaan tuotenimikkeeseen. "Kefir mild" ja perinteisesti valmistettu kefiiri voivat erota viljelmien koostumukseltaan ja valmistusmenetelmältään.

Hyvä ostoprofiili:

• kylmäsäilytetty,
• ilman tarpeettomia aromiaineita,
• mahdollisimman makeuttamaton,
• viljelmät mainittu pakkauksessa,
• lyhyt ainesosaluettelo.

Kombucha

Kombucha syntyy makeutetun teen käymisestä bakteerien ja hiivojen yhteisön avulla.

Valikoima on laaja: Jotkut tuotteet ovat raakoja ja kylmäsäilytettyjä, toiset pastöroidaan tai suodatetaan voimakkaasti. Jotkut taas sisältävät jälkikäteen lisättyä sokeria, aromiaineita tai hedelmämehutiivisteitä.

Tarkista siksi:

• Onko juoma pastöroitu?
• Täytyykö sitä säilyttää jääkaapissa?
• Kuinka paljon sokeria se sisältää 100 millilitraa kohti?
• Lukeeko pullossa "eläviä viljelmiä"?
• Lisättiinkö sokeria käymisen jälkeen?

Makea kombucha ei ole automaattisesti parempi vaihtoehto limonadille. Ravintoarvotaulukko kertoo nopeasti, kuinka paljon sokeria siinä todellisuudessa on.

Hapankaali

Hapankaali valmistetaan perinteisesti maitohappokäymisen avulla. Tällöin mikro-organismit muuttavat kaalin sisältämät hiilihydraatit muun muassa maitohapoksi.

Eläviä viljelmiä varten etsi parhaiten:

• tuore hapankaali jäähdytyshyllystä,
• merkintä "pastöroimaton",
• mahdollisimman vähillä ainesosilla,
• Kaali, suola ja mahdollisesti mausteet pohjana.

Jos haluat fermentoida vihanneksia itse, löydät käytännöllisen oppaan artikkelista "Fermentointi kotona – miten valmistetaan säilöttyjä vihanneksia?".

Lasipurkissa tai tölkissä oleva hapankaali on usein kuumennettu. Se on edelleen fermentoitu elintarvike, mutta se ei välttämättä enää sisällä aktiivisia viljelmiä.

Kimchi

Kimchi koostuu yleensä fermentoidusta kiinankaalista tai muusta vihanneksesta, suolasta ja mausteista. Reseptistä riippuen siihen lisätään valkosipulia, inkivääriä, chiliä, kevätsipulia tai kala-aineita.

Tärkeää valinnassa:

• Jäähdytys,
• Pastörointi tarkistettava,
• Suolapitoisuus vertailtava,
• Allergeenit huomioitava,
• Vegaanisessa ruokavaliossa ainesosaluettelo luettava tarkkaan.

Perinteinen kimchi voi sisältää kalakastiketta, katkaraputahnaa tai muita eläinperäisiä aineksia. Nimitys "kasvisfermentti" ei siksi automaattisesti tarkoita "vegaanista".

Fermentointiin soveltuu muukin kuin kaali. Mitkä kurkut ja vihannekset sopivat hyvin säilöttäviksi, kerromme artikkelissa "Miksi kurkkuja kannattaa syödä ja mitkä vihannekset sopivat säilöntään?".

Miso

Miso on fermentoitu maustetahna, joka valmistetaan yleensä soijapavuista, suolasta ja koji-viljelmästä. Sitä käytetään erityisesti keittoihin, kastikkeisiin, marinadeihin ja sooseihin.

Täälläkin pätee: Jotkut lajikkeet pastöroidaan, toiset eivät.

Jos haluat käyttää pastöroimatonta versiota, sitä ei tulisi keittää pitkään. Lisää se paremminkin vasta ruoan loppuvaiheessa, kun se ei enää voimakkaasti kiehdu.

Tempeh

Tempeh syntyy soijapapujen fermentaatiosta jalohomeviljelmän avulla. Tällöin pavut sitoutuvat kiinteäksi lohkoksi.

Tempeh paistetaan, paahdetaan tai keitetään yleensä ennen syömistä. Alkuperäinen viljelmä ei siksi yleensä ole enää elossa nautittaessa. Siitä huolimatta tempeh on fermentoitu elintarvike, jolla on ominaismaku ja helppokäyttöinen kiinteä rakenne.

Tempeh on hyvä esimerkki siitä, miksi "fermentoitu" ja "sisältää syödessä eläviä viljelmiä" ovat kaksi eri väitettä.

Hapanjuurileipä

Hapanjuuri fermentoidaan maitohappobakteerien ja hiivojen avulla. Paistamisen aikana vaikuttaa kuitenkin korkea lämpötila. Valmis leipä ei siksi yleensä enää sisällä eläviä viljelmiä hapanjuuresta. Myös probiootteja koskevat asiantuntijatiedot mainitsevat hapanjuurileivän esimerkkinä fermentoidusta tuotteesta, joka käsittelyn jälkeen ei välttämättä sisällä eläviä viljelmiä.

Tämä ei tee hapanjuurileivästä arvotonta. Se ei vain täytä samaa ostotarkoitusta kuin jäähdytetty jogurtti, jossa on aktiivisia kulttuureja.

Miksi oikea säilytys on tärkeää

Jos olet löytänyt tuotteen, jossa on eläviä viljelmiä, sinun tulisi käsitellä sitä kotona asianmukaisesti.

Älä katkaise kylmäketjua tarpeettomasti.

Elävät mikro-organismit reagoivat lämpötilaan, happeen ja säilytysaikaan. Fermentoituja tuotteita koskevat tutkimukset osoittavat, että säilytysolosuhteet voivat vaikuttaa bakteerien ja hiivojen eloonjäämiskykyyn.

Siksi:

• Laita kylmäsäilytettävät tuotteet mahdollisuuksien mukaan ostosten loppupuolella koriin,
• Käytä pidemmillä matkoilla kylmälaukkua,
• Jäähdytä ostosten jälkeen nopeasti,
• Noudata ilmoitettua säilytyslämpötilaa.

Avaamisen jälkeen työskentele puhtaasti.

Käytä aina puhdasta välinettä. Näin lasiin tai pakkaukseen pääsee vähemmän vieraita bakteereita.

Kimchissä, hapankaalissa ja muissa kasvisfermenteissä vihannesten tulisi pysyä mahdollisimman hyvin liemen peitossa. Tämä vähentää hapen kosketusta.

Muutosten oikea arviointi

Fermentoidut elintarvikkeet voivat haista happamalta, tuntua lievästi kuplivilta tai kehittää jonkin verran painetta pakkauksessa. Tämä kuuluu tuotteesta riippuen normaaliin luonteeseen.

Varoitussignaalit ovat sen sijaan:

• Epätavallinen home,
• Mädäntyvä tai voimakkaasti poikkeava haju,
• Vahingoittunut tai vuotava pakkaus,
• Selvät värinmuutokset,
• Paisuneet pakkaukset tuotteissa, joissa sitä ei ole tarkoitettu.

Ota aina huomioon valmistajan ilmoitukset. Älä epävarmuuden vallitessa luota pelkkään makunäytteeseen.

Fermentoitujen elintarvikkeiden ostoslista

Ota ostoksilla puoli minuuttia aikaa ja tarkista nämä seikat:

1. Onko tuote todella fermentoitu?
   „Marinoitu“ voi tarkoittaa myös, että vihannekset on pelkästään peitetty etikalla.
2. Sisältääkö se pakkauksen mukaan eläviä tai aktiivisia viljelmiä?
   Etsi selkeää merkintää.
3. Onko se pastöroitu tai fermentoinnin jälkeen kuumennettu?
   Silloin todennäköisesti eläviä viljelmiä ei ole enää jäljellä.
4. Onko se jäähdytyshyllyssä?
   Tämä on hyödyllinen, mutta ei lopullinen vihje.
5. Kuinka pitkä ainesosaluettelo on?
   Muutama selkeä ainesosa helpottaa arviointia.
6. Kuinka korkeat ovat sokeri- ja suolapitoisuudet?
   Vertaile samankaltaisia tuotteita keskenään.
7. Sopiiko tuote ruokavalioosi?
   Tarkista allergeenit sekä eläinperäiset ainesosat kimchissä, misossa, kefirissä tai jogurtissa.
8. Miten tuotetta tulee säilyttää avaamisen jälkeen?
   Noudata valmistajan ohjetta.

Nämä virheet tapahtuvat ostoksilla erityisen usein

Kiinnittää huomiota vain sanaan „fermentoitu“

„Fermentoitu“ kuvaa valmistusprosessia. Se ei vielä kerro, sisältääkö valmis tuote eläviä kulttuureja.

Jäähdytetyn rinnastaminen pastöroimattomaan

Myös jäähdytetty tuote voi olla pastöroitu. Ratkaisevaa on pakkausmerkintä.

Sokeripitoisuuden huomiotta jättäminen

Kombucha, juotava jogurtti ja fermentoidut jälkiruoat voivat sisältää paljon sokeria. Tarkista ravintoarvotaulukko pelkän etupuolen terveyslupauksen sijaan.

Kutsua jokaista fermentoitua elintarviketta probiootiksi

Fermentoidut elintarvikkeet voivat sisältää eläviä mikro-organismeja. Mutta kaikki sisältyvät kulttuurit eivät automaattisesti täytä probiootin tieteellisiä kriteerejä.

Syödä liian monta uutta tuotetta kerralla

Se, joka on aiemmin syönyt vain vähän fermentoituja elintarvikkeita, ei tarvitse heti yhdistää kimchiä, kefiiriä, kombuchaa ja hapankaalia samana päivänä.

Aloita pienillä annoksilla ja tarkkaile, miten siedät niitä. Erityisesti voimakkaasti happamat, mausteiset tai suolaiset tuotteet eivät sovi jokaiselle ihmiselle ja jokaiselle ruokavaliolle.

Myös suolakurkkujen kohdalla kannattaa tarkistaa valmistus ja ainesosat. Lisätietoja löydät artikkelistamme „Pickles, se on dieetti sisälmyksille“.

Mikä kuuluu ostoskoriisi?

Sopiva fermentoitu elintarvike riippuu siitä, mitä etsit.

Varten eläviä kulttuureja sopivat erityisesti tuotteet, jotka:

• eivät ole pastöroituja,
• säilytetään jäähdytettynä,
• mainitsevat aktiiviset kulttuurit nimenomaisesti,
• omaa selkeän ainesosaluettelon.

Maku, vaihtelu ja kulinaarinen monipuolisuus – tässä suhteessa myös kuumennetut fermentoidut tuotteet, kuten hapanleipä, tempeh tai pastöroidut maustetahnat, voivat olla hyvä valinta.

Ratkaiseva kysymys ei siis kuulu: „Onko tämä tuote fermentoitu?“ Vaan:

„Mitä odotan tältä tuotteelta – ja vahvistaako pakkaus tämän ominaisuuden?“

Löydä fermentoidut elintarvikkeet, luonnolliset maustetuotteet ja valitut raaka-aineet monipuoliseen keittiöösi BioGolta. Lue tuotekuvaus huolellisesti ja löydä se variantti, joka sopii arkeesi ja henkilökohtaisiin mieltymyksiisi.