• Kasvisillallinen – kokoa perusta suosikkiraaka-aineistasi
• Mitä kasvisillalliseksi?

Nykyään kasvisruokavalio on yhä suositumpi ja edullisempi. Kasvava tietoisuus maataloudesta, eläinten teurastuksesta ja niiden vaikutuksista planeettaan saa yhä useammat ihmiset syömään kasvisruokaa tai vähentämään merkittävästi lihan ja eläinperäisten tuotteiden kulutusta joka vuosi.

Kun aloitat seikkailun kasvipohjaisen keittiön parissa, kannattaa kerätä ideoita ja reseptejä, jotka helpottavat ravitsevien aterioiden valmistamista ilman tylsistymistä. Tässä artikkelissa kerromme, miten valmistat kasvisillallisen, joka on täyttävä ja herkullinen.

Kasvisillallinen – kokoa perusta suosikkiraaka-aineistasi

Kasvissyöntiä on monia muotoja ja variaatioita. Se perustuu kuitenkin lihan poisjättämiseen ruokavaliosta ja eläinperäisten tuotteiden, kuten maitotuotteiden, munien ja hunajan, välttämiseen (tai osittaiseen poisjättämiseen). Yksittäisten tuotteiden poisjättö tai säilyttäminen riippuu erilaisista tekijöistä: eettisistä, taloudellisista tai terveydellisistä. Kun koostat itse kasvisruokalistaa, kannattaa edetä askel kerrallaan nähdäksesi, mikä toimii juuri sinulle.

Tuotteiden perusta, joista voit valmistaa kasvisillallisen, voi sisältää useita pääryhmiä, kuten esimerkiksi:

• Vihannekset, hedelmät ja yrtit, mukaan lukien palkokasvit (soijapavut, herneet, pavut, kikherneet, linssit, maapähkinät jne.)
• Viljat (ja niistä valmistetut tuotteet) sekä hiutaleet,
• Sienet,
• Pähkinät, siemenet ja jyvät,
• Levät.

Kun aloitat seikkailusi kasvisruoan parissa, valitse yksinkertaisia ja vähän prosessoituja tuotteita. Ostamalla esimerkiksi kuivattuja herneitä, suurpakkauksia hiutaleita tai suuremman määrän oliiviöljyä voit valmistaa monia puolivalmisteita itse, joita usein täytyy täydentää säilöntäaineilla, jotta ne säilyvät paremmin kaupan hyllyllä.

Mitä kasvisillalliseksi?

Kasvisruoan valmistukseen on monia tapoja. Ennen kaikkea on kuitenkin huolehdittava siitä, että ateria sisältää oikeat määrät arvokkaita rasvoja, hiilihydraatteja ja tietenkin proteiinia. Liha on paras proteiinin lähde, joka imeytyy helposti elimistöön – mutta se ei ole ainoa. Suuria määriä proteiinia tarjoavat palkokasvit (kuten kikherneet, linssit, herneet tai pavut), joita voidaan valmistaa ja maustaa monin tavoin. Myös sienet ovat hyvä lihankorvike.

Illallisen suunnittelussa ei kannata rajoittua eläinproteiinin välttämiseen, vaan löytää sille sopiva korvike. Paras tapa voisi olla muokata jo tuntemiasi reseptejä siten, että liha ja eläinperäiset tuotteet voidaan korvata kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Lisäksi markkinoilla on yhä enemmän proteiinipitoisia lihankorvikkeita, kuten esimerkiksi:

• Tofu, Tempeh tai soijapavuista valmistettu Yuba,
• Viljatuotteet, mukaan lukien vehnä, kuten seitan
• valmistettu vihanneksista tai kasviproteiinista, kuten esimerkiksi "liha" DOBI.

Myös muita ainesosia voidaan korvata, esimerkiksi lehmänmaito (voidaan korvata kasvipohjaisilla juomilla), munat (leivontaan voi munan sijaan käyttää 3 teelusikallista jauhettua pellavansiemenrouhetta sekoitettuna 1 ruokalusikalliseen vettä) ja voi tai talia voidaan korvata kasvirasvoilla. Tarjolla on myös soijapavuista tai pähkinöistä valmistettuja juuston korvikkeita.

Muista täydentää jokainen ateria lisäämällä rasvaa. Arvokkaimpia ovat raffinoimattomat kasviöljyt (kylmäpuristetut), joita lisäämme kevyesti jäähdytettyihin elintarvikkeisiin säilyttääksemme niiden ominaisuudet. Huomioi myös vaihtelu. Ripottele valmiin aterian päälle pilkottuja pähkinöitä, paahdettuja siemeniä, seesaminsiemeniä tai tuoreita sipuleita. Erinomainen lisä ovat myös inaktiiviset hiutaleet tai ituja, jotka tarjoavat keholle annoksen mikroravinteita ja vitamiineja.