सामग्री

• क्रिएटिन – यह क्या है?
• क्रिएटिन – शरीर में कार्य
• क्रिएटिन के प्रकार
• हम क्रिएटिन के मिथकों को उजागर करते हैं

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो सभी प्रकार के व्हे प्रोटीन के बाद अक्सर एक आहार पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो नियमित रूप से जिम जाते हैं, लेकिन सक्रिय जीवनशैली भी अपनाते हैं। इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि इसके समर्थकों और विरोधियों का एक समूह है। इसके बारे में कई मिथक भी हैं, जिनमें से कुछ पूरी तरह से गलत हैं। यह उल्लेखनीय है कि यह पूरक कोई नई खोज नहीं है। इसे लंबे समय से खेलों में उपयोग किया जा रहा है, लेकिन हाल ही में ही इसकी लोकप्रियता बढ़ी है। क्रिएटिन के बारे में क्या सच है? हम आपको पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं।

क्रिएटिन – यह क्या है?

सबसे पहले यह परिभाषित करना उपयोगी होगा कि क्रिएटिन वास्तव में क्या है। कई लोग शायद आश्चर्यचकित होंगे कि यह हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है और कई रासायनिक प्रक्रियाओं के माध्यम से निर्मित होता है। यह एक सामान्य नाम है। यह तीन अमीनो एसिड – मेथियोनिन, ग्लाइसिन और आर्जिनिन से बना है। इस रासायनिक यौगिक की खोज 1832 में हुई थी और इसे बेटामेथिलगुआनिडिनोएसिटिक एसिड के नाम से भी जाना जाता है। इसका सबसे बड़ा हिस्सा मांसपेशियों और टेंडन में पाया जाता है। इसके अलावा, यह कई कार्य करता है जो इन ऊतकों के सुचारू संचालन के लिए, साथ ही पूरे शरीर के लिए आवश्यक हैं।

क्रिएटिन – शरीर में कार्य

क्रिएटिन एक रासायनिक पदार्थ है, जिसका मुख्य कार्य मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का समन्वय करना है। इसके अलावा, यह ATP का परिवहन करता है, जो शरीर में सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा वाहक है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जितना अधिक ATP मांसपेशियों में होता है, उनकी सहनशक्ति, संकुचन शक्ति और प्रभावी कार्य समय उतना ही अधिक होता है। यह सभी प्रकार के प्रोटीन संश्लेषण को भी उत्तेजित कर सकता है और मांसपेशी कोशिकाओं के हाइड्रेशन को बढ़ा सकता है। यह उल्लेखनीय है कि यह एक बहुत सकारात्मक गुण है क्योंकि यह कोशिका के तेज़ विकास और उसकी व्यक्तिगत ताकत में योगदान कर सकता है। क्रिएटिन मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट टूटने की गति को भी प्रभावित करता है और इस प्रकार इन अंगों के ऊर्जा भंडार को बढ़ाता है। इससे वे अधिक समय तक काम कर सकते हैं, जो मैराथन और अन्य सहनशक्ति खेलों जैसे लंबे शारीरिक व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण है। क्रिएटिन और मायोस्टैटिन के बीच संबंध भी पाया गया है, जो एक प्रोटीन है जो मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण को कुछ हद तक रोकता है। यह न केवल इसके प्रभाव को सीमित करता है, जिससे मांसपेशी ऊतक में वृद्धि होती है, बल्कि यह यकृत में IGF-1 हार्मोन के स्राव को भी उत्तेजित करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हार्मोन एनाबोलिक प्रभाव रखता है, जो मांसपेशी विकास को बढ़ावा देता है। क्रिएटिन की एक और विशेषता मांसपेशियों में अत्यधिक अम्लता को कम करना है, विशेष रूप से तीव्र शारीरिक व्यायाम के बाद। इसका मतलब है कि हमें कम दर्द महसूस होता है और यह उनकी तेज़ पुनर्प्राप्ति में भी मदद करता है। इन कारणों से, प्रशिक्षण और उसकी आवृत्ति को बढ़ाना संभव होता है।

क्रिएटिन के प्रकार

क्रिएटिन के कई प्रकार या रासायनिक यौगिक होते हैं जिनमें यह पाया जाता है। उदाहरण के लिए, हम निम्नलिखित को अलग कर सकते हैं:

• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
• क्रिएटिनमैलट
• क्रिएटिनसिट्रेट
• क्रिएटिनफॉस्फेट
• क्रिएटिनएथाइलएस्टर

ये पांच रूप सबसे लोकप्रिय हैं और अपेक्षाकृत आसानी से उपलब्ध हैं, इसलिए हम प्रत्येक का संक्षिप्त वर्णन करेंगे।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट – इस रासायनिक पदार्थ का सबसे सरल और सामान्य रूप है। यह क्रिएटिन अणुओं का पानी के अणुओं के साथ संयोजन होता है, जो पाउडर या कैप्सूल के रूप में होता है। इसका उपयोग कई एनाबोलिक प्रतिक्रियाओं, प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों तक ATP के परिवहन में वृद्धि और मांसपेशी दर्द के दुष्प्रभावों को कम करने के लिए किया जाता है।

क्रिएटिनमैलट – यह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और सेब के अम्ल के संश्लेषण से बनने वाला यौगिक है। इसकी विशिष्ट संरचना, जो हाइड्रॉक्सीकार्बोक्सिलिक एसिड पर आधारित है, के कारण इसका पूरे शरीर पर अधिक प्रभाव होता है। सबसे पहले, यह अग्न्याशय से इंसुलिन स्राव को बढ़ावा दे सकता है। इस प्रभाव के कारण, यह क्रिएटिन के अवशोषण को बढ़ाता है क्योंकि इसका परिवहन इंसुलिन-निर्भर होता है। मैलट आमतौर पर सफेद पाउडर के रूप में पाया जाता है। इसके गुण मोनोहाइड्रेट के समान हैं, लेकिन कुछ मूलभूत अंतर हैं। मैलट हमारी मांसपेशियों की ग्लाइकोजन संग्रहण क्षमता बढ़ा सकता है और प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। दिलचस्प बात यह है कि सेब का अम्ल क्रेब्स चक्र में शामिल होता है और शरीर को अधिक ATP अणु बनाने में मदद करता है। हालांकि, केवल मोनोहाइड्रेट और एसिड के संयोजन से इस रासायनिक यौगिक की पानी में घुलनशीलता बढ़ जाती है, जिससे इसका अवशोषण बेहतर होता है।

क्रिएटिनसिट्रेट – यह रूप क्रिएटिन और साइट्रिक एसिड अणुओं का 1:3 अनुपात में संयोजन है। इस यौगिक के गुण मोनोहाइड्रेट के समान हैं, लेकिन यह पानी में बहुत अधिक घुलनशील है। अम्लीय वातावरण के प्रति इसकी अधिक स्थिरता के कारण, इसकी स्थिरता पेट में भी अधिक होती है। इससे क्रिएटिन का धीरे-धीरे मुक्त होना होता है और क्रिएटिनिन के निर्माण को रोका जाता है, जो क्रिएटिन का लगभग बेकार रूप है।

क्रिएटिनफॉस्फेट – सरल शब्दों में, यह क्रिएटिन का फॉस्फोरिलेटेड रूप है। इसका मतलब है कि इस पदार्थ की कोशिकाएं मजबूत फॉस्फेट बंधन के माध्यम से जुड़ी होती हैं। दिलचस्प बात यह है कि यह रूप हमारे मांसपेशियों द्वारा उत्पादित होता है। फिर इसे मांसपेशियों में संग्रहित किया जाता है और यह उन्हें पर्याप्त ऊर्जा भंडार प्रदान करता है। इससे वे न केवल अधिक समय तक, अधिक तीव्रता से और प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं, बल्कि प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त पुनर्प्राप्ति और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि भी सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, इस प्रकार के पूरक की उपलब्धता अपेक्षाकृत कठिन है। ऐसा इसलिए था क्योंकि रिपोर्ट्स में इसकी जैवउपलब्धता बहुत कम बताई गई थी। हालांकि, इन जानकारियों के विपरीत ऐसे डेटा भी हैं जो सीधे उन लोगों से आते हैं जो इस पूरक का सेवन करते हैं। यह उच्च तीव्रता वाले अल्पकालिक या मध्यम-गहन शक्ति प्रशिक्षण के लिए अत्यंत प्रभावी माना जाता है। इन आंकड़ों की सटीकता निर्धारित करना कठिन है, लेकिन इस तरह के चरम अवलोकनों के कारण माना जा सकता है कि क्रिएटिनफॉस्फेट की प्रभावशीलता संभवतः व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

क्रिएटिनएथाइलएस्टर – यह निस्संदेह सबसे कम उपयोग किया जाने वाला रूप है। इसे क्रिएटिन और एथिल अल्कोहल के एस्टरकरण से बनाया जाता है। इस प्रक्रिया का उद्देश्य मांसपेशियों द्वारा क्रिएटिन के अवशोषण को बढ़ाना है। इस मामले में मुख्य मान्यता यह थी कि एक ऐसा यौगिक बनाया जाए जिसमें मजबूत एनाबोलिक और एंटीकैटाबोलिक प्रभाव हों। इसके अलावा, इसका मुख्य प्रभाव मांसपेशियों में क्रिएटिनफॉस्फेट की मात्रा बढ़ाना है, साथ ही मांसपेशी कोशिकाओं की भंडारण क्षमता भी बढ़ाना है, जिससे वे अधिक पानी और ग्लाइकोजन संग्रहीत कर सकें। यह उल्लेखनीय है कि इस घटना को सारकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी कहा जाता है और व्यावहारिक रूप से यह अपेक्षाकृत कम समय में शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि का मतलब है। निश्चित रूप से, इस रासायनिक यौगिक के उपयोग की शुरुआत में सबसे बड़े प्रभाव देखे जाते हैं। बाद में वृद्धि इतनी बड़ी और तेज़ नहीं होती।

हम क्रिएटिन के मिथकों को उजागर करते हैं

हम पहले ही जान चुके हैं कि क्रिएटिन हमारे शरीर पर क्या प्रभाव डालता है। इसलिए, इंटरनेट पर प्रचलित इसके सबसे सामान्य मिथकों और दावों पर चर्चा करना और उन्हें थोड़ा सुधारना उपयोगी होगा।

क्रिएटिन युक्त पूरकों का सेवन गुर्दे को नुकसान पहुंचाता है

यह क्रिएटिन के खिलाफ सबसे आम आरोप है, लेकिन लगभग सभी प्रोटीन युक्त पूरकों के लिए भी। यह उल्लेखनीय है कि इस प्रकार के सभी आहार पूरक और उनके निर्माण की प्रक्रिया, हमारे शरीर पर प्रभाव सहित, उच्चतम स्वास्थ्य निरीक्षण द्वारा नियंत्रित की जाती है। यदि ये उत्पाद किसी भी तरह से हानिकारक होते, तो उन्हें कभी बिक्री के लिए अनुमति नहीं दी जाती। हम निश्चित रूप से स्वस्थ लोगों की बात कर रहे हैं, लेकिन जिन रोगियों को, उदाहरण के लिए, गुर्दे की विफलता है, उनके लिए इस प्रकार के उत्पादों का उपयोग अनुशंसित नहीं है। यह भी उल्लेखनीय है कि लगभग हर खाद्य पदार्थ में खुराक और दैनिक सेवन सीमाओं के बारे में जानकारी होती है। इसलिए, यह स्पष्ट है कि बड़ी मात्रा में क्रिएटिन का सेवन हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव डालता है। हालांकि, ऐसे दुष्प्रभाव पदार्थ के कारण नहीं बल्कि हमारी लापरवाही और सावधानीहीनता के कारण होते हैं।

क्रिएटिन पूरकों के सेवन के दौरान बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ लेना आवश्यक है

सच यह है कि क्रिएटिन युक्त पूरकों के सेवन के दौरान हमें अपने पानी के सेवन को भी बढ़ाना चाहिए। नहीं, यह उतनी बड़ी मात्रा नहीं है जितना लगता है। इसके अलावा, हर शरीर अलग होता है और पानी की आवश्यकता भिन्न होती है। यह भी ध्यान रखना चाहिए कि हम अपने शरीर को केवल एक गिलास पानी पीकर ही पानी नहीं देते। यह सूप, फल, सब्जियां, मांस और यहां तक कि अंडों में भी होता है। उन रिपोर्टों के बारे में जो कहती हैं कि पूरक के दौरान 5 लीटर पानी पीना आवश्यक है, वे पूरी तरह से निराधार हैं और नुकसान पहुंचा सकती हैं। इसलिए, आहार में तरल पदार्थ की मात्रा को थोड़ा बढ़ाना उचित है, लेकिन इतनी बड़ी मात्रा में नहीं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट इस पूरक का सबसे खराब रूप है

यह एक निर्विवाद तथ्य है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन आधारित सबसे सस्ते और लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह सबसे खराब है। समय-समय पर नए रूप आते हैं और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें अधिक प्रभावी और पचने में आसान कहा जाता है। दुर्भाग्य से, इन नए आहार पूरकों के कथित लाभ को किसी भी स्वतंत्र वैज्ञानिक अध्ययन में साबित नहीं किया गया है। इसके अलावा, कई अध्ययनों ने दिखाया है कि मोनोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, बफर या एस्टर क्रिएटिन की तुलना में बेहतर विकल्प है। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि अपनी अपेक्षाकृत लंबी बाजार उपस्थिति के कारण यह क्रिएटिन का सबसे अच्छी तरह से परीक्षण किया गया और सुरक्षित रूप है। इससे न केवल कीमतें कम होती हैं और उपलब्धता बढ़ती है, बल्कि आप जिस उत्पाद का सेवन कर रहे हैं उस पर विश्वास भी बढ़ता है।

क्रिएटिन का प्रभाव वास्तव में मांसपेशियों को पानी से भरना है

क्रिएटिन के बारे में एक बहुत बार दोहराया जाने वाला मिथक यह है कि इसका प्रभाव केवल मांसपेशियों को पंप करने तक सीमित है। इसके अलावा, कहा जाता है कि यह प्रभाव केवल पूरक के दौरान ही होता है। यह स्पष्ट रूप से सत्य का विकृति है। यह ध्यान देने योग्य है कि क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी जमा करता है, लेकिन यह इसके उपयोग का एकमात्र प्रभाव नहीं है। इसके अलावा, मांसपेशी ऊतक में ग्लाइकोजन और फॉस्फोक्रिएटिन जमा होते हैं। हालांकि पूरक बंद करने के बाद ये मान काफी कम हो जाते हैं, लेकिन सभी प्रभाव, जैसे शक्ति, सहनशक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि, स्थायी होते हैं।

कई पोषक तत्व क्रिएटिन के अवशोषण को रोकते हैं

कभी-कभी हमें ऐसी जानकारी मिलती है कि वसा, दूध और यहां तक कि खाली पेट क्रिएटिन युक्त पूरकों का सेवन क्रिएटिन के अवशोषण को काफी कम कर सकता है। यह चिंताजनक है क्योंकि इस प्रकार के उत्पादों के कई लेबल पर ऐसी सलाह मिलती है। अब तक, क्रिएटिन को भोजन के साथ लेने से बचने के लिए कोई ठोस प्रमाण नहीं है। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्वाभाविक रूप से कई प्रोटीन का हिस्सा होता है जो हम रोजाना खाते हैं। इसके अलावा, यह पाया गया है कि क्रिएटिन का कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ सेवन अवशोषण को काफी बढ़ा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि क्रिएटिन कई अन्य आहार पूरकों का भी सामान्य घटक है, जिनमें प्रोटीन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पूरक शामिल हैं। इसलिए, अन्य पोषक तत्वों के साथ सेवन हानिकारक नहीं बल्कि लाभकारी है।

यह ध्यान रखना चाहिए कि क्रिएटिन आधारित पूरकों का सेवन परिणामों की गारंटी नहीं है। यह मांसपेशी द्रव्यमान, सहनशक्ति और शक्ति के निर्माण में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, उचित प्रशिक्षण और आहार आवश्यक हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन स्वयं एक प्राकृतिक स्रोत वाला यौगिक है और इसे किसी भी स्थिति में स्टेरॉयड या आश्चर्यजनक प्रशिक्षण प्रभावों के लिए चमत्कारिक दवा नहीं माना जाना चाहिए। लेकिन मेरे लिए, यह अत्यंत प्रभावी है और इसके बारे में कई मिथकों को दोहराना उचित नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण कारक बस सावधानीपूर्वक उपयोग है।