सामग्री

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• किसके लिए निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली डाइट उपयुक्त है?
• कौन से खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है?
• व्यावहारिक रूप में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें?
• व्यावहारिक रूप से लागू करने के लिए मूल सिद्धांत

आज का विषय: ग्लाइसेमिक इंडेक्स। आजकल इस संकेतक के बारे में बहुत चर्चा और लेखन हो रहा है। यह उन लोगों के लिए रुचिकर है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट चयापचय की समस्याओं वाले मरीजों (जैसे कि मधुमेह) को डॉक्टर की सलाह दी जाती है कि वे अपने भोजन की योजना बनाते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ध्यान रखें। इस विषय की लोकप्रियता के कारण इसकी महत्ता कभी-कभी गलत समझी जाती है। इंटरनेट पर इस बारे में विरोधाभासी जानकारी मिलती है। तो आइए देखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, किसे इसे अपनी दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए और कैसे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

Lebensmittel को उनके रक्त शर्करा स्तर पर प्रभाव के आधार पर वर्गीकृत किया गया है। इसका हमारे लिए व्यावहारिक रूप में क्या मतलब है? खैर, कुछ उत्पाद ऐसे होते हैं जिनके खाने के बाद हमें तुरंत ऊर्जा का झटका मिलता है (ग्लूकोज-बर्स्ट), लेकिन दुर्भाग्यवश यह स्तर जल्दी ही अपने मूल स्तर से भी नीचे गिर जाता है। ये उत्पाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं। अन्य उत्पाद इतने तेज "किक" नहीं देते। रक्त शर्करा धीरे-धीरे मुक्त होता है और उतनी ही धीरे-धीरे, नाटकीय रूप से नहीं, गिरता है। ये उत्पाद निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं। यह निम्नलिखित चार्ट में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:

कौन से खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है?

हम पहले से जानते हैं कि भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कम मान की चिंता हमारे कई लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ ला सकती है। फिर सवाल उठता है कि कैसे पता करें कि कौन से उत्पादों का इंडेक्स कम है और कौन से का उच्च। इंटरनेट पर कई तालिकाएं उपलब्ध हैं जो इस संकेतक के अनुसार उत्पादों को वर्गीकृत करती हैं। सबसे आम वर्गीकरण है: उच्च (>70), मध्यम (55-70) और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स (<55)। हालांकि, इसमें कुछ जटिलताएं हैं।

सबसे पहले, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक औसत मान है। उदाहरण के लिए केला, जिसे अक्सर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ के उदाहरण के रूप में लिया जाता है (वास्तव में यह औसत है)। खाने के बाद रक्त शर्करा की वृद्धि की गति व्यक्ति-व्यक्ति भिन्न होती है (क्योंकि हम उम्र, शरीर के वजन, पाचन तंत्र की पाचन क्षमता, कोशिकाओं की इंसुलिन संवेदनशीलता, अग्न्याशय की कार्यक्षमता, शारीरिक गतिविधि, चयापचय दर जैसे कारकों में भिन्न होते हैं)। यह फलों की पकावट, दिन का समय, हमने अभी क्या किया है (जैसे व्यायाम), और केले की एक सर्विंग पर भी निर्भर करता है। इसलिए केवल तालिकाओं पर अंधाधुंध भरोसा करना पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर पर भी ध्यान देना चाहिए।

एक "लेकिन" और है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स से भी अधिक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक लोड है, जो उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखता है। ग्लाइसेमिक लोड के आधार पर उत्पादों को निम्न लोड (<10), मध्यम (11-19) और उच्च (>20) में वर्गीकृत किया जा सकता है। निम्न तालिका में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड की तुलना दिखाई गई है। एक प्रमुख उदाहरण तरबूज है, जिसका इंडेक्स उच्च है लेकिन लोड न तो मध्यम बल्कि कम है!

व्यावहारिक रूप में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें?

ग्लाइसेमिक लोड अभी भी एक संकेतक नहीं है। हम शायद ही कभी एक बार में केवल एक उत्पाद खाते हैं। हाँ, कभी-कभी हम एक केला लेते हैं और उसे अकेले स्नैक के रूप में खाते हैं। लेकिन अक्सर हम ऐसे भोजन खाते हैं जो विभिन्न उत्पादों से बने होते हैं। इसलिए किसी विशेष उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड से अधिक महत्वपूर्ण पूरे व्यंजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मतलब है कि यदि आप उच्च इंडेक्स वाले उत्पाद (जैसे नमक वाले आलू) खाते हैं, लेकिन उसकी मात्रा कम होती है, और वह प्रोटीन (जैसे मांस), वसा (सलाद में जैतून), फाइबर (सब्जियां) के साथ संयोजन में होता है, तो पूरे व्यंजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होगा।

यहां हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के विषय के मूल में आते हैं। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड की तालिकाओं का अंधाधुंध पालन करने से अधिक महत्वपूर्ण है भोजन को सही तरीके से तैयार करना और अन्य उत्पादों के साथ संयोजन करना।

व्यावहारिक रूप से लागू करने के लिए मूल सिद्धांत

• पके हुए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कच्चे खाद्य पदार्थों से हमेशा अधिक होता है। जितना अधिक पकाया जाता है, उतना ही अधिक होता है। इसलिए जो खा सकते हैं उसे कच्चा खाना बेहतर होता है, जैसे पास्ता, दलिया, चावल – अल डेंटे पकाएं।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमेशा अधिक होता है। संभव हो तो प्राकृतिक चुनें।
• गर्म भोजन का इंडेक्स अधिक होता है। इसलिए भोजन को थोड़ा ठंडा करना फायदेमंद होता है।
• फल और सब्जियों के लिए नियम है: जितना कम वे पके होते हैं, उतना ही उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
• सिरका, जैसे सेब का सिरका, वाइन या नींबू का रस, व्यंजनों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।
• इसी तरह, व्यंजनों में वसा और प्रोटीन के साथ-साथ – विशेष रूप से – फाइबर (आलू + मांस + सब्जियां + जैतून का तेल – याद है?) जोड़ने से पूरे व्यंजन का इंडेक्स मान कम हो जाता है।
• धीरे-धीरे खाना सबसे अच्छा होता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रिलीज़ होते हैं।
• टुकड़ों में खाए गए भोजन का इंडेक्स अधिक होता है, उदाहरण के लिए, क्रीम सूप की बजाय पारंपरिक सूप चुनें और स्मूदी की बजाय फल सलाद।

एक चार्ट जो भोजन के बाद रक्त शर्करा स्तर दिखाता है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली डाइट  किसके लिए उपयुक्त है?

क्या आप पोस्टप्रांडियल नींद की घटना से परिचित हैं? या स्ट्रॉबेरी के साथ एक प्लेट डंपलिंग खाने के बाद अचानक भूख लगना? यही प्रभाव है। स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, हम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन के नकारात्मक प्रभाव महसूस कर सकते हैं। इसलिए समय-समय पर इस संकेतक पर ध्यान देना फायदेमंद होता है। इससे हम अपने शरीर के लिए ऊर्जा के उतार-चढ़ाव से बच सकते हैं।

यह घटना कार्बोहाइड्रेट चयापचय की समस्याओं वाले लोगों के लिए और भी महत्वपूर्ण है। मधुमेह रोगी या इंसुलिन प्रतिरोध वाले मरीजों को अपनी आहार में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उनकी स्वास्थ्य स्थिति का मतलब है कि बहुत अधिक रक्त शर्करा स्तर और उसका तेजी से गिरना खतरनाक हो सकता है।

डाइट पर लोगों के लिए क्या होता है? क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन कम करने में मदद करता है? वास्तव में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं, जिससे हम कम स्नैक्स खाते हैं। इनमें अक्सर अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं, इसलिए ये हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं।