TARTALOM:

• Miért érdemes halat enni?
• Egészségesek a halak?
• Milyen halat együnk?
• Mennyi halat együnk?
• Ha nem hal, akkor mi?

A hal régóta az egyik legegészségesebb terméknek számít, amelyet be kell építenünk étrendünkbe. Fontos helyet foglal el az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet táplálékpiramisában. Mindannyian ismerjük a mondást: „Egészséges, mint a hal”. Azonban egyre több kétség merül fel a hal jótékony tulajdonságaival kapcsolatban. Ismerje meg a halakkal kapcsolatos tényeket és mítoszokat.

Miért érdemes halat enni?

A hal jó fehérjeforrás. Fehérjetartalmuk 10 és 25% között van. Fajtától függően 0,2-35% zsírt és csak 0,1-1% szénhidrátot tartalmaznak. Látható tehát, hogy a makrotápanyagok eloszlása jelentősen változhat a halfajtól függően. Emellett a hal energiatartalma 100 g-onként 20 és 200 kcal között ingadozik. Ez lehet diétás étel, amely érdemes a fogyókúra keretében, ugyanakkor nagyon kalóriadús is lehet, ezért óvatosnak kell lennünk, amikor az étlapunkra tesszük.

A hal emellett gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek mennyisége szintén fajtól függően változik. Leggyakrabban előfordulnak: kalcium, foszfor, kálium, fluor, szelén, jód, vas, mangán és zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K valamint B-vitaminok. Sok más termékben nem gyakori. A tengeri hal számunkra a jódozott konyhasó mellett a fő forrás. A sajt, tojás és tejtermékek kevés jódot tartalmaznak. Ez nagyon fontos az egészségünk szempontjából, mivel támogatja a pajzsmirigy működését, amely viszont meghatározza az emberi test számos szervének megfelelő működését.

A jód mellett a hal jótékony tulajdonságai főként a benne lévő zsírban rejlenek. Érvényes az elv: minél zsírosabb a hal, annál értékesebb a testünk számára. A hal jó omega-3 zsírsavforrás. Ezek a legjobb zsírok, amelyeket a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére használnak. Ide tartoznak a nagyon gyakori civilizációs betegségek, mint az érelmeszesedés, magas vérnyomás és szívbetegségek. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak ezen betegségek megelőzéséhez, és kezelésükben is alkalmazzák őket. Ezen túlmenően befolyásolják az idegrendszer és az agy megfelelő működését – támogatják a memóriát és csökkentik a stroke kockázatát. Emellett megelőzik és támogatják a depresszió kezelését.

Egészségesek a halak?

Nehezen lehet túlbecsülni a hal emberi egészségre gyakorolt pozitív hatását. Miért tehát az az elképzelés, hogy a hal nem olyan egészséges, és korlátozni kellene a fogyasztását? Ez a nehézfémek miatt van, amelyek a halban a hasznos összetevők mellett szintén előfordulnak. Ezek az elemek a higany, kadmium, ólom, cink és réz, valamint dioxinok. Ezek negatívan hatnak az idegrendszerünkre. Évek óta kutatják összefüggésüket bizonyos betegségekkel, mint az autizmus, Alzheimer vagy Parkinson. Gyermekek és várandós nők számára sokkal veszélyesebbek, mint más felnőtteknek.

A halak minősége attól függ, milyen körülmények között élnek, akár a szabad természetben, akár tenyésztőtelepeken, valamint genetikai tényezőktől. A fogyasztók számára nagyon nehéz ellenőrizni, hogy egy adott hal a boltban mentes-e a szennyező anyagoktól. Mit tegyünk tehát? Először is érdemes találni egy jó halboltot a közelben, amely minőségi termékeket kínál. Hogyan ellenőrizhető ez? Beszéljen a tulajdonossal vagy eladóval, és kérjen visszajelzést más vásárlóktól.

Milyen halat együnk?

Egy biztos: a halak nem egyformák. Mindenképpen érdemes olyan fajokat választani, amelyek fiziológiai adottságaik miatt kevesebb nehézfémet tartalmaznak. Ezek kisebb halak, mint a szprotni vagy a hering. A nagyobb fajok tovább élnek, és gyakran kisebb halakkal táplálkoznak, így több fémet halmoznak fel. A hal származási helye is fontos. A leg egészségesebbek a Csendes-óceánból, az Atlanti-óceánból és az Északi-tengerből származók. Sajnos a Balti-tengeri halak erősen szennyezettek. A legtöbb higanyt a vajhal, sügér, angolna, bodorka és tőkehal tartalmazza. Az egészségesebb fajok közé tartoznak: hering, szardínia, tőkehal és lazac (de nem a Balti-tengeri).

Ha az értékes omega-3 zsírsavakról van szó, a zsíros halak, mint a hering, makréla és lazac a leg egészségesebbek. Ugyanakkor gondoljunk az energiatartalmukra, és vegyük figyelembe a napi energiamérlegünkben.

Mennyi halat együnk?

A táplálkozástudósok heti 2-3 alkalommal történő halfogyasztást javasolnak. Ha ismerünk egy jó halforrást, és meggyőződtünk annak minőségéről, ez az adag optimálisnak tűnik. Kétség esetén azonban jobb, ha nem tesszük ki magunkat túlzott nehézfém-fogyasztásnak. Természetesen az alkalmi halfogyasztás, még ha kérdéses minőségű is, nem okoz azonnal egészségügyi problémákat. Ezek csak rendszeres fogyasztás esetén jelentkezhetnek. Ne feledjük, hogy a minőségi hal nem olcsó. Jobb ritkábban enni, de a megfelelőt választani, mint gyakran enni, és kedvezőtlen összetevőket bevinni.

Ha nem hal, akkor mi?

Sokan kérdezik, mit egyenek hal helyett. A jódhoz hasonlóan az omega-3 zsírsavaknak sincs olyan jó forrása, mint a hal. Ebben a tekintetben csak a tengeri algák versenyezhetnek a halakkal. Emellett megtalálhatók: lenolajban, lenmagban, dióban és dióolajban, valamint kisebb mértékben repceolajban. Ezek nem sok termék, és érdemes megemlíteni, hogy a omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásaiból a szervezetünk nem hasznosítja olyan hatékonyan, mint az állati eredetűekből. A növényi eredetűeket először olyan formára kell átalakítani, amelyet a szervezet fel tud venni.

Azoknak, akik nem esznek legalább heti 2 alkalommal halat, ajánlott omega-3 zsírsavakat tartalmazó készítmények szedése. Ez jó módja annak, hogy biztosítsuk jótékony hatásukat a szervezetre, ha nem vagyunk biztosak a megvásárolt hal minőségében, vagy egyszerűen nem szeretjük a halat. Kiegészítés ajánlott iszkémiás szívbetegségben és magas trigliceridszint esetén is.