Isi:

• Peran besi dalam tubuh
• Sumber besi alami dalam makanan
• Sumber zat besi nabati dalam diet vegan
• Cara memanfaatkan sumber zat besi dalam diet secara bijak

Besi memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita, antara lain: Mereka membentuk eritrosit yang hampir setengah dari volume darah yang beredar dalam tubuh. Namun, penting untuk diketahui bahwa besi adalah komponen yang paling baik diserap ketika dikonsumsi bersama makanan. Jadi, apa sumber besi terbaik dalam makanan?

Peran besi dalam tubuh

Meskipun besi memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh, masalah yang terkait dengan kekurangan besi sangat sering terjadi. Besi diperlukan untuk regenerasi jaringan, penguatan sistem kekebalan tubuh, dan produksi sel darah merah baru, yaitu eritrosit. Jika kekurangan, konsentrasi hemoglobin dalam darah menurun – yang bertugas mengangkut oksigen ke jaringan. Memenuhi kebutuhan besi tubuh adalah dasar untuk fungsi otot yang tepat, terutama jantung.

Sumber besi alami dalam makanan

Sumber utama besi dalam makanan kebanyakan orang Polandia adalah banyak produk nabati, tetapi terutama produk hewani (disebut produk heme). Mereka dianggap sebagai sumber besi terbaik (meskipun bukan satu-satunya), terutama karena kandungan protein yang tinggi yang memudahkan penyerapan besi. Ini meliputi:

• Daging dan irisan daging – sapi, anak sapi, dan unggas (angsa dan bebek),
• Jeroan dan produk-produknya – terutama hati (unggas dan daging babi), ginjal, dan sosis darah,
• Ikan – makarel, herring, dan sarden,
• Telur ayam.

Daging merah, seperti daging sapi, dapat menyediakan jumlah zat besi terbesar, karena 100 g mengandung hingga 3 mg zat ini. Makanan laut jarang ditemukan dalam diet regional kita. Di antara mereka, kerang menonjol karena kandungan zat besinya yang tinggi.

Sumber zat besi nabati dalam diet vegan

Dalam diet harian Anda juga harus memanfaatkan sumber zat besi nabati (produk Non-Heme), yang jumlahnya tidak sedikit. Terutama sebaiknya memilih yang berikut ini:

• Produk biji-bijian – millet, soba, dan oat,
• Biji dan kacang – biji labu, biji bunga matahari, poppy, wijen, pistachio, dan almond
• Bubuk kakao,
• Kacang-kacangan – kedelai, kacang, lentil, dan kacang polong,
• Herbal – seperti peterseli dan daun dill,
• Sayuran - kentang, bayam, brokoli,
• Buah-buahan – aprikot kering, plum, persik, blueberry, dan apel.

Cara memanfaatkan sumber zat besi dalam diet secara bijak

Kebutuhan zat besi harian tubuh tergantung pada faktor seperti jenis kelamin dan usia. Secara kasar diasumsikan:

• 10 mg untuk pria,
• 20 mg untuk wanita berusia antara 19 dan 50 tahun,
• 27 mg untuk ibu hamil,
• 10 mg untuk ibu menyusui.

Jika Anda ingin melindungi diri dari kekurangan zat besi, selain memastikan keberadaannya dalam diet, penting juga memperhatikan bahan seperti vitamin C, vitamin B (terutama B12 dan asam folat) yang memudahkan sintesis zat ini. Untuk tujuan ini, sebaiknya gunakan suplemen alami dan pastikan piring Anda mengandung protein dan produk yang secara alami mengandung asam organik.

Ada juga bahan-bahan yang konsumsinya sebaiknya dibatasi karena dapat mengurangi bioavailabilitas zat besi. Contohnya termasuk serat, bahan seperti seng, tembaga, atau magnesium serta jumlah besar polifenol dan tanin yang terdapat misalnya dalam kopi hitam dan teh. Penting juga untuk memperhatikan oksalat, yang sumbernya selain sorrel juga bayam. Jika Anda menyusun pola makan sehat, sebaiknya hindari konsumsi makanan olahan berat yang kaya fosfat, seperti: makanan siap saji, makanan siap saji, atau daging berkualitas rendah.