Difermentasi secara otomatis terdengar seperti kultur bakteri hidup, pencernaan yang baik, dan nilai tambah bagi mikrobioma. Namun, saat berbelanja tidak sesederhana itu. Roti sourdough, cuka, asinan kubis, yogurt, dan tempe memang dihasilkan melalui fermentasi – tetapi tidak semua produk ini masih mengandung mikroorganisme hidup pada saat dikonsumsi. Di sini kamu akan mengetahui apa yang harus diperhatikan pada label, pendinginan, dan pengolahan.

Difermentasi tidak secara otomatis berarti "dengan kultur hidup"

Dalam fermentasi, mikroorganisme seperti bakteri, ragi, atau jamur mengubah komponen makanan. Mereka misalnya memecah karbohidrat dan menghasilkan asam, gas, atau produk metabolisme lainnya. Hal ini menghasilkan aroma khas, tekstur yang berbeda, dan seringkali umur simpan yang lebih lama.

Poin pentingnya: Mikroorganisme tidak harus tetap hidup dalam produk jadi setelah fermentasi.

Jadi, suatu makanan mungkin telah difermentasi tetapi tidak lagi mengandung kultur hidup. Ini berlaku misalnya untuk:

• roti sourdough panggang,
• asinan kubis yang dipasteurisasi,
• produk cuka yang dipanaskan,
• minuman fermentasi tahan lama,
• produk acar sayuran tertentu.

Saat dipanggang, dipanaskan, atau dipasteurisasi, banyak mikroorganisme yang berkurang drastis atau mati. Produk tersebut tetap difermentasi karena proses pembuatannya telah terjadi.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana flora usus berhubungan dengan energi, kesejahteraan, dan nutrisi dalam artikel kami "Gut Health Hub: Mengapa Ususmu Menentukan Apakah Kamu Memiliki Cukup Energi untuk Petualangan Musim Panasmu".

Istilah "probiotik" juga tidak boleh disamakan dengan "difermentasi". Tidak semua kultur dalam makanan fermentasi secara otomatis merupakan mikroorganisme probiotik yang telah diteliti secara ilmiah. Demikian pula, kultur probiotik dapat ditambahkan ke produk yang sama sekali tidak difermentasi.

Begini cara mengenali kultur hidup pada label

Bagian depan kemasan biasanya menceritakan kisah yang indah. Namun, petunjuk pentingnya bisa kamu temukan di bagian belakang.

Perhatikan formulasi seperti:

• dengan kultur hidup
• bakteri asam laktat hidup
• kultur aktif
• tidak dipasteurisasi
• difermentasi mentah
• tidak disaring
• dengan kultur yogurt
• dengan kultur kefir

Sebutan khusus mikroorganisme juga dapat dicantumkan, misalnya spesies dari genus Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium, atau Streptococcus.

Tugas probiotik dan prebiotik serta perbedaannya, kami jelaskan secara rinci dalam artikel „Probiotik dan Prebiotik – Bagaimana Anda dapat mendukung mikrobioma usus Anda secara alami?“.

Jika petunjuk seperti itu tidak ada, itu tidak berarti pasti tidak mengandung mikroorganisme hidup. Namun juga tidak ada konfirmasi yang dapat diandalkan untuk itu.

Membaca daftar bahan dan deskripsi produk bersama-sama

Pada yogurt atau kefir, kamu sering menemukan kultur langsung di daftar bahan. Sebaliknya, pada kimchi, asinan kubis, atau kombucha, kultur tidak selalu tercantum secara terpisah karena terbentuk selama fermentasi alami.

Oleh karena itu, periksa juga:

• Apakah produk harus didinginkan?
• Apakah pada kemasan tertulis "dipasteurisasi"?
• Apakah diiklankan dengan "kultur hidup"?
• Apakah ada petunjuk penyimpanan setelah dibuka?
• Apakah produk alami atau banyak diproses?

Melihat sekilas pada beberapa bagian kemasan lebih dapat diandalkan daripada satu kata di bagian depan.

Mengapa "dipasteurisasi" adalah sinyal penting

Pasteurisasi meningkatkan daya tahan dan keamanan mikrobiologis suatu makanan. Untuk itu, produk dipanaskan secara terkontrol.

Pada dasarnya itu bukan hal negatif. Itu hanya berarti kamu harus membedakan antara dua tujuan pembelian yang berbeda:

Apakah kamu mencari rasa khas dari produk yang difermentasi?
Maka varian yang dipasteurisasi juga bisa cocok.

Apakah kamu secara khusus mencari produk dengan kultur hidup?
Maka kamu harus memilih varian yang tidak dipasteurisasi, biasanya yang didinginkan, dan periksa informasi pada kemasan dengan saksama.

Terutama pada asinan kubis dan kimchi, perhatian ini berguna. Produk dari rak yang tidak didinginkan sering dipanaskan agar lebih tahan lama. Varian yang didinginkan mungkin mengandung kultur hidup – namun lokasi di rak pendingin saja belum menjadi jaminan.

Apakah "mentah" secara otomatis berarti lebih baik?

Tidak. Kata "mentah", "tidak dipasteurisasi", atau "dengan kultur hidup" pada awalnya menggambarkan proses pengolahan. Dari sini tidak otomatis berarti produk tersebut lebih cocok untuk setiap orang.

Wanita hamil, anak kecil, orang lanjut usia, dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah harus sangat memperhatikan keamanan, informasi produsen, dan rekomendasi medis individu saat mengonsumsi makanan yang tidak dipasteurisasi.

Perbandingan Yoghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi, dan lain-lain.

Makanan fermentasi dapat diintegrasikan ke dalam menu makanan dengan berbagai cara. Ide praktis untuk sarapan, makan siang, dan camilan juga kamu temukan di artikel kami „Produk fermentasi – bagaimana cara mengintegrasikannya ke dalam makanan sehari-hari?“.

Yoghurt alami

Yoghurt dihasilkan melalui fermentasi susu atau bahan dasar nabati yang sesuai dengan kultur terpilih.

Saat berbelanja, kamu harus memperhatikan hal berikut:

• petunjuk tentang kultur yoghurt yang terkandung,
• daftar bahan sesingkat mungkin,
• sedikit atau tanpa gula tambahan,
• wajib disimpan dingin,
• tidak ada pemanasan setelah fermentasi.

Yoghurt buah yang sangat manis mungkin mengandung kultur, tetapi juga memberikan banyak gula tambahan. Yoghurt alami memberimu lebih banyak kebebasan: Kamu dapat menambahkannya sendiri dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Sebagai pelengkap, bahan yang kaya serat juga cocok. Contohnya termasuk inulin, yang dapat digunakan sebagai prebiotik oleh bakteri usus tertentu. Lebih lanjut kamu baca di artikel „Inulin: prebiotik alami dengan banyak kemungkinan penggunaan“.

Kefir

Kefir tradisional dihasilkan dengan bantuan kultur bakteri asam laktat dan ragi. Yang disebut butir kefir mengandung komunitas mikroorganisme yang kompleks.

Perhatikan pada saat pembelian nama produk yang tepat. „Kefir mild“ dan kefir yang dibuat secara tradisional dapat berbeda dalam komposisi kultur dan proses pembuatannya.

Profil belanja yang baik:

• didinginkan,
• tanpa perasa yang tidak perlu,
• sebisa mungkin tidak manis,
• kultur disebutkan pada kemasan,
• daftar bahan yang pendek.

Kombucha

Kombucha dihasilkan melalui fermentasi teh manis dengan komunitas bakteri dan ragi.

Pilihannya besar: Beberapa produk mentah dan didinginkan, lainnya dipasteurisasi atau difilter kuat. Lainnya mengandung gula tambahan, perasa, atau konsentrat jus buah.

Karena itu, periksalah:

• Apakah minuman ini dipasteurisasi?
• Apakah harus disimpan di lemari es?
• Berapa banyak gula yang terkandung per 100 mililiter?
• Apakah tertulis „kultur hidup“ pada botol?
• Apakah gula ditambahkan setelah fermentasi?

Kombucha manis tidak secara otomatis menjadi alternatif yang lebih baik daripada limun. Tabel nilai gizi dengan cepat menunjukkan berapa banyak gula yang sebenarnya terkandung di dalamnya.

Sauerkraut

Sauerkraut secara tradisional dibuat melalui fermentasi asam laktat. Mikroorganisme mengubah karbohidrat yang terkandung dalam kubis antara lain menjadi asam laktat.

Untuk kultur hidup, cari yang terbaik:

• sauerkraut segar dari rak pendingin,
• petunjuk „tidak dipasteurisasi“,
• bahan sesedikit mungkin,
• Kubis, garam, dan mungkin bumbu sebagai dasar.

Jika kamu ingin memfermentasi sayuran sendiri, kamu dapat menemukan panduan praktis dalam artikel „Fermentasi di Rumah – bagaimana cara membuat acar sayuran?“.

Sauerkraut dalam gelas atau kaleng sering dipanaskan. Ini tetap menjadi makanan fermentasi, tetapi mungkin tidak lagi mengandung kultur aktif.

Kimchi

Kimchi biasanya terbuat dari sawi putih fermentasi atau sayuran lain, garam, dan bumbu. Tergantung resep, ditambahkan bawang putih, jahe, cabai, daun bawang, atau produk ikan.

Penting saat memilih:

• Pendinginan,
• Periksa pasteurisasi,
• Bandingkan kadar garam,
• Perhatikan alergen,
• pada diet vegan, baca daftar bahan dengan saksama.

Kimchi tradisional bisa mengandung saus ikan, pasta udang, atau bahan hewani lainnya. Istilah „Gemüseferment“ karena itu tidak secara otomatis berarti „vegan“.

Bukan hanya kubis yang cocok untuk difermentasi. Sayuran dan mentimun apa yang baik untuk diasinkan, kami tunjukkan dalam artikel „Mengapa layak makan mentimun dan sayuran apa yang cocok untuk diasinkan?“.

Miso

Miso adalah pasta bumbu fermentasi, biasanya berbahan dasar kedelai, garam, dan kultur koji. Miso digunakan terutama untuk sup, dressing, marinade, dan saus.

Di sini juga berlaku: Beberapa jenis dipasteurisasi, yang lainnya tidak.

Jika kamu ingin menggunakan varian yang tidak dipasteurisasi, sebaiknya jangan dimasak terlalu lama. Tambahkan saja menjelang akhir ke dalam hidangan, begitu tidak lagi mendidih kuat.

Tempeh

Tempeh dihasilkan dari fermentasi kedelai dengan kultur jamur mulia. Dengan demikian, kacang-kacangan tersebut menyatu menjadi balok padat.

Tempeh biasanya digoreng, dipanggang, atau dimasak sebelum dimakan. Kultur aslinya biasanya sudah tidak hidup lagi saat dikonsumsi. Meskipun demikian, tempeh tetap menjadi makanan fermentasi dengan rasa yang khas dan struktur padat yang mudah digunakan.

Tempe adalah contoh bagus mengapa "difermentasi" dan "mengandung kultur hidup saat dimakan" adalah dua pernyataan yang berbeda.

Roti sourdough

Adonan asam difermentasi oleh bakteri asam laktat dan ragi. Namun, saat dipanggang, suhu tinggi bekerja. Oleh karena itu, roti yang sudah jadi biasanya tidak lagi mengandung kultur hidup dari adonan asam. Informasi ahli tentang probiotik juga menyebut roti sourdough sebagai contoh produk fermentasi yang setelah diproses tidak lagi harus mengandung kultur hidup.

Itu tidak membuat roti sourdough tidak berharga. Roti tersebut hanya tidak memenuhi tujuan pembelian yang sama seperti yogurt dingin dengan kultur aktif.

Mengapa penyimpanan yang tepat penting

Jika Anda menemukan produk dengan kultur hidup, Anda harus menanganinya dengan tepat di rumah.

Jangan memutus rantai dingin tanpa perlu

Mikroorganisme hidup bereaksi terhadap suhu, oksigen, dan lama penyimpanan. Studi pada produk fermentasi menunjukkan bahwa kondisi penyimpanan dapat memengaruhi kemampuan bertahan bakteri dan ragi.

Oleh karena itu:

• letakkan produk dingin di keranjang sebaiknya di akhir belanja,
• gunakan tas pendingin untuk perjalanan jauh,
• segera dinginkan setelah pembelian,
• patuhi suhu penyimpanan yang ditentukan.

Bekerja secara bersih setelah dibuka

Selalu gunakan peralatan bersih. Dengan begitu lebih sedikit kuman asing masuk ke dalam toples atau kemasan.

Untuk kimchi, asinan kubis, dan fermentasi sayuran lainnya, sayuran harus tetap terendam air garam. Ini mengurangi kontak dengan oksigen.

Menilai perubahan dengan benar

Makanan fermentasi bisa berbau asam, sedikit menyengat, atau menimbulkan tekanan tertentu dalam kemasan. Itu adalah karakter normal tergantung produknya.

Sebaliknya, tanda peringatannya adalah:

• jamur yang tidak biasa,
• bau busuk atau aroma yang sangat berbeda,
• kemasan rusak atau bocor,
• perubahan warna yang jelas,
• kemasan menggembung pada produk yang seharusnya tidak menggembung,

Selalu perhatikan petunjuk produsen. Jangan hanya mengandalkan tes rasa jika ragu.

Daftar periksa belanja untuk makanan fermentasi

Luangkan setengah menit saat berbelanja dan periksa poin-poin ini:

1. Apakah produknya benar-benar difermentasi?
   Istilah "eingelegt" juga bisa berarti sayuran hanya disiram dengan cuka.
2. Apakah menurut kemasan, produk mengandung kultur hidup atau aktif?
   Carilah petunjuk yang jelas.
3. Apakah sudah dipasteurisasi atau dipanaskan setelah fermentasi?
   Maka kemungkinan tidak ada kultur hidup lagi.
4. Apakah produknya ada di rak pendingin?
   Ini adalah petunjuk yang membantu, tetapi bukan petunjuk akhir.
5. Seberapa panjang daftar bahannya?
   Bahan yang sedikit dan jelas memudahkan penilaian.
6. Seberapa tinggi kandungan gula dan garam?
   Bandingkan produk serupa secara langsung.
7. Apakah produk tersebut sesuai dengan pola makan Anda?
   Periksa alergen dan komponen hewani dalam Kimchi, Miso, Kefir, atau yogurt.
8. Bagaimana cara menyimpannya setelah dibuka?
   Ikuti petunjuk produsen.

Kesalahan ini sering terjadi saat berbelanja

Hanya memperhatikan kata „fermentasi“

„Fermentasi“ menggambarkan proses pembuatan. Ini belum mengatakan apakah produk jadi mengandung kultur hidup.

Menyamakan dingin dengan tidak dipasteurisasi

Bahkan produk yang didinginkan pun mungkin telah dipasteurisasi. Yang penting adalah informasi pada kemasan.

Mengabaikan kandungan gula

Kombucha, yogurt minum, dan makanan penutup fermentasi dapat mengandung banyak gula. Periksa tabel nilai gizi, bukan hanya klaim kesehatan di bagian depan.

Menyebut setiap makanan fermentasi sebagai probiotik

Makanan fermentasi dapat mengandung mikroorganisme hidup. Namun tidak setiap kultur yang terkandung secara otomatis memenuhi kriteria ilmiah untuk probiotik.

Makan terlalu banyak produk baru sekaligus

Siapa pun yang sebelumnya jarang makan makanan fermentasi, tidak perlu langsung menggabungkan Kimchi, Kefir, Kombucha, dan Sauerkraut dalam satu hari.

Mulailah dengan porsi kecil dan amati bagaimana Anda mentolerirnya. Terutama produk yang sangat asam, pedas, atau asin tidak cocok untuk setiap orang dan setiap pola makan.

Bahkan untuk sayuran acar, penting untuk memperhatikan proses pembuatan dan bahannya. Informasi lebih lanjut dapat Anda temukan di artikel kami „Acar, itulah diet untuk jeroan“.

Apa yang harus masuk ke keranjang belanja Anda?

Makanan fermentasi yang tepat tergantung pada apa yang Anda cari.

Untuk kultur hidup, produk yang paling cocok adalah yang:

• tidak dipasteurisasi,
• disimpan dalam keadaan dingin,
• secara eksplisit menyebutkan kultur aktif,
• memiliki daftar bahan yang jelas.

Untuk rasa, variasi, dan keragaman kuliner, produk fermentasi yang dipanaskan seperti roti sourdough, tempe, atau pasta bumbu pasteurisasi juga bisa menjadi pilihan yang baik.

Oleh karena itu, pertanyaan utamanya bukanlah: „Apakah produk ini difermentasi?“ Melainkan:

„Apa yang saya harapkan dari produk ini – dan apakah kemasannya menegaskan sifat tersebut?“

Temukan makanan fermentasi, produk bumbu alami, dan bahan pilihan untuk dapur Anda yang bervariasi di BioGo. Baca deskripsi produk dengan saksama dan temukan varian yang sesuai dengan keseharian dan preferensi pribadi Anda.