Isi:

• Diet ketogenik – apa itu?
• Aturan apa yang berlaku untuk diet ketogenik
• Bagaimana Anda memulai petualangan Anda dengan diet ketogenik?
• Diet ketogenik – apa yang harus Anda makan?
• Apakah ada kontraindikasi untuk diet ketogenik?
• Efek apa yang dapat Anda harapkan dari diet Keto?

Diet ketogenik semakin populer. Banyak orang menggunakannya untuk meningkatkan kesehatan mereka serta untuk pengobatan dan pencegahan obesitas, diabetes, beberapa jenis kanker, dan penyakit neurodegeneratif. Meskipun diet ketogenik diklaim memiliki manfaat kesehatan, sifatnya yang ketat dapat menyebabkan efek samping serius dalam beberapa kasus, terutama jika digunakan dalam jangka panjang. Mari kita lihat diet ini lebih dekat dan pelajari lebih lanjut tentang kelebihan dan kekurangannya.

Diet ketogenik – apa itu?

Dalam diet ketogenik, tubuh dipindahkan ke keadaan ketosis, di mana lemak dan bukan glukosa menjadi sumber energi utama. Dalam proses ini, tubuh menghasilkan badan keton seperti aseton, beta-hidroksibutirat, atau asetoasetat. Mereka digunakan sebagai sumber energi alternatif dan menggantikan glukosa konvensional. Tujuan diet ini adalah mengubah metabolisme Anda sehingga tubuh mulai mendapatkan energi terutama dari lemak.

Aturan apa yang berlaku untuk diet ketogenik?

Diet ketogen terutama didasarkan pada lemak, jumlah protein sedang, dan jumlah karbohidrat minimal. Dalam pembagian makronutrien yang khas, ini sekitar 75–90% lemak, 5–15% protein, dan 5–10% karbohidrat. Misalnya, dalam diet dengan 2000 kkal per hari, karbohidrat tidak melebihi 20–50 g. Ada beberapa variasi diet ini, di mana proporsi makronutrien bisa berbeda, tetapi lemak selalu menjadi fokus utama. Namun, perlu diingat bahwa diet keto bukan hanya tentang pembatasan karbohidrat – asupan protein juga harus sedang. Terlalu banyak protein dapat diubah menjadi glukosa, yang mengganggu proses ketosis.

Bagaimana Anda memulai petualangan Anda dengan diet ketogenik?

Diet ketogenik membutuhkan pengelolaan karbohidrat yang tepat. Dosis harian hanya boleh 20–30 g. Penting untuk mengetahui produk mana yang mengandung karbohidrat dan mana yang menyediakan lemak dan protein. Karbohidrat tidak hanya terdapat dalam roti dan gula, tetapi juga dalam kacang-kacangan seperti kacang. Buah dan sayuran juga mengandung senyawa ini. Daging dan minyak, sebaliknya, adalah sumber protein dan lemak, tetapi tidak mengandung karbohidrat.

Dalam persiapan untuk diet keto, ada baiknya meningkatkan keterampilan memasak Anda. Makanan cepat saji dan makanan olahan tidak mendukung pemeliharaan ketosis.

Diet ketogenik tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Perawatan harus dilakukan secara berkala, misalnya setiap enam bulan selama beberapa minggu. Sebelum memutuskan, kita harus meluangkan waktu untuk menghindari aktivitas fisik intensif yang dapat menyulitkan tubuh beradaptasi.

Diet ketogenik – apa yang harus Anda makan?

Diet ketogenik didasarkan pada pembatasan karbohidrat yang signifikan. Untuk mencapai ketosis, Anda harus mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, dengan jumlah optimal sekitar 20 gram.

Dalam diet keto, ada baiknya memperhatikan hal-hal berikut:

• Daging – Daging segar dan tidak diproses tidak mengandung karbohidrat dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Tergantung pada potongan daging, juga dapat menyediakan banyak lemak yang membantu mempertahankan ketosis dan mendukung pemeliharaan massa otot.
• Telur – Sebuah Telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat, sekitar 6 gram protein, dan 5 gram lemak. Telur memberikan rasa kenyang. Sebaiknya dimakan utuh karena kuning telur mengandung zat penting seperti lemak dan lutein,
• Minyak nabati – dalam Dalam diet ketogenik, sebaiknya memilih minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Ini adalah lemak sehat yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mendukung proses ketosis. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat juga merupakan pilihan yang baik.
• Susu dan produk susu – Produk seperti keju penuh lemak, krim, dan yogurt adalah sumber lemak yang hebat, dengan jumlah protein sedang dan sedikit karbohidrat. Ada baiknya memilih jenis keju seperti keju kambing, keju domba, cheddar, mozzarella, feta, parmesan, gouda, atau edam,
• Sayuran – Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah, terutama sayuran berdaun seperti bayam, kale, kol putih, atau selada ladang. Mereka rendah karbohidrat, kaya serat, vitamin, dan mineral. Serat penting untuk menghindari masalah pencernaan saat menjalani diet keto.

Dalam diet ketogenik, sangat penting untuk menyeimbangkan makronutrien dengan benar, terutama lemak, protein, dan karbohidrat.

Apakah ada kontraindikasi untuk diet ketogenik?

Diet ketogenik tidak cocok untuk semua orang dan penggunaannya memiliki beberapa kontraindikasi. Orang yang harus menghindari diet ini adalah:

• Pasien dengan penyakit ginjal,
• Orang dengan masalah metabolisme seperti diabetes (meskipun diet Keto dalam beberapa kasus dapat membantu mengontrol kadar gula darah),
• Orang dengan aktivitas fisik tinggi, terutama dalam disiplin ketahanan,
• Orang yang mengalami kekurangan gizi, kekurangan vitamin, mineral, atau protein.

Diet Keto juga dapat menyebabkan beberapa efek samping pada orang sehat:

• yang disebut "flu Keto" – ditandai dengan mual, sakit kepala, kelelahan, kesulitan saat berolahraga, dan sembelit,
• Dalam diet yang tidak seimbang, dapat terjadi kekurangan nutrisi, misalnya vitamin B12, Vitamin D, Omega-3, zat besi, kalsium, atau seng. Kekurangan ini dapat menyebabkan kelelahan, ruam kulit, sembelit, kehilangan nafsu makan, gangguan konsentrasi, atau perubahan suasana hati. Kekurangan vitamin B12 jangka panjang dapat menyebabkan anemia, dan kekurangan vitamin D meningkatkan risiko osteoporosis, depresi, dan resistensi insulin.
• Lemak berlebih dalam diet Keto dengan asupan protein rendah dapat menyebabkan kehilangan massa otot, karena tubuh mulai membakar protein untuk mempertahankan fungsi vital. Hal ini pada gilirannya dapat mengganggu metabolisme dan memperlambat fungsinya.
• Karena peningkatan pengeluaran air dan elektrolit melalui ginjal, asupan mineral yang cukup penting untuk mencegah kekurangan.

Jika Anda memulai diet ketogenik, ada baiknya mengetahui risikonya dan menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.

Efek apa yang dapat Anda harapkan dari diet Keto?

Diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan dengan bijak. Jumlah lemak dan protein yang besar dalam diet membuat orang yang mengikutinya merasa lebih kenyang. Dibandingkan dengan diet lain, rasa lapar jauh berkurang. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet Keto saja tidak menjamin penurunan berat badan yang lebih efektif. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, terlepas dari jenis diet – apakah rendah karbohidrat atau tinggi lemak.

Pada awal diet ketogenik, penurunan berat badan yang cepat dapat terjadi, terutama karena hilangnya glikogen (gula yang disimpan) dan air. Meskipun penurunan berat badan awal mungkin terasa, ini tidak berarti bahwa diet Keto lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang dibandingkan metode lain.