Isi
Kreatin adalah zat yang setelah semua jenis protein whey sering digunakan sebagai suplemen makanan . Sangat populer di kalangan orang yang rutin pergi ke gym, tetapi juga menjalani gaya hidup aktif. Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa ada kelompok pendukung dan penentang. Ada juga banyak mitos tentangnya, beberapa di antaranya benar-benar tidak benar. Perlu dicatat bahwa suplemen ini bukanlah penemuan baru. Sudah lama digunakan dalam olahraga, tetapi baru-baru ini menjadi sangat populer. Apa yang benar tentang Kreatin? Kami mengundang Anda untuk membaca.
Kreatin – apa itu?
Pertama-tama, layak untuk mendefinisikan apa sebenarnya Kreatin itu. Banyak yang mungkin terkejut bahwa itu secara alami ada dalam tubuh kita dan diproduksi melalui serangkaian proses kimia. Namun, ini adalah nama yang lebih umum. Terdiri dari tiga asam amino – Metionin, Glisin, dan Arginin. Senyawa kimia ini ditemukan pada tahun 1832 dan juga dikenal sebagai asam betametilguanidinoasetat. Jumlah terbesar ditemukan di otot dan tendon. Selain itu, ia menjalankan sejumlah fungsi yang diperlukan untuk kelancaran fungsi jaringan ini, tetapi juga seluruh tubuh.
Kreatin – fungsi dalam tubuh
Kreatin adalah zat kimia yang tugas utamanya adalah mengoordinasikan kontraksi dan relaksasi otot. Selain itu, ia mengangkut ATP, pembawa energi utama dalam tubuh. Ini penting karena semakin banyak ATP yang ada di otot itu sendiri, semakin besar daya tahan, kekuatan kontraksi, dan waktu kerja efektifnya. Kreatin juga dapat merangsang sintesis semua jenis protein dan meningkatkan hidrasi sel otot. Perlu dicatat bahwa ini adalah sifat yang sangat positif karena dapat menyebabkan pertumbuhan sel ini lebih cepat dan kekuatan individualnya meningkat. Kreatin juga memengaruhi kecepatan pemecahan karbohidrat di otot dan dengan demikian meningkatkan cadangan energi organ-organ ini. Ini memungkinkan mereka bekerja lebih lama, yang sangat penting untuk aktivitas fisik yang lebih lama seperti maraton dan olahraga ketahanan lainnya. Hubungan antara Kreatin dan Myostatin juga telah dibuktikan, sebuah protein yang dalam beberapa hal menghambat pembentukan massa otot. Ini tidak hanya membatasi efeknya, yang mengarah pada peningkatan jaringan otot yang lebih kuat, tetapi juga merangsang sekresi hormon IGF-1 di hati. Ini sangat penting, misalnya, karena hormon ini memiliki efek anabolik yang merangsang pertumbuhan otot lebih lanjut. Sifat lain dari Kreatin adalah mengurangi keasaman otot, terutama setelah aktivitas fisik yang intens. Ini berarti kita tidak merasakan banyak rasa sakit, tetapi juga membantu mempercepat regenerasi mereka. Berkat faktor-faktor ini, dimungkinkan untuk meningkatkan intensitas dan frekuensi latihan.
Jenis-jenis Kreatin
Ada banyak jenis Kreatin itu sendiri atau senyawa kimia di mana ia ditemukan. Misalnya, kita dapat membedakan:
- Kreatin Monohidrat
- Kreatin Malat
- Kreatin Sitrat
- Kreatin Fosfat
- Kreatin Etil Ester
Lima bentuk ini adalah yang paling populer dan relatif mudah diperoleh, oleh karena itu kami akan menjelaskan masing-masing secara singkat.
Kreatin Monohidrat – bentuk paling sederhana dan paling umum dari zat kimia ini. Ini hanyalah kombinasi molekul Kreatin dengan molekul air dalam bentuk bubuk atau kapsul. Penggunaannya menyebabkan banyak reaksi anabolik, sintesis protein, peningkatan transportasi ATP ke otot, dan pengurangan efek samping nyeri otot.
Kreatin Malat – adalah senyawa yang terbentuk melalui sintesis Kreatin Monohidrat dan asam malat . Karena struktur spesifiknya yang merupakan asam hidroksi-karboksilat, ia memiliki efek yang jauh lebih besar pada seluruh tubuh. Pertama, dapat merangsang sekresi insulin yang meningkat dari pankreas. Berkat efek ini, ia meningkatkan penyerapan Kreatin karena transportnya bergantung pada insulin. Malat sendiri paling sering ditemukan dalam bentuk bubuk putih. Sifatnya mirip dengan Monohidrat, tetapi ada beberapa perbedaan mendasar. Malat dapat meningkatkan kemampuan otot kita untuk menyimpan glikogen dan mengisinya, serta meningkatkan performa. Menariknya, asam malat terlibat dalam siklus Krebs dan membantu tubuh memproduksi lebih banyak molekul ATP. Namun, kombinasi Monohidrat dengan asam saja meningkatkan kelarutan senyawa kimia ini dalam air – sehingga diserap jauh lebih baik.
Kreatin Sitrat – bentuk ini tidak lain adalah kombinasi molekul Kreatin dan asam sitrat dengan perbandingan 1:3. Senyawa ini memiliki sifat yang mirip dengan Monohidrat, tetapi jauh lebih larut dalam air. Berkat ketahanan yang lebih besar terhadap lingkungan asam, stabilitasnya juga lebih tinggi di lambung. Ini menyebabkan pelepasan Kreatin secara bertahap dan mencegah pembentukan Kreatinin, bentuk Kreatin yang hampir tidak berguna.
Kreatin Fosfat – secara sederhana adalah bentuk Kreatin yang terfosforilasi. Ini berarti bahwa sel-sel zat ini dihubungkan satu sama lain oleh ikatan fosfat yang kuat. Menariknya, bentuk ini diproduksi oleh otot kita. Kemudian disimpan di dalamnya dan dimaksudkan untuk menyediakan cadangan energi yang signifikan. Ini memungkinkan otot bekerja lebih lama, lebih intens, dan lebih efektif, serta memastikan regenerasi yang cukup setelah latihan dan peningkatan massa otot. Selain itu, memperoleh suplemen ini relatif sulit. Hal ini disebabkan oleh laporan bahwa bioavailabilitasnya sangat rendah. Namun, informasi ini bertentangan dengan data yang berasal langsung dari orang yang mengonsumsi suplemen ini. Ini dikatakan sangat efektif untuk latihan kekuatan jangka pendek atau sedang dengan intensitas tinggi. Sulit untuk menentukan keakuratan data ini, tetapi berdasarkan pengamatan ekstrem tersebut, dapat diasumsikan bahwa efektivitas Kreatin Fosfat kemungkinan besar bergantung pada karakteristik individu.
Kreatin Etil Ester – ini jelas merupakan bentuk yang paling jarang digunakan. Dibuat melalui esterifikasi Kreatin dan etanol. Tujuan dari perlakuan ini adalah untuk meningkatkan penyerapan Kreatin oleh otot. Dalam hal ini, asumsi utama adalah menciptakan senyawa dengan efek anabolik dan antikatabolik yang kuat. Selain itu, efek utamanya adalah meningkatkan jumlah Kreatin Fosfat dalam otot, tetapi juga kapasitas penyimpanan sel otot itu sendiri, sehingga dapat menyimpan lebih banyak air dan glikogen. Perlu dicatat bahwa fenomena ini disebut hipertrofi sarkoplasma dan dalam praktiknya berarti peningkatan kekuatan dan massa otot dalam waktu relatif singkat. Tentu saja, efek terbesar diamati pada awal penggunaan senyawa kimia ini. Kemudian peningkatan tidak lagi sebesar dan secepat itu.
Kami membongkar mitos tentang Kreatin
Kami sudah tahu efek Kreatin pada tubuh kita. Oleh karena itu, layak untuk membahas dan sedikit mengoreksi mitos dan klaim paling umum tentangnya yang beredar di internet.
Mengonsumsi suplemen yang mengandung kreatin menyebabkan kerusakan ginjal
Ini adalah tuduhan paling umum terhadap Kreatin, tetapi juga hampir semua suplemen tinggi protein. Perlu dicatat bahwa semua suplemen jenis ini serta proses pembuatannya sendiri, termasuk efeknya pada tubuh kita, diawasi oleh inspeksi kesehatan tertinggi. Jika produk ini bahkan sedikit berbahaya, mereka tidak akan pernah diizinkan untuk dijual. Tentu saja kami berbicara tentang orang sehat, tetapi penggunaan produk ini oleh pasien yang, misalnya, menderita gagal ginjal tidak dianjurkan. Perlu juga dicatat bahwa hampir setiap makanan memiliki petunjuk dosis dan batas konsumsi harian. Oleh karena itu jelas bahwa mengonsumsi Kreatin dalam jumlah besar berdampak pada kesehatan kita. Namun, efek samping tersebut bukan disebabkan oleh zat itu sendiri, melainkan oleh kelalaian dan ketidakhati-hatian kita.
Mengonsumsi suplemen Kreatin memerlukan asupan cairan yang besar
Faktanya, saat mengonsumsi suplemen yang mengandung kreatin, kita juga harus meningkatkan konsumsi air. Tidak, jumlahnya tidak sebesar yang dibayangkan. Selain itu, setiap tubuh berbeda dan kebutuhan air bervariasi. Perlu juga diperhatikan bahwa kita tidak hanya memasok tubuh kita dengan minum segelas air. Air juga terkandung dalam sup, buah, sayuran, daging, dan bahkan telur. Semua laporan yang menyatakan bahwa selama suplementasi seseorang minum 5 liter air sangat tidak masuk akal dan bisa lebih merugikan daripada menguntungkan. Oleh karena itu, layak untuk sedikit meningkatkan jumlah cairan dalam diet, tetapi tidak dalam jumlah yang tidak masuk akal seperti itu.
Kreatin Monohidrat adalah bentuk suplemen terburuk
Merupakan fakta yang tidak terbantahkan bahwa Kreatin Monohidrat adalah salah satu produk berbasis Kreatin yang paling murah dan populer. Ini tidak berarti bahwa itu yang terburuk. Dari waktu ke waktu muncul bentuk baru dan tidak mengherankan jika mereka disebut jauh lebih efisien dan lebih mudah ditoleransi. Sayangnya, keunggulan yang diduga dari suplemen baru ini tidak dapat dibuktikan dalam hampir semua studi ilmiah independen. Selain itu, banyak studi menunjukkan bahwa Monohidrat adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada Kreatin yang dipuffer atau diesterifikasi. Selain itu, perlu dicatat bahwa karena kehadirannya yang relatif lama di pasar, ini adalah bentuk Kreatin yang paling banyak diuji dan paling aman. Ini tidak hanya menghasilkan harga yang lebih rendah dan ketersediaan yang lebih tinggi, tetapi juga kepercayaan pada produk yang Anda konsumsi.
Efek Kreatin sebenarnya adalah mengisi otot dengan air
Mitos yang sangat sering diulang tentang Kreatin adalah bahwa efeknya hanya terbatas pada pembengkakan otot. Selain itu, efek ini hanya terjadi selama suplementasi itu sendiri. Ini adalah distorsi kebenaran yang jelas. Perlu dicatat bahwa meskipun Kreatin memang menyebabkan penumpukan air di otot, ini bukan satu-satunya efek penggunaannya. Selain itu, glikogen dan fosfokreatin menumpuk di jaringan otot. Meskipun nilai-nilai ini menurun secara signifikan setelah penghentian suplementasi, semua efek seperti peningkatan kekuatan, daya tahan, dan massa otot bersifat permanen.
Banyak nutrisi menghambat penyerapan Kreatin
Kadang-kadang kita menemukan informasi bahwa lemak, susu, dan bahkan mengonsumsi suplemen yang mengandung Kreatin saat perut kosong dapat secara drastis mengurangi penyerapan Kreatin. Ini mengkhawatirkan karena rekomendasi semacam itu ditemukan pada banyak label produk jenis ini. Sampai saat ini, hampir tidak ada bukti yang mendukung untuk menghindari konsumsi Kreatin saat makan. Selain itu, perlu dicatat bahwa Kreatin secara alami merupakan bagian dari banyak protein yang kita konsumsi setiap hari. Selain itu, telah terbukti bahwa mengonsumsi Kreatin bersama karbohidrat dan lemak dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan. Menariknya, Kreatin adalah komponen umum dari banyak suplemen lain, termasuk suplemen protein atau protein-karbohidrat. Oleh karena itu, mengonsumsinya dengan nutrisi lain tidak berbahaya, bahkan menguntungkan.
Perlu dicatat bahwa mengonsumsi suplemen berbasis Kreatin tidak menjamin hasil. Ini dapat mendukung pembentukan massa otot, daya tahan, dan kekuatan. Selain itu, diperlukan latihan dan diet yang sesuai. Selain itu, Kreatin itu sendiri adalah senyawa alami dan tidak boleh dianggap sebagai steroid atau obat ajaib untuk efek latihan yang luar biasa. Namun, bagi saya, ini sangat efektif dan tidak layak mengulangi banyak mitos tentangnya. Faktor terpenting hanyalah penggunaan yang bijaksana.
