Isi:

• Apa sebenarnya protein itu dan fungsi apa yang dimilikinya?
• Protein asal hewani
• Sumber protein hewani
• Protein asal nabati – Sifat

Protein adalah blok bangunan dasar tubuh kita. Selain itu, mereka bertanggung jawab atas banyak proses yang terjadi di dalam tubuh dan asupan rutin melalui makanan sangat penting. Protein ditemukan baik dalam produk hewani maupun nabati. Perlu dicatat bahwa protein dan asam amino yang menyusunnya dapat berbeda dalam beberapa parameter tergantung pada sumber asalnya. Oleh karena itu, muncul pertanyaan sumber makronutrien mana yang paling cocok untuk fungsi tubuh yang lancar. Kami akan mencoba menjawab pertanyaan ini dengan cermat. Namun, untuk memahami topik secara keseluruhan dengan lebih baik, kami akan membahas dan mengkarakterisasi sumber protein secara individual.

Apa sebenarnya protein itu dan fungsi apa yang dimilikinya?

Diperkirakan protein menyusun sekitar 20% dari berat tubuh kita. Itu cukup banyak. Makronutrien ini memiliki struktur yang sangat kompleks. Protein asal hewani terdiri dari 20 asam amino yang dapat dibagi menjadi eksogen dan endogen. Yang pertama juga disebut esensial karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, mereka harus dipasok secara rutin melalui makanan. Ini termasuk: Lisin, Metionin, Leusin, Isoleusin, Treonin, Valin, Triptofan, Fenilalanin, dan Histidin. Menariknya, Histidin dapat diproduksi dalam tubuh kita. Namun, produksinya pada anak-anak tidak dapat memenuhi seluruh kebutuhan. Oleh karena itu, diputuskan untuk mendefinisikannya sebagai asam amino eksogen. Namun, asam amino endogen dapat disintesis dalam tubuh kita, contohnya adalah Alanin, Asam Asparat, dan Serin. Jika jumlah asam amino yang terhubung oleh ikatan peptida dalam sebuah molekul melebihi 100, itu disebut protein. Mereka dapat berbeda dalam panjang rantai, serta ukuran, bentuk, peran, dan fungsi dalam tubuh. Tugas dasar protein dalam tubuh meliputi:

• Fungsi struktur dan pembentukan (Kreatin, Kolagen, Elastin)
• Fungsi transportasi (Hemoglobin, Transferrin)
• Fungsi relay (impuls saraf)
• Fungsi penyimpanan (Ferritin)
• Fungsi imun (Immunoglobulin)
• Pengendalian pertumbuhan dan diferensiasi sel individu
• Regulasi proses biokimia (Insulin, hormon pertumbuhan)
• Regulasi hormonal dan genetik
• Regulasi kontraksi otot (Miosin, Aktin)
• Membentuk penyangga (buffer)
• Kontrol permeabilitas membran sel

Protein sangat berpengaruh pada kelancaran fungsi tubuh kita. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan rutin melalui makanan. Untuk itu, Anda harus mengetahui sumber dasarnya.

Protein asal hewani

Protein asal hewani sering disebut protein lengkap. Ini berarti mereka mengandung semua asam amino eksogen yang diperlukan. Dengan demikian, kita tidak perlu memperhatikan komposisi protein hewani tertentu dan dapat yakin bahwa dengan mengonsumsinya kebutuhan asam amino kita terpenuhi. Perlu juga dicatat bahwa kecernaan produk jenis ini lebih tinggi dibandingkan produk nabati. Kecernaan protein hewani mencapai sekitar 96%, sedangkan protein nabati hingga sekitar 90%. Hal ini disebabkan oleh perbedaan komposisi asam amino kedua jenis protein tersebut. Protein asal hewani sangat mirip dalam struktur, komposisi, dan bentuk dengan yang ada dalam tubuh kita.

Sumber protein hewani

Meskipun protein asal hewani sangat mirip, sumbernya juga sangat penting. Perlu diingat bahwa dalam produk tertentu selain protein juga terdapat karbohidrat, lemak, dan makro serta mikroelemen lainnya. Semua ini juga berkontribusi pada kualitas sumber protein tertentu.

Daging merah (sapi, babi, daging buruan, domba, kambing).

Daging merah mendapatkan warna khasnya terutama dari mioglobin. Jenis daging ini kaya akan protein yang mudah dicerna dan bergizi. Selain itu, mengandung banyak zat besi dan vitamin B, termasuk vitamin B12 yang sangat berharga. Perlu juga disebutkan bahwa daging ini mengandung banyak seng – elemen yang penting untuk menjaga kesehatan kulit, kuku, dan kesuburan. Sayangnya, ada sisi negatifnya juga. Daging merah sangat berlemak. Mengandung banyak lemak jenuh yang kurang baik untuk kesehatan kita. Hal yang sama berlaku untuk kadar kolesterol LDL yang buruk. Selain itu, konsumsi berlebihan, terutama dalam bentuk gorengan, dapat menyebabkan kanker usus dan penyakit kardiovaskular. Ini tentu tidak berarti kita harus sepenuhnya menghindari konsumsi, tetapi lebih baik membatasi secara signifikan.

Daging putih (ayam, bebek, kalkun, burung puyuh, angsa, kelinci)

Daging putih biasanya mengandung jauh lebih sedikit lemak dibandingkan daging merah, sehingga sering disebut daging tanpa lemak. Selain itu, mereka juga sumber protein yang sangat mudah dicerna dan tidak terlalu membebani sistem pencernaan kita. Misalnya, 100 gram dada ayam mengandung sekitar 22 gram protein. Daging putih sangat direkomendasikan bagi orang yang berolahraga namun ingin menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah. Selain itu, daging putih juga sumber vitamin B yang baik, serta seng, kalium, magnesium, dan zat besi. Perlu juga disebutkan bahwa menurut penelitian terbaru, jenis daging ini memiliki risiko jauh lebih rendah terhadap berbagai jenis kanker, terutama yang berkaitan dengan sistem pencernaan kita. Daging putih juga dapat dikonsumsi lebih sering dibandingkan daging merah.

Produk susu (susu, yogurt, krim, kefir, keju, susu mentega)

Produk susu juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet. Namun, perlu diingat bahwa kandungan protein per 100 gram dapat sangat bervariasi antar jenis produk. Misalnya, keju mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram, sedangkan susu hanya sekitar 3 gram. Seperti yang Anda lihat, rentang nilai ini cukup besar. Namun demikian, produk susu adalah sumber protein yang sangat mudah dicerna. Selain itu, produk ini mengandung banyak kalsium, magnesium, seng, dan tembaga. Keuntungan besar lainnya adalah kandungan vitamin, termasuk vitamin D, A, E, dan vitamin kelompok B. Namun, ingatlah untuk memilih produk berkualitas tinggi dari sumber yang dapat dipercaya. Saat ini, banyak produk susu yang ditambahkan zat aktif untuk meningkatkan sifat fisikokimia mereka, yang tidak selalu berdampak positif pada kesehatan kita. Produsen utama menambahkan gula sebagai pengisi dan untuk meningkatkan rasa, misalnya pada yogurt buah. Produk susu juga dapat mengandung laktosa – gula susu – sehingga orang dengan intoleransi harus menghindarinya.

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut adalah sumber protein utama bagi hampir 3 miliar orang. Perlu ditambahkan bahwa ini adalah protein lengkap dan dapat dikonsumsi oleh vegetarian. Banyaknya jenis dan keragaman mereka membuat setiap orang dapat menemukan sesuatu yang cocok. Namun, kandungan protein juga sangat bervariasi di antara mereka. Misalnya, 100 gram salmon mengandung sekitar 15 gram protein dan 12 gram daging ikan hering. Namun, ini tidak mengubah fakta bahwa makanan laut adalah salah satu sumber protein terbaik dan lebih dari itu. Selain kandungan makronutrien yang relatif tinggi, mereka juga mengandung banyak nutrisi lain yang berdampak positif pada fungsi tubuh kita. Sejak tahun 1960-an, diketahui bahwa penduduk Greenland (Eskimo) jarang menderita penyakit kardiovaskular. Hal ini tentu terkait dengan konsumsi ikan laut yang tinggi, yang merupakan sumber asam lemak esensial (EFA) yang sangat baik. Ini termasuk asam Omega-3, Omega-6, dan Omega-9. Selain itu, mereka bisa menjadi sumber elemen seperti seng, yodium, kalium, fosfor, natrium, dan magnesium. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, termasuk vitamin A dan D serta vitamin kelompok B. Konsumsi makanan ini juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol LDL yang buruk dan trigliserida dalam darah. Mereka dapat berdampak positif pada fungsi sistem kardiovaskular secara keseluruhan, meningkatkan fungsi otak, dan secara signifikan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif (penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson).

Telur sebagai sumber protein dalam diet

Telur tanpa diragukan lagi adalah sinonim protein lengkap. Mereka adalah produk contoh dalam hal kandungan asam amino individu. Ini berarti mereka mengandung semua 20 asam amino. Pada tahun 1965, Organisasi Kesehatan Dunia mengakui bahwa telur adalah model untuk mengukur kandungan asam amino dalam produk lain. Telur normal dengan berat 56 gram mengandung sekitar 7 gram protein, dan menariknya, kuning telur mengandung lebih banyak protein. Mereka juga sumber vitamin A, E, D, dan K yang baik. Mengandung banyak fosfor, kalium, natrium, tembaga, kalsium, seng, dan selenium. Meskipun selama bertahun-tahun dianggap sebagai sumber kolesterol LDL yang buruk, komposisi lemaknya cukup menguntungkan. Dari 10 gram lemak, hanya 0,2 gram asam lemak jenuh. Perlu ditekankan bahwa kandungan asam lemak Omega-3 dan Omega-6 dalam telur cukup tinggi. Namun, masalah kolesterol tetap ada. Faktanya, telur mengandung cukup banyak kolesterol, tetapi Anda tidak perlu terlalu khawatir. Efek negatifnya diimbangi oleh zat-zat sehat lain yang terkandung di dalamnya. Akhirnya, kadar kolesterol LDL menurun dan kadar kolesterol HDL yang baik dalam darah meningkat.

Protein asal nabati – Sifat

Meskipun protein lebih sering dikaitkan dengan produk hewani daripada nabati, Anda tidak boleh mengabaikan yang terakhir. Produk jenis ini dapat menyediakan protein yang cukup, tetapi ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan. Pertama, dibandingkan dengan protein hewani, protein nabati sedikit lebih sulit dicerna. Perbedaan ini bervariasi antara 10 hingga 40% tergantung produk. Hal ini karena produk nabati mengandung banyak serat dan asam fitat. Kedua senyawa ini menghambat penyerapan. Selain itu, protein nabati mengandung asam amino eksogen yang tidak lengkap atau terlalu sedikit. Oleh karena itu, Anda tidak boleh hanya mengonsumsi satu atau dua produk jenis ini, melainkan mencoba membuat pola makan seimbang sebanyak mungkin. Ini sangat penting bagi vegetarian dan vegan. Kelompok pertama harus mengombinasikan produk susu dengan kacang-kacangan untuk menyediakan tubuh dengan set lengkap asam amino. Sedangkan vegan, karena sepenuhnya menghindari produk hewani, memiliki tugas yang sedikit lebih sulit, tetapi masih bisa dilakukan. Untuk itu, mereka harus mengonsumsi kacang-kacangan, kacang-kacangan kering, dan biji-bijian. Pola makan yang beragam seperti ini pasti akan menyediakan asam amino eksogen yang cukup bagi tubuh. Perlu juga disebutkan bahwa karena kekurangan daging merah dalam diet, suplementasi vitamin B12 juga dianjurkan.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dianggap sebagai salah satu sumber utama protein nabati. Perlu juga disebutkan kedelai, yang memiliki kecernaan tertinggi di antara mereka. Kadar kecernaan sekitar 90%, sehingga tidak mengherankan bahwa kedelai menjadi dasar banyak produk lain seperti tahu, minuman kedelai, tempe, krim, dan yogurt kedelai. Kacang-kacangan sebagai kelompok produk kaya akan protein, serat, dan mikroelemen. Mereka mengandung banyak kalsium, fosfor, magnesium, kalium, bahkan yodium dan vitamin B. Perwakilan paling populer dari kelompok ini meliputi: kedelai, kacang arab, lentil, kacang polong hijau, kacang polong, kacang putih, dan kacang merah.

Serealia dan pseudocereal

Serealia dan pseudocereal adalah sumber protein berikutnya dalam daftar kami. Tanaman ini sering menjadi bagian penting dari produk populer lainnya seperti mie, bubur, dedak, dan bahkan roti. Selain protein, mereka mengandung banyak karbohidrat kompleks dan serat. Oleh karena itu, mereka juga merupakan sumber energi yang baik. Selain itu, mereka juga mengandung silikon, kalsium, dan vitamin B. Perlu dicatat bahwa produk tanaman ini juga dapat membersihkan tubuh dari produk metabolisme yang tidak perlu dan mempercepat metabolisme. Menariknya, pseudocereal ini adalah Amaranth dan Quinoa. Produk dari kelompok ini yang mengandung protein relatif tinggi meliputi: dedak gandum, dedak oat, bulgur, mie gandum utuh, millet, dan pseudocereal yang disebutkan di atas.

Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Per 100 gram produk, kandungan protein bisa mencapai 30 gram (biji labu). Namun, kabar baik tidak berhenti di situ karena mereka juga mengandung asam lemak Omega-3. Senyawa ini penting untuk kelancaran fungsi sistem kardiovaskular dan jantung itu sendiri. Selain itu, mereka dapat menyediakan banyak mineral seperti magnesium, fosfor, kalsium, seng, kalium, dan zat besi. Vitamin B dan E serta kandungan serat yang tinggi juga merupakan kekuatan kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun, perlu diingat bahwa meskipun mengandung banyak zat sehat, mereka juga tinggi kalori. Oleh karena itu, cobalah mengonsumsinya dengan bijak. Perwakilan paling populer dari kelompok ini meliputi hazelnut, kenari, kacang mete, almond, serta biji bunga matahari, biji labu, dan biji chia.

Ringkasan

Ada banyak sumber protein, baik dari asal hewani maupun nabati. Ini berarti setiap orang pasti dapat menemukan sesuatu yang sesuai dengan preferensi organoleptik dan ideologisnya. Tentu saja, setiap kelompok produk yang disebutkan di sini memiliki kelebihan dan kekurangan. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengombinasikan berbagai sumber protein dalam diet. Ini tidak hanya berlaku untuk diet vegetarian atau vegan. Pendekatan ini juga memastikan bahwa selain asam amino, senyawa kimia lain yang tidak kalah penting juga masuk ke dalam tubuh kita. Selain itu, variasi dalam diet harian pasti membuatnya tidak membosankan dan kita dapat menemukan rasa baru dalam memasak.