• Che cos'è la fibra?
• Vantaggi di una dieta ricca di fibre
• Come mangiare più fibre?

Sicuramente avrai già sentito che è salutare assumere quante più fibre possibile. Probabilmente hai anche letto dei vantaggi di una dieta ricca di fibre o addirittura acquistato prodotti ricchi di fibre – ma sai davvero perché questa sostanza è così importante per la tua salute?

Le fibre si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Sono forse più conosciute per aiutare in caso di stitichezza – ma gli alimenti ricchi di fibre offrono anche numerosi altri benefici per la salute, dal supporto al mantenimento di un peso sano alla riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache.

Che cos'è la fibra?

Esistono due tipi di fibre – solubili e insolubili. A differenza di nutrienti come carboidrati, grassi e proteine, le fibre non vengono digerite né assorbite dal nostro corpo: rimangono intatte in tutto il sistema digestivo.

Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le prime si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa che può abbassare il colesterolo e la glicemia. Si trovano in avena, legumi, mele, agrumi, carote, crusca e altri alimenti. Le fibre insolubili invece facilitano il movimento del materiale digerito attraverso il sistema digestivo e aumentano la massa fecale, aiutando le persone con stitichezza. Le fibre insolubili si trovano in prodotti a base di farina integrale, noci, legumi, verdure a foglia verde, patate e molti altri alimenti. Vale la pena notare che la maggior parte degli alimenti vegetali contiene entrambi i tipi di fibre e si ottengono i migliori benefici per la salute consumando una varietà di alimenti ricchi di entrambi i tipi di fibre.

Vantaggi di una dieta ricca di fibre

Aumentando la quantità di alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, puoi ottenere una serie di risultati positivi, come ad esempio:

• regolare il funzionamento dell'intestino e ridurre il rischio di stitichezza e diarrea
• ridurre il rischio di emorroidi e altre malattie intestinali, e anche – come suggeriscono alcune ricerche – alcuni tipi di cancro intestinale
• ridurre il colesterolo "cattivo" e aumentare il livello di quello "buono" – soprattutto se presti particolare attenzione ai prodotti che contengono fibre solubili in acqua. Studi suggeriscono che questo tipo di fibra potrebbe offrire anche altri benefici per la circolazione, inclusa la riduzione della pressione e la minimizzazione dei rischi di condizioni infiammatorie
• rallentare l'assimilazione degli zuccheri e quindi regolare i loro livelli
• ridurre la voglia di spuntini tra i pasti: gli alimenti ricchi di fibre sono più sazianti rispetto a quelli con poche fibre, il che è un messaggio positivo per chi sta pianificando una dieta per perdere peso

Come mangiare più fibre?

Sembra fantastico, vero? Quindi ti starai chiedendo come aumentare la quantità di fibre nella tua dieta quotidiana. Ecco alcune idee:

• preferisci snack ricchi di fibre come frutta e verdura fresca, pane croccante, pumpernickel e altri prodotti da forno integrali, così come noci e burro di arachidi;
• consuma verdura o frutta ad ogni pasto, non solo come snack;
• mangia più piatti in cui l'ingrediente principale sono verdure e legumi, come fagioli e lenticchie;
• sostituisci il pane bianco con quello integrale; inizia la giornata con pasti come porridge o sformati dolci o salati, muesli con latte o yogurt e frutta;
• ricorri agli integratori di fibre, come quelli che puoi acquistare da noi nel negozio biologico.
• Un avvertimento finale: aumentando la quantità di fibre nella tua dieta, ricorda che esse assorbono acqua, quindi in questo periodo devi anche bere di più. Non è una buona idea aumentare improvvisamente e drasticamente la quantità di fibre nella dieta: è molto meglio introdurle gradualmente per dare al corpo il tempo di adattarsi a un nuovo modo di funzionare.