CONTENUTO:

• Perché vale la pena mangiare pesce?
• I pesci sono sani?
• Quale pesce mangiare?
• Quanto pesce mangiare?
• Se non pesce, cosa allora?

Il pesce è da tempo considerato uno dei prodotti più sani da includere nella nostra alimentazione. Occupa un posto importante nella piramide alimentare dell'Istituto per l'Alimentazione e la Nutrizione. Tutti conosciamo il detto: "Sano come un pesce". Tuttavia, ci sono sempre più dubbi sulle proprietà benefiche del pesce. Scoprite i fatti e i miti sul pesce.

Perché vale la pena mangiare pesce?

Il pesce è una buona fonte di proteine. Contengono tra il 10 e il 25%. A seconda del tipo, contengono inoltre dallo 0,2 al 35% di grassi e solo dallo 0,1 all'1% di carboidrati. Quindi si vede che la distribuzione dei macronutrienti può variare notevolmente a seconda del tipo di pesce. Inoltre, il valore energetico del pesce varia tra 20 e 200 kcal per 100 g. Può quindi essere un pasto dietetico utile in una dieta ipocalorica, ma d'altra parte può essere molto calorico e dovremmo fare attenzione quando lo includiamo nel nostro menu.

Il pesce è inoltre ricco di vitamine e minerali, il cui contenuto varia a seconda della specie. I più comuni sono: calcio, fosforo, potassio, fluoro, selenio, iodio, ferro, manganese e vitamine liposolubili Vitamine: A, D, E, K oltre alle vitamine del gruppo B. In molti altri prodotti non è frequentemente presente. Il pesce di mare è per noi, insieme al sale iodato, la principale fonte. Formaggi, uova e latticini contengono una piccola quantità di iodio. È molto importante per la nostra salute, poiché supporta il funzionamento della tiroide, che a sua volta determina il corretto funzionamento di molti organi nel corpo umano.

Oltre allo iodio, le proprietà benefiche del pesce risiedono soprattutto nel grasso contenuto. Vale la regola: più il pesce è grasso, più è prezioso per il nostro corpo. Il pesce è una buona fonte di acidi grassi Omega-3. Questi sono i grassi più salutari, utilizzati per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Tra queste vi sono malattie molto comuni della civiltà come l'arteriosclerosi, l'ipertensione e le malattie cardiache. Gli acidi grassi Omega-3 contribuiscono alla prevenzione di queste malattie e sono anche impiegati nel loro trattamento. Inoltre, influenzano il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello – supportano la memoria e riducono il rischio di ictus. Inoltre, prevengono e supportano il trattamento della depressione.

I pesci sono sani?

È difficile sopravvalutare l'effetto positivo del pesce sulla salute umana. Perché allora l'idea che il pesce non sia così salutare e debba essere limitato? Si tratta di metalli pesanti che, oltre a preziosi nutrienti, si trovano anche nel pesce. Questi sono mercurio, cadmio, piombo, zinco e rame, nonché diossine. Essi influenzano negativamente il nostro sistema neurologico. Da anni si studia il loro legame con alcune malattie come autismo, Alzheimer o Parkinson. Per i bambini e le donne in gravidanza sono molto più pericolosi che per altri adulti.

La qualità del pesce dipende dalle condizioni in cui vive, sia in natura che negli allevamenti, nonché da fattori genetici. Per i consumatori è molto difficile verificare se un determinato pesce in negozio sia privo di sostanze nocive. Cosa fare allora? Innanzitutto, vale la pena trovare un buon negozio di pesce nelle vicinanze che offra prodotti di alta qualità. Come posso verificarlo? Parlare con il proprietario o il venditore e raccogliere feedback da altri clienti.

Quale pesce mangiare?

Una cosa la sappiamo con certezza: non tutti i pesci sono uguali. Vale sicuramente la pena scegliere specie che, a causa delle loro caratteristiche fisiologiche, contengono meno metalli pesanti. Si tratta di pesci più piccoli come le aringhe o le sarde. Le specie più grandi vivono più a lungo e si nutrono spesso di pesci più piccoli, accumulando così più metalli. Anche la provenienza del pesce è importante. I più sani sono quelli provenienti dal Pacifico, dall'Atlantico e dal Mare del Nord. Purtroppo i pesci del Mar Baltico sono altamente contaminati. I pesci con il maggior contenuto di mercurio sono: pesce burro, persico, anguilla, scardola e merluzzo. Tra le specie più sane a questo riguardo ci sono: aringa, sardine, nasello e salmone (ma non quello del Mar Baltico).

Quando si tratta di acidi grassi Omega-3 utili, i pesci grassi come aringa, sgombro e salmone sono i più salutari. Tuttavia, consideriamo il loro valore energetico e teniamolo in conto nel nostro bilancio energetico quotidiano.

Quanto pesce mangiare?

Gli esperti di scienze dell'alimentazione raccomandano di mangiare pesce 2-3 volte a settimana. Se conosciamo una buona fonte di pesce e siamo convinti della sua qualità, questa quantità sembra ottimale. In caso di dubbio, tuttavia, è meglio evitare un consumo eccessivo di metalli pesanti. Naturalmente, il consumo occasionale di pesce, anche di qualità discutibile, non ha immediatamente effetti negativi sulla nostra salute. Questi possono manifestarsi solo con un consumo regolare di tali prodotti. Considerate che il pesce di alta qualità non è economico. È quindi meglio mangiarlo meno spesso, ma scegliere quello giusto, piuttosto che mangiarlo spesso e assumere ingredienti sfavorevoli.

Se non pesce, cosa allora?

Molte persone si chiedono cosa mangiare al posto del pesce. Come per lo iodio, non esiste una fonte di acidi grassi Omega-3 così buona come il pesce. In questo senso, solo le alghe marine possono competere con il pesce. Sono inoltre contenuti in: olio di lino, semi di lino, noci e olio di noce, nonché in misura minore nell'olio di colza. Non sono molti i prodotti, ed è anche importante notare che gli acidi Omega-3 provenienti da prodotti vegetali non vengono utilizzati dal nostro corpo in modo efficace come quelli provenienti da prodotti animali. Quelli vegetali devono prima essere convertiti in una forma che il corpo possa assorbire.

Alle persone che non mangiano pesce almeno 2 volte a settimana si consiglia l'assunzione di preparati con acidi grassi Omega-3. Questo è un buon modo per garantire il loro effetto benefico sul corpo, se non siamo sicuri della qualità del pesce che acquistiamo o se semplicemente non ci piace il pesce. Un integratore alimentare è indicato anche per le persone con cardiopatia ischemica e valori elevati di trigliceridi.