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Le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro corpo. Inoltre, sono responsabili di molti processi che avvengono nel corpo e il loro apporto regolare attraverso l'alimentazione è indispensabile. Si trovano sia in prodotti di origine animale che vegetale. Vale la pena notare che le proteine e gli amminoacidi di cui sono composte possono variare in alcuni parametri a seconda della fonte da cui provengono. Pertanto, sorge la domanda su quali fonti di questo macronutriente siano le più adatte per il corretto funzionamento del corpo. Cercheremo di rispondere attentamente a questa domanda. Tuttavia, per comprendere meglio l'intero argomento, discuteremo e caratterizzeremo singole fonti proteiche.
Cosa sono esattamente le proteine e quali funzioni hanno?
Si presume che le proteine costituiscano circa il 20% del nostro peso corporeo. È una quantità piuttosto elevata. Questi macroelementi si caratterizzano per una struttura molto complessa. Le proteine di origine animale sono composte da 20 amminoacidi, che possono essere suddivisi in esogeni ed endogeni. I primi sono anche chiamati essenziali, perché il nostro corpo non può produrli da solo. Pertanto, devono essere forniti regolarmente con il cibo. Tra questi vi sono: lisina, metionina, leucina, isoleucina, treonina, valina, triptofano, fenilalanina e istidina. È interessante notare che l'istidina può essere prodotta nel nostro corpo. Tuttavia, la sua produzione nei bambini non può coprire l'intero fabbisogno. Per questo motivo è stato deciso di definirla come amminoacido esogeno. Tuttavia, gli amminoacidi endogeni possono essere sintetizzati nel nostro corpo, esempi di questi sono alanina, acido aspartico e serina. Quando il numero di amminoacidi collegati da un legame peptidico in una molecola supera 100, si tratta di una proteina. Possono differire nella lunghezza della catena, ma anche per dimensioni, forma, ruolo e funzione nel corpo. Tra le funzioni fondamentali delle proteine nel corpo vi sono:
- Funzione strutturale e di costruzione (creatina, collagene, elastina)
- Funzione di trasporto (emoglobina, transferrina)
- Funzione di relais (impulsi nervosi)
- Funzione di memoria (Ferritina)
- Funzione immunitaria (immunoglobuline)
- Controllo della crescita e della differenziazione delle singole cellule
- Regolazione del corso dei processi biochimici (insulina, ormone della crescita)
- Regolazione ormonale e genetica
- Regolazione della contrazione muscolare (miosina, actina)
- Crea buffer
- Controllo della permeabilità della membrana cellulare
Le proteine hanno un grande impatto sul corretto funzionamento del nostro corpo. Pertanto, vale la pena prestare attenzione a un'assunzione regolare attraverso l'alimentazione. Per questo è necessario conoscere le loro fonti fondamentali.
Proteine di origine animale
Le proteine di origine animale sono spesso definite proteine complete. Ciò significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Di conseguenza, non dobbiamo preoccuparci della composizione di determinate proteine animali e possiamo essere certi che il consumo di queste soddisferà il nostro fabbisogno di singoli amminoacidi. È anche importante notare che la digeribilità di questo tipo di prodotti è superiore a quella dei prodotti di origine vegetale. Raggiunge circa il 96%, mentre le proteine vegetali arrivano fino a circa il 90%. Ciò è dovuto alle differenze nella composizione degli amminoacidi di entrambe le proteine. Quelle di origine animale sono molto simili nella struttura, composizione e forma a quelle presenti nel nostro corpo.
Fonti di proteine animali
Anche se le proteine di origine animale sono molto simili. Anche la loro fonte è di grande importanza. Va ricordato che in alcuni prodotti, oltre alle proteine, sono contenuti anche carboidrati, grassi e altri macro e microelementi. Tutto ciò contribuisce anche alla qualità di una determinata fonte proteica.
Carne rossa (manzo, maiale, selvaggina, agnello, montone).
La carne rossa deve il suo colore caratteristico soprattutto alla mioglobina. Questi tipi di carne si distinguono per un alto contenuto di proteine facilmente digeribili e benefiche. Inoltre, contengono molto ferro e vitamine del gruppo B, tra cui la preziosissima vitamina B12. Vale anche la pena menzionare che contiene molto zinco, un elemento importante, tra l'altro, per il mantenimento di pelle, unghie e fertilità sani. Purtroppo, in questo barile di miele è contenuto anche un cucchiaio di catrame. La carne rossa è estremamente grassa. Contiene molti grassi saturi, che non sono molto salutari per la nostra salute. Lo stesso vale per la quantità di colesterolo LDL cattivo. Inoltre, un consumo eccessivo, soprattutto nella variante fritta, può portare a cancro al colon e malattie cardiovascolari. Naturalmente, ciò non significa che dobbiamo rinunciare completamente al consumo, ma piuttosto limitarlo significativamente.
Carne bianca (pollo, anatra, tacchino, quaglia, oca, coniglio)
La carne bianca contiene normalmente molto meno grasso rispetto alla carne rossa, motivo per cui spesso la definiamo carne magra. Inoltre, è anche una fonte di proteine molto facilmente digeribili e non appesantisce così tanto il nostro sistema digestivo. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo forniscono circa 22 grammi di proteine. Sono particolarmente consigliate per le persone che si allenano ma vogliono allo stesso tempo ridurre il proprio peso corporeo, grazie al loro basso contenuto calorico. Inoltre, la carne bianca è una buona fonte di vitamine del gruppo B, ma anche di zinco, potassio, magnesio e ferro. Va anche menzionato che, secondo le ricerche più recenti, questo tipo di carne comporta un rischio molto minore di vari tipi di cancro, in particolare quelli che riguardano il nostro sistema digestivo. Può essere consumata molto più frequentemente rispetto alla carne rossa.
Prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, panna, kefir, formaggio, latticello)
I prodotti lattiero-caseari sono anche una buona fonte di proteine nella dieta. Tuttavia, è importante considerare che le singole varietà possono differire notevolmente nel contenuto per 100 grammi. Anche questa quantità di formaggio a caglio contiene circa 20 grammi di proteine e 100 grammi di latte contengono circa 3 grammi. Come si può vedere, la gamma di questi valori è piuttosto ampia. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono una fonte molto buona di proteine altamente digeribili. Inoltre, va notato che questo tipo di prodotti contiene grandi quantità di calcio, magnesio, zinco e rame. Un altro grande vantaggio di questi prodotti è anche il contenuto di vitamine, tra cui vitamina D, A, E e quelle del gruppo B. Tuttavia, ricordate di scegliere prodotti di alta qualità da fonti affidabili. Oggi ai prodotti lattiero-caseari vengono aggiunte molte sostanze attive per migliorare le loro proprietà fisico-chimiche, il che non sempre ha un effetto positivo sulla nostra salute. Il leader di mercato aggiunge zucchero a molti prodotti come riempitivo e per migliorare il sapore. Questo è un procedimento abbastanza comune, ad esempio, negli yogurt alla frutta. I prodotti lattiero-caseari possono anche contenere lattosio – zucchero del latte. Pertanto, le persone con intolleranza dovrebbero evitarli per ovvi motivi.
Pesce e frutti di mare
Il pesce e i frutti di mare sono la principale fonte di proteine per quasi 3 miliardi di persone. Aggiungiamo che si tratta di una proteina completa e che può essere consumata dai vegetariani. La varietà delle specie e la loro grande diversità portano senza dubbio a trovare qualcosa per tutti. Tuttavia, il contenuto proteico varia notevolmente tra di esse. Ad esempio, 100 grammi di salmone contengono circa 15 grammi e 12 grammi di carne di aringa. Ciò non cambia il fatto che i frutti di mare siano una delle migliori fonti di proteine e molto di più. Infatti, oltre al contenuto relativamente elevato di questo macronutriente, contengono molti altri nutrienti che influenzano positivamente il funzionamento del nostro corpo. Già negli anni '60 si osservò che gli abitanti della Groenlandia (esquimesi) soffrivano molto meno di malattie cardiovascolari. Questo era naturalmente legato all'alto consumo di pesce marino, che è un'eccellente fonte di acidi grassi essenziali (EFA). Tra questi vi sono gli acidi Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Inoltre, possono essere un'ottima fonte di elementi come zinco, iodio, potassio, fosforo, sodio e magnesio. Contengono anche varie vitamine, tra cui vitamina A e D e quelle del gruppo B. Il consumo di questo tipo di alimenti è anche associato a una riduzione dei livelli di colesterolo LDL cattivo e dei trigliceridi nel sangue. Possono inoltre influenzare positivamente le funzioni dell'intero sistema cardiovascolare, migliorare la funzione cerebrale e ridurre significativamente il rischio di malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson).
Uova come fonte di proteine nella dieta
Le uova sono senza dubbio un sinonimo di proteine complete. Sono un prodotto modello per quanto riguarda il contenuto di singoli amminoacidi. Ciò significa che contengono tutti e 20 gli amminoacidi. Tuttavia, nel 1965 l'Organizzazione Mondiale della Sanità riconobbe che esse rappresentano un modello per la misurazione del contenuto di singoli amminoacidi in altri prodotti. Un uovo normale con un peso di 56 grammi contiene circa 7 grammi di proteine, ma curiosamente nel tuorlo è contenuta una quantità maggiore di proteine. Sono inoltre una buona fonte di vitamine A, E, D e K. Contengono molto fosforo, potassio, sodio, rame, calcio, zinco e selenio. Sebbene da anni siano considerate una fonte di colesterolo LDL cattivo, la loro composizione lipidica è sorprendentemente vantaggiosa. Su 10 grammi di grassi ci sono solo 0,2 grammi di acidi grassi saturi. È importante sottolineare che il contenuto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 nelle uova è piuttosto elevato. Tuttavia, rimane il problema del colesterolo. Il fatto è che le uova ne contengono abbastanza, ma non dovreste averne troppa paura. I suoi effetti negativi sono eliminati da altre sostanze salutari in esse contenute. Alla fine, il livello di colesterolo LDL viene ridotto e la quantità di colesterolo HDL buono nel sangue aumenta.
Proteine di origine vegetale – Caratteristiche
Sebbene le proteine siano più comunemente associate a prodotti di origine animale che a quelli vegetali, non si possono ignorare questi ultimi. Dopotutto, i prodotti di questo tipo possono fornirci una quantità sufficiente di proteine, ma è importante considerare alcuni aspetti fondamentali. In primo luogo, rispetto alle proteine animali, quelle vegetali sono leggermente meno digeribili. Queste differenze variano tra il 10 e il 40% a seconda del prodotto. Ciò è dovuto al fatto che i prodotti vegetali contengono molte fibre e acido fitico, entrambe sostanze che ostacolano l'assorbimento. Inoltre, le proteine vegetali contengono un apporto incompleto o insufficiente di aminoacidi essenziali. Pertanto, non si dovrebbe consumare uno o due prodotti di questo tipo, ma cercare di seguire una dieta il più equilibrata possibile. Questo è particolarmente importante per vegetariani e vegani. Il primo gruppo dovrebbe combinare latticini con legumi per fornire al corpo un set completo di aminoacidi. I vegani, invece, hanno un compito un po' più difficile a causa del completo rifiuto dei prodotti animali, ma è comunque fattibile. A tal fine, dovrebbero consumare legumi, noci e cereali. Una dieta così varia consente sicuramente di fornire al corpo una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali. Vale anche la pena menzionare che, a causa della mancanza di carne rossa nella dieta, è consigliabile un'integrazione di vitamina B12.
Legumi
I legumi sono considerati una delle fonti fondamentali di proteine vegetali. Da menzionare anche la soia, che tra questi ha la più alta digeribilità. La percentuale è di circa il 90%, quindi non sorprende che la soia sia la base di molti altri prodotti, come ad esempio il tofu, la bevanda di soia, il tempeh, la panna e lo yogurt di soia. I legumi come gruppo di prodotti si distinguono per un alto contenuto di proteine, ma anche di fibre e microelementi. Contengono molto calcio, fosforo, magnesio, potassio e persino iodio e vitamine del gruppo B. Tra i rappresentanti più popolari di questo gruppo ci sono: fagioli di soia, ceci, lenticchie, piselli verdi, piselli, fagioli bianchi e fagioli rossi.
Cereali e pseudocereali
I cereali e i pseudocereali sono la prossima fonte di proteine nella nostra lista. Queste piante sono spesso un componente importante di altri prodotti popolari come pasta, crusca, crusca e persino prodotti da forno. Oltre alle proteine, contengono molti carboidrati complessi e fibre. Pertanto, sono anche una buona fonte di energia. Inoltre, contengono anche silicio, calcio e vitamine del gruppo B. Vale la pena menzionare che questi prodotti vegetali possono anche pulire il corpo dai prodotti metabolici inutili e accelerare il metabolismo. Curiosamente, questi pseudocereali si chiamano amaranto e quinoa. Tuttavia, tra i prodotti di questo gruppo che contengono relativamente molte proteine ci sono: crusca di grano, crusca d'avena, bulgur, pasta integrale, miglio e le suddette varietà di pseudocereali.
Semi e noci
Semi e noci sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Per 100 grammi di prodotto sono contenuti fino a 30 grammi (semi di zucca). Ma la buona notizia non finisce qui, poiché contengono anche acidi Omega-3. Questi composti sono necessari per il corretto funzionamento del nostro sistema cardiovascolare e del cuore stesso. Inoltre, possono fornirci molti minerali, tra cui magnesio, fosforo, calcio, zinco, potassio e ferro. Le vitamine B ed E, così come un alto contenuto di fibre, sono anch'esse punti di forza di noci e semi. Tuttavia, consideriamo che, nonostante la presenza di così tante sostanze benefiche per la salute, sono ricchi di calorie. Cerchiamo quindi di consumarli con moderazione. Tra i rappresentanti più popolari di questo gruppo ci sono nocciole, noci, anacardi, mandorle, ma anche semi di girasole, semi di zucca e semi di chia.
Sommario
Esistono molte fonti di proteine, sia di origine animale che vegetale. Ciò significa che sicuramente ognuno può trovare qualcosa per sé. Soddisfa sia dal punto di vista organolettico che ideologico. Naturalmente, ciascuno dei gruppi di prodotti menzionati ha sia vantaggi che svantaggi. Per questo motivo è così importante combinare diverse fonti di proteine nell'alimentazione. Questo vale non solo per diete vegetariane o vegane. Questo approccio garantisce anche che, oltre agli amminoacidi, altre sostanze chimiche altrettanto importanti entrino nel nostro corpo. Inoltre, una dieta quotidiana con un po' di varietà sarà sicuramente meno monotona e potremo scoprire nuovi sapori in cucina.
