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La creatina è una sostanza che, dopo tutti i tipi di proteine del siero di latte, viene spesso utilizzata come integratore alimentare. È particolarmente popolare tra le persone che frequentano regolarmente la palestra, ma conducono anche uno stile di vita attivo. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che esista un gruppo di sostenitori e oppositori. Ci sono anche molti miti a riguardo, alcuni dei quali assolutamente falsi. Vale la pena notare che questo integratore non è una scoperta recente. È stato utilizzato da tempo nello sport, ma ha guadagnato grande popolarità solo di recente. Cosa c'è di vero nella creatina? Vi invitiamo a leggere.
Creatina – cos'è?
Innanzitutto vale la pena definire cos'è esattamente la creatina. Molti potrebbero essere sorpresi di sapere che si trova naturalmente nel nostro corpo ed è prodotta attraverso una serie di processi chimici. Tuttavia, è un nome più comune. È composta da tre aminoacidi – metionina, glicina e arginina. Questo composto chimico è stato scoperto nel 1832 ed è anche noto come acido betametilguanidinoacetico. Le quantità maggiori si trovano nei muscoli e nei tendini. Inoltre, svolge una serie di funzioni necessarie per il corretto funzionamento di questi tessuti, ma anche dell'intero corpo.
Creatina – Funzioni nel corpo
Creatina è una sostanza chimica la cui funzione principale è coordinare le contrazioni e il rilassamento muscolare. Inoltre, trasporta ATP, il principale vettore di energia nel corpo. Questo è importante, perché più ATP è presente nei muscoli stessi, maggiore è la loro resistenza, forza di contrazione e tempo di lavoro efficace. Può anche stimolare la sintesi di tutti i tipi di proteine e aumentare l'idratazione delle cellule muscolari. Vale la pena notare che questa è una caratteristica molto positiva, poiché può portare a una crescita più rapida di questa cellula e della sua forza individuale. La creatina influenza anche la velocità di degradazione dei carboidrati nei muscoli, aumentando così le riserve energetiche di questi organi. Ciò consente loro di lavorare più a lungo, il che è di grande importanza durante attività fisiche prolungate come maratone e altri sport di resistenza. È stata inoltre dimostrata una correlazione tra creatina e miostatina, una proteina che in qualche modo inibisce la costruzione della massa muscolare. Non solo limita il suo effetto, portando a un aumento più forte del tessuto muscolare, ma stimola anche la secrezione dell'ormone IGF-1 nel fegato. Questo è particolarmente importante, ad esempio, perché questo ormone ha un effetto anabolico che stimola ulteriormente la crescita muscolare. Un'altra proprietà della creatina è la riduzione dell'acidosi muscolare, specialmente dopo un intenso esercizio fisico. Ciò significa che non avvertiamo tanto dolore, ma contribuisce anche a una loro rigenerazione accelerata. Grazie a questi fattori, è possibile intensificare l'allenamento e la sua frequenza.
Tipi di creatina
Esistono molti tipi di creatina stessa o di composti chimici in cui essa si trova. Possiamo ad esempio distinguere:
- Creatina monoidrato
- Creatinmalato _
- Citrato di creatina
- Fosfocreatina
- Creatin-etiletere
Queste cinque forme sono le più popolari e relativamente facili da acquistare, quindi ne descriveremo brevemente ciascuna.
Creatina monoidrato – la forma più semplice e comune di questa sostanza chimica. Si tratta semplicemente di una combinazione di molecole di creatina con molecole d'acqua sotto forma di polvere o capsule. Il suo utilizzo porta a molte reazioni anaboliche, alla sintesi proteica, a un aumento del trasporto di ATP ai muscoli e alla riduzione degli effetti collaterali del dolore muscolare.
Creatinmalato – è un composto che si forma dalla sintesi di creatina monoidrato e acido malico . Grazie alla sua struttura specifica, che si basa su un acido idrossicarbossilico, ha un effetto molto più ampio sull'intero corpo. In primo luogo, può stimolare un aumento della secrezione di insulina dal pancreas. Grazie a questo effetto, porta a un aumento dell'assorbimento della creatina, poiché il suo trasporto dipende dall'insulina. Il malato stesso è il più comune, anche sotto forma di polvere bianca. Le sue proprietà sono simili a quelle del monoidrato, ma ci sono alcune differenze fondamentali. Il malato può aumentare la capacità dei nostri muscoli di immagazzinare glicogeno e quindi di riempirli, ma anche migliorare le prestazioni. È interessante notare che l'acido malico è coinvolto nel ciclo di Krebs e aiuta il corpo a produrre più molecole di ATP. Tuttavia, la semplice combinazione di monoidrato con acido porta a una maggiore solubilità di questo composto chimico in acqua, rendendolo molto più assorbibile.
Citrato di creatina – questa forma non è altro che una combinazione di molecole di creatina e acido citrico in rapporto 1:3. Questo composto ha proprietà simili al monoidrato, ma è molto più solubile in acqua. Grazie alla maggiore resistenza all'ambiente acido, la sua stabilità è anche più alta nello stomaco. Ciò porta a un rilascio graduale di creatina e previene la formazione di creatinina, una forma praticamente inutile di creatina.
Fosfocreatina – semplificando, è una forma fosforilata di creatina. Ciò significa che le cellule di questa sostanza sono collegate tra loro da un forte legame fosfato. Interessante è che questa forma viene prodotta dai nostri muscoli. Viene poi immagazzinata in essi e dovrebbe fornire loro riserve energetiche significative. Ciò consente non solo di lavorare più a lungo, intensamente ed efficacemente, ma garantisce anche un recupero adeguato dopo l'allenamento e un aumento della massa muscolare. Inoltre, l'acquisto di un preparato è relativamente difficile. Ciò era dovuto a rapporti che indicavano che la sua biodisponibilità era estremamente bassa. Tuttavia, queste informazioni sono contraddette da dati provenienti direttamente da persone che assumono questo preparato. Si dice che sia estremamente efficace durante allenamenti di forza a breve termine o di media intensità con alta intensità. È difficile determinare l'accuratezza di questi dati, ma a causa di tali osservazioni estreme si può presumere che l'efficacia della fosfocreatina dipenda molto probabilmente dalle caratteristiche individuali.
Creatin-etiletere – questa è senza dubbio la forma meno comunemente usata. Viene prodotto tramite l'esterificazione della creatina con l'etanolo. Lo scopo di questo trattamento è aumentare l'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. In questo caso, l'ipotesi principale era creare un composto con forti effetti anabolici e anticatabolici. Inoltre, il suo effetto principale è aumentare la quantità di fosfocreatina nei muscoli, ma anche la capacità di immagazzinamento delle cellule muscolari stesse, permettendo loro di trattenere molta più acqua e glicogeno. È importante notare che questo fenomeno è chiamato ipertrofia sarcoplasmatica e nella pratica significa un aumento della forza e della massa muscolare in un tempo relativamente breve. Naturalmente, gli effetti maggiori si osservano all'inizio dell'uso di questo composto chimico. Successivamente, gli incrementi non sono più così grandi e rapidi.
Sveliamo i miti sulla creatina
Sappiamo già quale effetto ha la creatina sul nostro corpo. Pertanto, vale la pena discutere e correggere un po' i miti e le affermazioni più comuni che circolano su Internet.
L'assunzione di preparati contenenti creatina porta alla distruzione dei reni
Questa è l'accusa più comune contro la creatina, ma anche contro quasi tutti i preparati ricchi di proteine. Vale la pena notare che tutti gli integratori di questo tipo, così come il processo di produzione stesso, compresi gli effetti sul nostro corpo, sono monitorati dall'ispettorato sanitario superiore. Se questi prodotti fossero anche solo minimamente dannosi, non sarebbero mai autorizzati alla vendita. Naturalmente, parliamo di persone sane, ma l'uso di questo tipo di prodotti da parte di pazienti che, ad esempio, soffrono di insufficienza renale, non è raccomandato. È anche importante sottolineare che quasi ogni alimento ha indicazioni sul dosaggio e sui limiti di consumo giornaliero. Pertanto, è ovvio che il consumo di grandi quantità di creatina ha effetti sulla nostra salute. Tuttavia, tali effetti collaterali non sono dovuti alla sostanza stessa, ma alla nostra negligenza e imprudenza.
L'assunzione di integratori di creatina richiede l'assunzione di grandi quantità di liquidi
Il fatto è che quando integriamo con preparati contenenti creatina dovremmo anche aumentare il nostro consumo di acqua. No, non si tratta di quantità così grandi come sembra. Inoltre, ogni corpo è diverso e il fabbisogno di acqua varia. Vale anche la pena prestare attenzione al fatto che non forniamo al nostro corpo acqua solo bevendo un bicchiere d'acqua. Essa è contenuta in zuppe, frutta, verdura, carne e persino nelle uova. Tutte le affermazioni secondo cui durante l'integrazione si sono bevuti solo 5 litri d'acqua sono completamente assurde e possono fare più male che bene. Pertanto, vale la pena aumentare leggermente la quantità di liquidi nella dieta, ma non in quantità così assurde.
Il monoidrato di creatina è la forma peggiore di questo integratore
È un fatto indiscusso che la creatina monoidrato sia uno dei prodotti a base di creatina più economici e popolari. Ciò non significa che sia il peggiore. Di tanto in tanto emergono forme più recenti e non sorprende che vengano definite molto più efficienti e digeribili. Sfortunatamente, questo presunto vantaggio dei nuovi integratori non è stato dimostrato in praticamente nessuno studio scientifico indipendente. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che il monoidrato è una scelta molto migliore rispetto, ad esempio, alla creatina tamponata o esterificata. Va inoltre notato che, grazie alla sua presenza relativamente lunga sul mercato, è la forma di creatina più testata e sicura. Ciò non solo porta a prezzi più bassi e a una maggiore disponibilità, ma anche a una maggiore fiducia nel prodotto che si assume.
L'effetto della creatina consiste effettivamente nel riempire i muscoli di acqua
Un mito molto spesso ripetuto sul creatina è che il suo effetto sia limitato solo al gonfiore dei muscoli. Inoltre, si dice che questo effetto si verifichi solo durante l'assunzione del supplemento stesso. Questa è una evidente distorsione della verità. È notevole il fatto che, sebbene il creatina porti a un accumulo di acqua nei muscoli, questo non è l'unico effetto del suo utilizzo. Inoltre, glicogeno e fosfocreatina si accumulano nel tessuto muscolare. Sebbene questi valori diminuiscano significativamente dopo la sospensione del supplemento, tutti gli effetti, come ad esempio un aumento della forza, della resistenza e della massa muscolare, sono però duraturi.
Molti nutrienti bloccano l'assorbimento della creatina
A volte ci imbattiamo in informazioni secondo cui i grassi, il latte e persino l'assunzione di integratori contenenti creatina a stomaco vuoto possono portare a una drastica riduzione dell'assorbimento della creatina. Questo è preoccupante, poiché tali raccomandazioni si trovano su molte etichette di questo tipo di prodotti. Finora non ci sono prove fondate che suggeriscano di evitare l'assunzione di creatina durante i pasti. Inoltre, va notato che la creatina è naturalmente presente come componente di molte proteine che assumiamo quotidianamente. Inoltre, è stato dimostrato che l'assunzione di creatina insieme a carboidrati e grassi può aumentare significativamente l'assorbimento. Interessante notare che la creatina è un componente comune di molti altri integratori, inclusi quelli proteici o proteico-carboidrati. Pertanto, l'assunzione con altri nutrienti non è dannosa, ma addirittura vantaggiosa.
Si deve notare che l'assunzione di integratori a base di creatina non garantisce risultati. Può supportare l'aumento della massa muscolare, la resistenza e la forza. Inoltre, sono necessari un allenamento adeguato e una dieta appropriata. Inoltre, la creatina stessa è un composto di origine naturale e non può in nessun caso essere considerata uno steroide o un rimedio miracoloso per effetti di allenamento sorprendenti. Ma per me non è così, è altamente efficace e non vale la pena ripetere i molti miti su di essa. Il fattore più importante è semplicemente un uso prudente.
