A vitamina D é, juntamente com o ácido ascórbico, um dos suplementos alimentares mais comprados no nosso país. Embora a nossa pele possa sintetizar esta vitamina com a ajuda suave da luz solar sem grandes problemas, o número de meses no ano em que existem condições adequadas é limitado. Isto deve-se, naturalmente, à particularidade do clima em que vivemos. Ainda assim, o número de dias de sol por ano é baixo e normalmente ocorre no final da primavera e no verão. Para os meses restantes, recomenda-se uma suplementação regular de vitamina D. Deve-se, no entanto, ter em conta que a sua biodisponibilidade não depende apenas da dose administrada. Existem muitos fatores que podem aumentar a sua absorção, e tantos outros que a limitam significativamente. Neste texto, focamo-nos neste último grupo e discutimos brevemente cada um deles, bem como os seus efeitos na absorção de vitamina D.
Excesso de gordura corporal
É sabido há muito tempo que o excesso de gordura corporal tem um efeito muito negativo na função do nosso corpo. Não mencionámos conscientemente o excesso de peso, pois este pode, por exemplo, resultar de um grande aumento muscular durante um treino de força prolongado. Por outro lado, um excesso de acumulação de gordura pode não só predispor-nos ao aparecimento de muitas doenças – incluindo doenças da civilização – como também limitar significativamente a capacidade de absorção de vitamina D. Este mecanismo é relativamente simples e resulta simplesmente do facto de esta vitamina ser lipossolúvel. É importante notar que, para que a vitamina D possa influenciar o funcionamento suave do nosso corpo, deve primeiro ser libertada para o sangue. Um teor demasiado elevado de gordura no corpo pode fazer com que ela migre para esses tecidos e fique aí permanentemente ligada. Isto é muito desfavorável, pois este mecanismo aplica-se tanto à vitamina D fornecida sob a forma de suplementos alimentares de qualquer tipo, como à vitamina D produzida pela exposição da pele à luz solar. Também foi demonstrado que pessoas com excesso de peso têm muito mais frequentemente uma deficiência desta vitamina. Afinal, a incidência é até 35% maior do que em pessoas com peso corporal normal.
Suplementação de vitamina D sem gordura na alimentação
Como já foi referido, a vitamina D pertence ao grupo das vitaminas bem solúveis em gordura. Um erro comum na suplementação desta vitamina é a ausência ou a presença muito reduzida de ácidos gordos na alimentação diária. A melhor solução é tomar o suplemento imediatamente antes de uma refeição planeada que contenha mesmo uma pequena quantidade deste macronutriente. Desta forma, aumentamos significativamente a capacidade de absorção da vitamina D e facilitamos o seu transporte para a circulação sanguínea, onde pode desempenhar as suas funções. Deve também ter-se em conta que o tipo de gordura utilizada na refeição praticamente não tem importância para a absorção da vitamina D. Por razões puramente de saúde, vale a pena escolher óleos de origem vegetal e peixes gordos do mar – devido ao elevado teor de ácidos gordos saudáveis do grupo ômega.
Para a produção de vitamina D através da pele, um longo tempo ao ar livre nem sempre é suficiente
Ao contrário do que parece, passar horas ao ar livre não garante uma oferta suficiente de vitamina D. O facto é que a nossa pele dispõe de mecanismos eficazes para produzir esta vitamina. No entanto, esquecemo-nos frequentemente de que são necessárias condições adequadas para que este processo decorra eficazmente. Lembremo-nos de que, devido à localização geográfica da Polónia, a síntese eficaz de vitamina D na pele só pode ocorrer de final de abril a setembro. Nos outros meses do ano, é praticamente impossível. Além disso, a maioria de nós esquece que não basta estar muito tempo ao sol, pois para isso as condições têm de ser dadas. Em primeiro lugar, é melhor estar ao ar livre entre cerca das 10 e as 15 horas. Só assim os raios solares podem influenciar mais fortemente a produção na pele. A presença de nuvens é também um fator muito importante, pois mesmo uma leve nebulosidade reduz fortemente a eficiência da síntese de vitamina D, assim como o smog. Está provado que os habitantes de cidades onde o smog é um fenómeno frequente apresentam um teor muito mais baixo desta vitamina do que, por exemplo, os habitantes de aldeias ou pequenas cidades. O grau de exposição da pele durante o percurso é também um fator importante. Quanto mais pele estiver exposta ao sol, mais vitamina D podemos sintetizar. O mínimo necessário é cerca de 18% da superfície corporal, ou seja, rosto, pernas e braços inteiros. Acrescentemos que o uso de todos os tipos de filtros de radiação UV bloqueia eficazmente a produção de vitamina D pela pele.
Uma deficiência de magnésio é muito provavelmente uma deficiência de vitamina D
Muitas vitaminas e minerais interagem entre si através de vários processos bioquímicos. Com o magnésio e a vitamina D não é diferente. Afinal, estes dois oligoelementos atuam de forma semelhante no nosso corpo. Contribuem para o fortalecimento dos ossos, influenciam a imunidade e regulam a pressão arterial. Além disso, é importante notar que o magnésio determina a conversão da vitamina D na sua forma ativa, que é então utilizada pelo corpo. Portanto, tomar grandes doses de vitamina D em caso de deficiência de magnésio não faz sentido. A sua biodisponibilidade será extremamente baixa e apenas uma pequena parte será convertida na forma ativa. Além disso, está provado que, em caso de deficiência de magnésio, a vitamina D ingerida não só é ineficaz, como pode mesmo ser prejudicial para nós. Estes estudos foram realizados em animais de laboratório e, em muitos casos, este procedimento levou a uma aceleração das alterações ateroscleróticas nas artérias coronárias, bem como a outras doenças do sistema cardiovascular.
Como o zinco influencia a absorção de vitamina D?
Para que a vitamina D possa desempenhar as suas funções no corpo, é também necessária a presença de zinco. Tal como no caso do magnésio, estes dois micronutrientes apresentam várias ligações e correlações. Afinal, é o zinco que potencia o efeito desta vitamina. Influenciam o nosso humor, podem prevenir a depressão e proteger-nos contra vários microrganismos patogénicos.
A absorção de vitamina D diminui com a idade
Infelizmente, o corpo humano degrada-se gradualmente com a idade. Muitos processos bioquímicos ocorrem muito mais lentamente, a capacidade de regeneração dos tecidos diminui e o risco de certas doenças aumenta. O mesmo acontece com a absorção de vitamina D, bem como com a sua produção pela pele. Por isso, as pessoas idosas geralmente necessitam de doses muito mais elevadas deste micronutriente. Após os 60 anos, é cerca do dobro, e após os 75 anos pode ser quase o triplo. Além disso, este efeito é reforçado pela desmineralização progressiva dos ossos com a idade, o que aumenta o risco de fraturas ósseas e, ao mesmo tempo, eleva a necessidade de vitamina D.
Atente à forma de vitamina D contida num determinado suplemento
A vitamina D é apenas um nome geral para muitas ligações químicas deste grupo. As variedades mais populares são a vitamina D2 e a D3. É importante notar que a primeira ocorre mais frequentemente em produtos de origem vegetal, enquanto a segunda é predominante em produtos de origem animal. Ambos os tipos devem ser convertidos em formas ativas para desempenharem diferentes funções no nosso corpo. Deve-se, no entanto, lembrar que a vitamina D3 é quase três vezes mais eficaz do que a sua contraparte. Por isso, vale a pena ler cuidadosamente os folhetos informativos dos suplementos alimentares que escolhemos. É melhor optar por aqueles em que a maior percentagem é da forma D3, devido à sua muito maior biodisponibilidade e eficácia.
Suplemento multivitamínico ou suplemento puro de vitamina D – qual escolher?
Recentemente, todos os tipos de suplementos que contêm muitas vitaminas e minerais numa só pastilha tornaram-se extremamente populares. Além disso, o seu preço é muitas vezes até inferior ao dos seus equivalentes monovitaminas. No entanto, vale a pena perguntar se faz sentido tomar uma série inteira de compostos químicos dos quais muitas vezes só precisamos de um? A resposta é, naturalmente, não. O facto é que tais suplementos contêm muitas ligações químicas diferentes em doses baixas. Além disso, são mais eficazes quando realmente temos uma deficiência de um determinado micronutriente. Por isso, uma suplementação direcionada, ou seja, que contenha um composto químico numa cápsula, é muito melhor. Devemos também notar que a toma simultânea de muitas vitaminas e minerais diferentes aumenta o risco de sobredosagem de um deles, e por isso podemos sentir os efeitos graves mais tarde. Deve-se também lembrar que, numa situação dessas, é muito provável que ocorra uma interação entre eles. Uma das situações mais comuns deste tipo é a limitação da absorção de um macronutriente por outro, lutando pelos mesmos recetores, por exemplo, no intestino. Como resultado, pode acontecer que um deles seja praticamente indisponível para o nosso corpo. Por isso, é melhor escolher apenas suplementos alimentares que possam complementar significativamente as nossas deficiências.
Doenças renais e hepáticas podem reduzir significativamente a absorção de vitamina D
Rins e fígado saudáveis são os órgãos-chave para a absorção adequada de vitamina D. Nestes órgãos ocorre grande parte do seu metabolismo e, portanto, a sua conversão na forma ativa. Acrescentemos que, neste caso, não importa se esta vitamina foi produzida pela nossa pele, obtida através da alimentação ou graças ao uso de vários suplementos alimentares. Se um destes dois órgãos não funcionar corretamente, o nosso corpo terá quantidades muito menores da forma ativa de vitamina D. Por isso, um nível baixo no sangue pode ser um sinal de que vale a pena cuidar da saúde dos seus rins e fígado.
Resumo
Apresentámos todas as relações entre vários fatores e a capacidade de absorção de vitamina D. Pois nem sempre a dose e as longas horas ao ar livre em dias ensolarados nos garantem uma oferta suficiente deste micronutriente. O nosso corpo é bastante complexo e necessita de várias ligações químicas para funcionar corretamente. Além disso, estas estão em estreita correlação e a falta de apenas uma delas pode ter enormes efeitos nas outras. Esta relação é bem visível, por exemplo, na vitamina D mencionada acima.
