Eletrólitos no verão: Quando a água é suficiente e quando o teu corpo precisa de mais

O sol está a arder, a t-shirt cola-se e o cantil fica vazio mais rápido do que se pensava. É por isso que no verão surge frequentemente a pergunta: A água normal é suficiente ou o corpo precisa de eletrólitos adicionais?

A resposta honesta é: depende.

Quem passa um dia de verão tranquilo no escritório, come normalmente e bebe regularmente, geralmente não precisa de uma bebida especial com eletrólitos. A situação pode ser diferente após desporto de resistência prolongado, trabalho físico ou transpiração intensa. O que importa não são apenas as temperaturas, mas também a duração e intensidade do esforço, as perdas individuais de suor e a alimentação.

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais que se encontram dissolvidos nos fluidos corporais e que transportam uma carga elétrica. Os mais importantes incluem:

• Sódio
• Cloreto
• Potássio
• Magnésio
• Cálcio

Estes minerais cumprem diferentes funções. Entre outras, estão envolvidos no equilíbrio de fluidos, na transmissão de impulsos entre nervos e músculos, e em processos metabólicos normais.

O corpo não consegue produzir estes minerais. Nós ingerimo-los através dos alimentos e bebidas. Com uma alimentação equilibrada, as necessidades são normalmente bem supridas. O desporto também não leva automaticamente à necessidade de suplementos alimentares.

Porque perdemos líquidos e minerais com o calor?

Transpirar não é um erro do corpo, mas sim o seu sistema de arrefecimento integrado. Quando o suor evapora na pele, pode libertar-se calor. Ao mesmo tempo, o corpo perde água e minerais nela dissolvidos.

Quanto mais calor faz e quanto mais nos movimentamos, maior pode ser a perda de líquidos. O ar seco, o trabalho físico e um elevado gasto energético também aumentam a necessidade de água.

A quantidade que cada pessoa transpira é muito individual. Duas pessoas podem perder diferentes quantidades de líquido na mesma caminhada. O estado de treino, a altura, o vestuário, a temperatura ambiente e a taxa de transpiração pessoal desempenham um papel importante.

Por isso, não existe uma quantidade de ingestão que se adapte exatamente a cada pessoa e a cada situação.

Quando é que a água é totalmente suficiente?

Para o dia a dia normal, a água é geralmente a melhor escolha.

Isto aplica-se, por exemplo, se:

• passas um dia de trabalho normal,
• apenas transpias ligeiramente,
• caminhas ou estás moderadamente ativo,
• te alimentas de forma equilibrada,
• bebes regularmente ao longo do dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) salienta que uma hidratação adequada é especialmente importante no calor. A quantidade de líquidos necessária depende, entre outros fatores, da temperatura, atividade física, idade, estado de saúde e perdas individuais devido à transpiração. A água e os chás sem açúcar são particularmente adequados como saciadores de sede sem calorias.

Em dias quentes, é aconselhável não beber vários copos grandes seguidos apenas ao final do dia. É melhor uma ingestão regular de líquidos ao longo do dia. A OMS recomenda, em altas temperaturas, prestar especial atenção à hidratação suficiente e ajustar as necessidades de líquidos ao calor, atividade e situação pessoal.

Quem come normalmente, ingere sódio, potássio, magnésio e outros minerais através das refeições. Um pão integral com queijo, uma salada, legumes, fruta, iogurte ou uma refeição quente já fornecem diferentes minerais.

Um pó de eletrólitos não é, portanto, automaticamente necessário só porque o termómetro marca 30 graus.

Quando podem os eletrólitos ser úteis?

Bebidas com eletrólitos podem tornar-se interessantes quando não apenas um pouco de líquido, mas maiores quantidades de suor são perdidas ao longo de um período mais prolongado.

Isto pode ser o caso, por exemplo, em:

• longos esforços de resistência,
• desporto intenso em altas temperaturas,
• caminhadas ou passeios de bicicleta de várias horas,
• trabalho fisicamente exigente ao ar livre,
• suor muito intenso e prolongado,
• várias sessões de treino num só dia.

A OMS também salienta que as perdas de líquidos devido ao calor e ao esforço físico devem ser levadas a sério. Ao mesmo tempo, a estratégia de hidratação deve ser adaptada ao esforço, duração, clima e perdas individuais de suor.

Um exemplo: Após 30 minutos de ciclismo leve, a água normalmente é suficiente. Quem, pelo contrário, corre, caminha ou anda de bicicleta durante várias horas em temperaturas estivais, perde significativamente mais líquidos e sódio. Então, uma bebida devidamente composta pode ser mais prática do que apenas água.

Importante é a palavra pode. Nem toda a atividade desportiva requer um produto especial, e mais eletrólitos não significam automaticamente um melhor fornecimento.

Que eletrólitos perdemos ao suar?

Através do suor, perdem-se principalmente sódio e cloreto. O potássio, cálcio e magnésio também são excretados, mas em menores quantidades. As perdas de magnésio através do suor são frequentemente sobrestimadas.

Isto explica por que motivo uma bebida eletrolítica não se distingue apenas por ter „Magnésio“ em grande na embalagem.

Em caso de suor intenso, o teor de sódio é particularmente relevante. No entanto, a quantidade de sódio que uma pessoa perde depende da quantidade de suor e da composição individual do suor.

Para a maioria das pessoas, estas perdas são compensadas através de refeições normais. Quem come uma refeição equilibrada depois do desporto e bebe o suficiente, já está frequentemente a ingerir líquidos, sal, hidratos de carbono e outros minerais.

Água, água com sumo ou bebida eletrolítica?

Nem todas as bebidas são adequadas para todas as situações.

Água

Adequado para:

• o dia-a-dia normal,
• exercício curto e moderado,
• esforço desportivo ligeiro,
• beber regularmente em caso de calor.

A água é isenta de calorias, facilmente disponível e suficiente para a maioria das situações do dia-a-dia.

Chá de ervas ou frutas sem açúcar

Adequado para:

• Pessoas para quem a água pura é demasiado aborrecida,
• bebidas de verão quentes ou geladas,
• uma alternativa sem açúcar.

Preste atenção nas bebidas de chá prontas se foi adicionado açúcar ou xarope.

Água com sumo

Adequado para:

• atividade física prolongada,
• Situações em que, além de líquidos, os hidratos de carbono também são úteis,
• Pessoas que desejam melhorar o sabor da água.

Uma mistura frequentemente mencionada consiste em três partes de água e uma parte de sumo. Fornece líquidos e alguma energia, mas contém mais açúcar do que água ou chá sem açúcar.

Bebida eletrolítica

Adequado para:

• esforços longos e que provocam suor,
• sessões de treino intensas com calor,
• Situações em que os líquidos e minerais devem ser complementados de forma direcionada.

A composição varia significativamente consoante o produto. Algumas bebidas contêm principalmente açúcar e aroma, outras fornecem quantidades claramente declaradas de sódio, potássio ou magnésio.

Água de coco

A água de coco fornece líquidos e contém naturalmente, entre outros, potássio. Pode ser uma alternativa refrescante, mas não é automaticamente a bebida desportiva ideal para qualquer esforço. O seu teor de sódio pode ser relativamente baixo em comparação com bebidas eletrolíticas orientadas para o sódio.

Quem sua muito durante o desporto não deve prestar atenção apenas ao termo „natural“, mas sim aos valores nutricionais reais.

Como reconhecer uma boa bebida eletrolítica?

A parte da frente da embalagem vende uma sensação. A parte de trás fornece as informações cruciais.

Antes de comprar, tenha em atenção os seguintes pontos:

1. Quantidades de minerais claramente declaradas

A tabela nutricional deve permitir identificar quais os eletrólitos contidos e em que quantidade são fornecidos por porção.

Designações como "Complexo Mineral" soam interessantes, mas sem quantidades concretas dizem pouco.

2. Teor de sódio adequado

Em caso de transpiração intensa, o sódio é geralmente mais importante do que uma lista muito longa de aditivos exóticos. Por isso, verifique se contém sódio e quanto fornece a bebida pronta.

3. Teor de açúcar

O açúcar não é fundamentalmente um erro. Em esforços desportivos prolongados, os hidratos de carbono podem fornecer energia. No entanto, para um dia normal de escritório ou como matador de sede quotidiano, uma bebida muito açucarada é geralmente desnecessária.

As bebidas açucaradas podem fornecer rapidamente muita energia extra. A OMS recomenda limitar a ingestão de açúcares livres. Para o dia a dia, a água e outras bebidas não açucaradas são, por isso, geralmente a melhor escolha.

4. Tamanho da porção

Não compare apenas as indicações por 100 gramas de pó. O que importa é a quantidade que realmente ingere por porção pronta.

Uma colher-medida, uma saqueta e um comprimido efervescente podem fornecer quantidades completamente diferentes.

5. Ingredientes adicionais

Um produto eletrolítico pode conter, entre outros:

• Açúcar ou adoçantes,
• Aromas,
• Acidificantes,
• Vitaminas,
• Cafeína,
• Extratos de plantas.

Mais aditivos não tornam um produto automaticamente melhor. Decida com base na finalidade.

Uma bebida desportiva com cafeína ao final da noite tem, por exemplo, uma função diferente de uma simples bebida eletrolítica após uma longa caminhada.

Como beber corretamente em dias quentes

Um bom plano de hidratação não tem de ser complicado.

Não comece apenas quando tiver sede

Coloque uma garrafa visível na secretária de manhã ou leve-a consigo quando sair. As bebidas visíveis são menos esquecidas.

Beba regularmente pequenas quantidades

Várias porções ao longo do dia são geralmente mais agradáveis do que quantidades muito grandes de uma só vez.

Adapte a quantidade ao seu dia

Um escritório com ar condicionado exige requisitos diferentes dos da jardinagem, de uma caminhada na montanha ou de um treino de corrida ao sol.

Utilize alimentos ricos em água

Pepino, tomate, melão, bagas, saladas, sopas e iogurte podem contribuir para a hidratação. Também segundo a OMS, no calor é importante levar a sério as perdas de líquidos e incorporar conscientemente no dia a dia bebidas adequadas e alimentos ricos em água.

Controla a tua sensação corporal.

Sede intensa, cansaço invulgar, dores de cabeça, tonturas ou problemas de concentração podem estar relacionados com uma ingestão insuficiente de líquidos. No entanto, estas queixas têm muitas causas possíveis e não devem ser automaticamente interpretadas como 'falta de eletrólitos'.

Evita experiências extremas

Grandes quantidades de água num curto espaço de tempo são tão pouco sensatas como secar deliberadamente antes do desporto. A ingestão de líquidos deve corresponder às necessidades reais.

Quem deve prestar especial atenção ao seu equilíbrio hídrico

Algumas pessoas reagem com mais sensibilidade ao calor ou sentem sede de forma menos confiável.

Necessitam de especial atenção, entre outros:

• idosos,
• Crianças,
• Grávidas e lactantes,
• Pessoas com febre, vómitos ou diarreia,
• Pessoas que tomam medicamentos diuréticos,
• Pessoas com doenças cardíacas ou renais,
• Desportistas em atividades longas.

Em crianças e idosos, a sensação de sede pode ser menos intensa ou ser facilmente ignorada no dia a dia. Por isso, as bebidas devem estar bem visíveis e ser oferecidas regularmente.

Em caso de doenças, toma regular de medicamentos ou quantidades de líquidos prescritas pelo médico, não deves usar produtos de eletrólitos por conta própria. Isso aplica-se especialmente a produtos com muito sódio ou potássio.

Mesmo em caso de vómitos persistentes, diarreia intensa, confusão, problemas circulatórios ou suspeita de insolação, a ajuda médica profissional é mais importante do que uma bebida desportiva escolhida livremente.

Água primeiro, eletrólitos conforme necessário

Para a maioria dos dias de verão, vale uma regra simples: Beber água regularmente e comer de forma equilibrada.

Os eletrólitos não são obrigatórios em todas as ondas de calor e não substituem beber o suficiente. No entanto, podem ser um complemento prático em atividades longas, intensas ou particularmente suarentas.

O contexto é decisivo:

• Quanto tempo estás ativo?
• Quanto transpiro?
• Está muito calor?
• O que comeste?
• O que contém realmente a bebida selecionada?

Assim, um produto de tendência torna-se uma decisão consciente.

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