Fermentado soa automaticamente a culturas de bactérias vivas, boa digestão e um plus para o microbioma. No entanto, nas compras não é assim tão simples. Pão de massa fermentada, vinagre, chucrute, iogurte e tempeh são obtidos através da fermentação – mas nem todos estes produtos ainda contêm microrganismos vivos no momento do consumo. Aqui ficas a saber no que deves prestar atenção no rótulo, refrigeração e processamento.

Fermentado não significa automaticamente "com culturas vivas"

Na fermentação, microrganismos como bactérias, leveduras ou bolores alteram os componentes de um alimento. Por exemplo, quebram hidratos de carbono e formam ácidos, gases ou outros produtos metabólicos. Isto resulta em aromas típicos, uma textura diferente e, frequentemente, uma maior durabilidade.

O ponto crucial: Os microrganismos não têm necessariamente de continuar a viver no produto acabado após a fermentação.

Um alimento pode, portanto, ter sido fermentado e ainda assim não conter mais culturas vivas. Isto inclui, por exemplo:

• pão de massa fermentada cozido,
• chucrute pasteurizado,
• produtos de vinagre aquecidos,
• bebidas fermentadas de longa duração,
• certos produtos de vegetais em conserva.

Ao cozer, aquecer ou pasteurizar, muitos microrganismos são bastante reduzidos ou mortos. O produto continua fermentado, porque o processo de fabrico já ocorreu.

Saber mais sobre como a flora intestinal se relaciona com a energia, o bem-estar e a alimentação no nosso artigo "Gut Health Hub: Porque é que o teu intestino decide se tens energia suficiente para as tuas aventuras de verão".

Também o termo "probiótico" não deve ser equiparado a "fermentado". Nem toda a cultura num alimento fermentado é automaticamente um microrganismo probiótico cientificamente estudado. Da mesma forma, culturas probióticas podem ser adicionadas a produtos que não foram fermentados.

Como reconhecer culturas vivas no rótulo

A parte da frente de uma embalagem geralmente conta uma bela história. No entanto, as informações importantes encontram-se na parte de trás.

Preste atenção a formulações como:

• com culturas vivas
• bactérias lácticas vivas
• culturas ativas
• não pasteurizado
• fermentado cru
• não filtrado
• com culturas de iogurte
• com culturas de kefir

Também podem ser listadas designações específicas de microrganismos, por exemplo, espécies dos géneros Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium ou Streptococcus.

Explicamos detalhadamente no artigo «Probióticos e Prebióticos – como pode apoiar o seu microbioma intestinal de forma natural?» as funções dos probióticos e prebióticos e as suas diferenças.

A ausência de tal indicação não significa com certeza que não contenha microrganismos vivos. Mas também não há uma confirmação fiável disso.

Ler a lista de ingredientes e a descrição do produto em conjunto

No iogurte ou no kefir, encontras frequentemente as culturas diretamente na lista de ingredientes. No kimchi, chucrute ou kombucha, por outro lado, nem sempre aparecem individualmente, porque se formam durante a fermentação natural.

Por isso, verifica adicionalmente:

• O produto precisa de ser refrigerado?
• Está escrito «pasteurizado» na embalagem?
• É publicitado com «culturas vivas»?
• Existem indicações sobre a conservação após abertura?
• O produto é natural ou altamente processado?

Uma rápida verificação em vários pontos da embalagem é mais fiável do que uma única palavra na frente.

Porque é que «pasteurizado» é um sinal importante

A pasteurização aumenta o prazo de validade e melhora a segurança microbiológica de um alimento. Para isso, o produto é aquecido de forma controlada.

Isso não é fundamentalmente negativo. Significa apenas que deves distinguir entre dois objetivos de compra diferentes:

Procuras o sabor típico de um produto fermentado?
Então, uma variante pasteurizada também pode ser adequada.

Procuras especificamente um produto com culturas vivas?
Então deves escolher uma variante não pasteurizada, geralmente refrigerada, e verificar atentamente as indicações da embalagem.

Especialmente no caso do chucrute e do kimchi, vale a pena prestar atenção. Os produtos das prateleiras não refrigeradas são frequentemente aquecidos para durarem mais. As variantes refrigeradas podem conter culturas vivas – no entanto, a localização no frigorífico por si só não é uma garantia.

«Cru» significa automaticamente melhor?

Não. «Cru», «não pasteurizado» ou «com culturas vivas» descreve inicialmente o processamento. Daí não se segue automaticamente que o produto seja mais adequado para todas as pessoas.

Grávidas, crianças pequenas, idosos e pessoas com sistema imunitário enfraquecido devem prestar especial atenção à segurança, às indicações do fabricante e às recomendações médicas individuais no caso de alimentos não pasteurizados.

Iogurte, Kefir, Kombucha, Kimchi e Cia. em comparação

Os alimentos fermentados podem ser integrados no plano alimentar de muitas formas. Encontras ideias práticas para pequeno-almoço, almoço e snacks também no nosso artigo „Produtos fermentados – como integrá-los na alimentação diária?“.

Iogurte natural

O iogurte é obtido pela fermentação de leite ou de uma base vegetal adequada com culturas selecionadas.

Ao comprar, deves prestar atenção ao seguinte:

• indicação de culturas de iogurte incluídas,
• lista de ingredientes o mais curta possível,
• pouco ou nenhum açúcar adicionado,
• obrigação de refrigeração,
• sem aquecimento após a fermentação.

Um iogurte de fruta muito açucarado pode até conter culturas, mas fornece ao mesmo tempo muito açúcar adicionado. O iogurte natural oferece-te mais liberdade: podes complementá-lo tu mesmo com fruta, frutos secos ou sementes.

Como complemento, também são adequados ingredientes ricos em fibras. Isso inclui, por exemplo, a inulina, que pode ser utilizada como prebiótico por certas bactérias intestinais. Sabes mais no artigo „Inulina: um prebiótico natural com muitas aplicações“.

Kefir

O kefir tradicional é produzido com a ajuda de uma cultura de bactérias do ácido láctico e leveduras. A chamada pérola de kefir contém uma comunidade complexa de microrganismos.

Ao comprar, presta atenção à designação exata do produto. „Kefir mild“ e o kefir de produção tradicional podem diferir na composição das culturas e no método de fabrico.

Um bom perfil de compras:

• refrigerado,
• sem aromas desnecessários,
• o mais sem açúcar possível,
• culturas mencionadas na embalagem,
• lista curta de ingredientes.

Kombucha

O kombucha é obtido pela fermentação de chá adoçado com uma comunidade de bactérias e leveduras.

A seleção é grande: alguns produtos são crus e refrigerados, outros são pasteurizados ou fortemente filtrados. Outros ainda contêm açúcar adicionado posteriormente, aromas ou concentrados de sumo de fruta.

Verifica por isso:

• A bebida é pasteurizada?
• Precisa de estar no frigorífico?
• Quanto açúcar contém por 100 mililitros?
• Está escrito „culturas vivas“ na garrafa?
• Foi adicionado açúcar após a fermentação?

Um kombucha doce não é automaticamente uma melhor alternativa a um refrigerante. A tabela nutricional mostra-te rapidamente quanto açúcar contém na realidade.

Chucrute

O chucrute é tradicionalmente produzido por fermentação láctica. Neste processo, os microrganismos convertem os hidratos de carbono presentes na couve, entre outros, em ácido lático.

Para culturas vivas, é melhor procurar:

• chucrute fresco da secção refrigerada,
• com a indicação „não pasteurizado“,
• com o menor número de ingredientes,
• Couve, sal e eventualmente especiarias como base.

Se quiseres fermentar legumes em casa, encontras um guia prático no artigo „Fermentação em casa – como preparar legumes em conserva?“.

O chucrute de vidro ou lata é frequentemente aquecido. Continua a ser um alimento fermentado, mas pode já não conter culturas ativas.

Kimchi

O kimchi é geralmente feito de couve-chinesa fermentada ou outros vegetais, sal e especiarias. Dependendo da receita, podem ser adicionados alho, gengibre, malagueta, cebolinho ou produtos de peixe.

Importante na escolha:

• refrigeração,
• verificar a pasteurização,
• comparar o teor de sal,
• ter em atenção os alergénios,
• em caso de alimentação vegana, ler atentamente a lista de ingredientes.

O kimchi tradicional pode conter molho de peixe, pasta de camarão ou outros ingredientes de origem animal. Por isso, a designação „fermentado de vegetais“ não significa automaticamente „vegano“.

Não só a couve é adequada para fermentar. Mostramos quais pepinos e vegetais são bons para conservar no artigo „Porque é que vale a pena comer pepinos e que vegetais são adequados para conservar?“.

Miso

O miso é uma pasta temperada fermentada, geralmente à base de soja, sal e uma cultura de koji. É usado principalmente em sopas, molhos, marinadas e temperos.

Também aqui se aplica: algumas variedades são pasteurizadas, outras não.

Se quiseres usar uma variante não pasteurizada, não a cozinhes durante muito tempo. Junta-a melhor no final de um prato, assim que este já não estiver a ferver intensamente.

Tempeh

O tempeh surge da fermentação da soja com uma cultura de bolor nobre. Assim, os grãos ligam-se formando um bloco firme.

O tempeh é normalmente frito, assado ou cozido antes de ser consumido. A cultura original já não está viva no momento do consumo. No entanto, o tempeh continua a ser um alimento fermentado com um sabor característico e uma textura firme versátil.

O tempeh é um bom exemplo de porque é que "fermentado" e "contém culturas vivas quando consumido" são duas afirmações diferentes.

Pão de massa-mãe

A massa-mãe é fermentada por bactérias do ácido láctico e leveduras. No entanto, durante a cozedura, atuam temperaturas elevadas. Por isso, o pão acabado normalmente já não contém culturas vivas da massa-mãe. As informações técnicas sobre probióticos também referem o pão de massa-mãe como exemplo de um produto fermentado que, após o processamento, já não precisa de conter culturas vivas.

Isto não torna o pão de massa-mãe sem valor. Apenas não cumpre o mesmo objetivo de compra que um iogurte refrigerado com culturas ativas.

Porque é que a armazenagem correta é importante

Se encontrou um produto com culturas vivas, deve tratá-lo em casa de forma adequada.

Não interromper desnecessariamente a cadeia de frio

Os microrganismos vivos reagem à temperatura, oxigénio e tempo de armazenamento. Estudos em produtos fermentados mostram que as condições de armazenamento podem influenciar a capacidade de sobrevivência de bactérias e leveduras.

Por isso:

• colocar os produtos refrigerados, de preferência, no final das compras no carrinho,
• utilizar uma bolsa térmica em trajetos mais longos,
• arrefecer rapidamente após a compra,
• cumprir a temperatura de armazenamento indicada.

Trabalhar de forma limpa após a abertura

Use sempre talheres limpos. Assim, entram menos germes estranhos no frasco ou na embalagem.

No caso do kimchi, chucrute e outros fermentados de vegetais, os vegetais devem permanecer, sempre que possível, cobertos pela salmoura. Isto reduz o contacto com o oxigénio.

Avaliar corretamente as alterações

Os alimentos fermentados podem ter um cheiro azedo, ligeiramente efervescente ou desenvolver alguma pressão na embalagem. Isso faz parte do carácter normal, dependendo do produto.

Sinais de alerta, pelo contrário, são:

• bolor invulgar,
• cheiro pútrido ou fortemente diferente,
• embalagem danificada ou com fugas,
• alterações evidentes de cor,
• embalagens inchadas em produtos onde tal não é previsto.

Siga sempre as indicações do fabricante. Em caso de dúvida, não confie apenas numa prova de sabor.

A lista de verificação de compras para alimentos fermentados

Reserve meio minuto durante as compras e verifique estes pontos:

1. O produto foi realmente fermentado?
   „Em conserva“ também pode significar que os vegetais foram apenas regados com vinagre.
2. De acordo com a embalagem, contém culturas vivas ou ativas?
   Procure uma indicação clara.
3. Foi pasteurizado ou aquecido após a fermentação?
   Então, provavelmente já não existem culturas vivas.
4. Está na prateleira refrigerada?
   Esta é uma dica útil, mas não definitiva.
5. Qual é o tamanho da lista de ingredientes?
   Poucos ingredientes compreensíveis facilitam a avaliação.
6. Quão altos são os teores de açúcar e sal?
   Compara produtos semelhantes diretamente entre si.
7. O produto é adequado à tua alimentação?
   Verifica alergénios e ingredientes de origem animal no Kimchi, Miso, Kefir ou Iogurte.
8. Como deve ser armazenado após abertura?
   Segue a indicação do fabricante.

Estes erros são especialmente comuns nas compras

Apenas prestar atenção à palavra „fermentado“

„Fermentado“ descreve o processo de fabrico. Ainda não indica se o produto final contém culturas vivas.

Equiparar refrigerado a não pasteurizado

Mesmo um produto refrigerado pode ter sido pasteurizado. O que importa é a indicação na embalagem.

Ignorar o teor de açúcar

Kombucha, iogurte líquido e sobremesas fermentadas podem conter muito açúcar. Verifica a tabela nutricional em vez de confiares apenas na promessa de saúde na parte da frente.

Classificar todos os alimentos fermentados como probióticos

Os alimentos fermentados podem conter microrganismos vivos. Mas nem todas as culturas presentes cumprem automaticamente os critérios científicos para serem consideradas probióticas.

Comer demasiados produtos novos de uma só vez

Quem até agora comeu poucos alimentos fermentados não precisa de combinar imediatamente Kimchi, Kefir, Kombucha e Chucrute no mesmo dia.

Começa com porções pequenas e observa como as toleras. Produtos muito ácidos, picantes ou salgados não se adequam a todas as pessoas e a todas as dietas.

Também no caso de legumes em conserva, vale a pena uma análise cuidada ao fabrico e aos ingredientes. Mais informações no nosso artigo „Pickles, isso é dieta para vísceras“.

O que deve ir para o teu carrinho de compras?

O alimento fermentado adequado depende do que procuras.

Para culturas vivas, os produtos mais indicados são aqueles que:

• não serem pasteurizados,
• ser armazenados refrigerados,
• mencionar explicitamente culturas ativas,
• possuir uma lista de ingredientes compreensível.

Para sabor, variedade e diversidade culinária, também os produtos fermentados aquecidos, como pão de massa-mãe, tempeh ou pastas de tempero pasteurizadas, podem ser uma boa escolha.

A questão decisiva não é, portanto: „Este produto é fermentado?“ Mas sim:

„O que espero deste produto – e será que a embalagem confirma exatamente essa característica?“

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